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Achtsame Yogaübungen

ACHTSAME YOGAÜBUNGEN

Was Sie damit erreichen können

Schnell und einfach ins Thema Achtsamkeit einsteigen

Mit leichten Bewegungsübungen ganz im Jetzt ankommen

Im Alltag wacher, gesammelter und entspannter werden

Gelassenheit und innere Ruhe entwickeln – auch ohne stilles Sitzen

Stress und stressbedingte Verspannungen wirksam abbauen

Schmerzen im Nacken und Lendenbereich reduzieren

Die Körperhaltung gezielt verbessern – auch im Büroalltag

Einen wohltuenden Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten schaffen

Wieder Freude an der Bewegung entdecken

Den eigenen Körper wohlwollend annehmen

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ACHTSAMKEIT ÜBEN IN BEWEGUNG

Achtsamkeit ist ein bewährtes Mittel gegen Anspannung, Stress und deren Folgen. Nun liegt es nicht jedem, lange still zu sitzen und die Achtsamkeit durch Meditation zu schulen. Achtsame Körperübungen – basierend auf der bewährten MBSR-Methode – sind ideal für alle, die dafür nicht die nötige Geduld aufbringen oder sich einen leichteren Zugang wünschen. Denn die Übungen führen ganz einfach und direkt zu mehr Wohlbefinden, innerer Ruhe und neuer Kraft.

DIE HEILKRAFT ACHTSAMER BEWEGUNG

Mit Achtsamkeit können Sie Ihre persönlichen Ressourcen stärken und sich in fokussierter Gelassenheit üben. Achtsame Körperübungen sind der schnellste Weg in den gegenwärtigen Augenblick – sozusagen Achtsamkeitstraining für Ungeduldige.

Den gegenwärtigen Augenblick bewusst wahrzunehmen ist der erste und wirkungsvollste Schritt aus Stress und Anspannung. Ihre Gedanken mögen um Pläne und Befürchtungen kreisen, aber Ihr Körper befindet sich immer im gegenwärtigen Moment. Achtsame Körperübungen ziehen Ihre Aufmerksamkeit wie ein Magnet in die Gegenwart. Sie sorgen für eine gute Körperhaltung, was wiederum das Gehirn stressresistenter und zugleich leistungsfähiger macht, wie wissenschaftliche Untersuchungen nachweisen. Darüber hinaus bringen die achtsamen Körperübungen einen deutlichen gesundheitlichen Gewinn, denn Schmerzen und Verspannungen im Nacken und Rücken lassen sich mithilfe dieser Übungen lösen.

Erst wenn der Körper zu schmerzen beginnt und nicht mehr die gewohnte Leistung bringt, spüren viele Menschen, dass sie sich und ihren Körper überfordert haben. Wer nicht auf diese Signale achtet, handelt so, als würde er ein Flugzeug per Autopilot steuern, ohne je einen Blick auf die Instrumente und Anzeigen zu werfen. Die Gefahr einer Bruchlandung liegt auf der Hand.

Wie Sie es nicht so weit kommen lassen, wie Sie achtsamer und zufriedener werden und sich in Ihrem Körper wieder richtig wohlfühlen, davon handelt dieses Buch.

DIE BESTE BURNOUT-PROPHYLAXE

Wann waren Ihr Computer und Fernseher zuletzt einen ganzen Tag lang ausgeschaltet? Wann haben Sie das letzte Mal ganz in Ruhe auf Ihrer Couch gesessen und ein Buch gelesen? Wann konnten Sie ein Wochenende mit richtig viel Muße verbringen?

Tag für Tag prasseln heute ungefähr 50-mal so viele Informationen auf uns ein wie vor 30 Jahren – darunter ist sehr viel Überflüssiges, dennoch muss unser Gehirn alles erst einmal aufnehmen und filtern. Da wir vernetzt leben und arbeiten, können wir uns dem nur begrenzt entziehen.

Aber es sind nicht nur die schiere Menge an Daten und die von außen gestellten Anforderungen in Job und Familie, die uns unter Druck setzen. Eine große Rolle spielen auch die selbst gemachten inneren Antreiber, die bei vielen Menschen das Gefühl entstehen lassen, getrieben zu sein.

Grübeln Sie noch oder leben Sie schon?

Das Gehirn ist wie ein Computer, der uns optimal auf zukünftige Situationen vorbereiten soll, indem er Handlungen theoretisch durchspielt und plant. Im Versuch, die ganzen eigenen und fremden Ansprüche unter einen Hut zu bringen, kann das sinnvolle, bewusste Planen allerdings aus dem Ruder laufen und zu einer Endlosschleife unproduktiver, grüblerischer Gedanken werden. Während Ihre Gedanken ständig kreisen, verlieren Sie zusehends die Fähigkeit, innezuhalten und die wertvollen Momente des Lebens zu genießen, aus denen Sie Kraft schöpfen könnten. Das Grübeln kann zur Gewohnheit, ja zum Zwang werden und Ihnen den Schlaf rauben. So entfernt es Sie langsam, aber sicher von einem anderen Aspekt Ihres Seins, der über eine eigene instinktive Weisheit verfügt: dem Körper.

Was bewirkt Achtsamkeit?

Eine groß angelegte Studie der Harvard University untersuchte im Jahr 2012, bei welchen Tätigkeiten Menschen am zufriedensten sind. Es stellte sich heraus, dass der Grad an Zufriedenheit weniger von der Art der Tätigkeit abhing. Vielmehr war ausschlaggebend, ob die Menschen gedanklich abgelenkt waren von dem, was sie taten, oder ob sie aufmerksam im Moment waren. Ein anderer Ausdruck für Letzteres ist: achtsam sein.

Achtsam zu sein bedeutet, dass Sie innerlich einen kleinen Schritt zurücktreten, um das, was gerade in Ihnen und in der Situation abläuft, wie ein Beobachter mit etwas Abstand zu betrachten. Sie erkennen dann klar und eindeutig Ihre eigenen Denkmuster und Bedürfnisse, die Signale Ihres Körpers sowie die Erfordernisse der Situation. Dieses präzise Wahrnehmen und der innere Abstand zur Situation geben Ihnen einen wertvollen zusätzlichen Handlungsspielraum. Die innere Haltung der Achtsamkeit ist dabei wohlwollend, wertschätzend und respektvoll. Der US-amerikanische Autor B. Alan Wallace bemerkt treffend: »Nur wenige Dinge nehmen stärkeren Einfluss auf unser Leben als unsere Fähigkeit, aufmerksam und achtsam zu sein.«

MBSR – die Basismethode

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), zu Deutsch »Stressbewältigung durch Achtsamkeit«, ist eine vom US-amerikanischen Molekularbiologen Prof. Jon Kabat-Zinn in den 1970er-Jahren entwickelte Methode. In dem achtwöchigen MBSR-Training lernen die Teilnehmer verschiedene Übungen, um ihre Achtsamkeit zu stärken: den Bodyscan, eine Übung zur Körperwahrnehmung, die Sitzmeditation, die Gehmeditation und das Achtsame Yoga. Darüber hinaus setzen die Übenden Achtsamkeit auch ganz gezielt bei bestimmten alltäglichen Aktivitäten ein.

Die Teilnehmer des Trainings beschreiben sich danach als konzentrierter, emotional ausgeglichener und zufriedener. In einer großen Anzahl von wissenschaftlichen Studien wurden die positiven Wirkungen des MBSR-Programms eindeutig bestätigt. Die Hirnforscherin Dr. Britta Hölzl bezeichnet Achtsamkeit als »die beste Burnout-Prophylaxe«. In meinem Buch »Achtsamkeitstraining« habe ich die Methode ausführlich beschrieben.

Eine Weiterentwicklung der MBSR-Yogaübungen

Im Kontext von MBSR spielen die Körperübungen eine wichtige Rolle, weil sie schon in relativ kurzer Zeit ein spürbar besseres Körpergefühl und eine gesteigerte Achtsamkeit bewirken.

Aufgrund meiner langjährigen Erfahrung mit dem MBSR-Training und meines anatomischen Wissens als Physiotherapeut habe ich das ursprüngliche Programm des Achtsamen Yoga weiterentwickelt. Dabei war es mir wichtig, die Übungen so anzuleiten, dass jeder einen hohen gesundheitlichen Gewinn daraus ziehen und sie leicht in den Alltag übertragen kann. Denn mit den Übungen dieses Buches trainieren Sie nicht nur intensiv Ihre Achtsamkeit, sondern gleichen auch wirkungsvoll Belastungen durch sitzende Tätigkeiten aus.

Sie müssen übrigens weder besonders sportlich sein noch sich gut bewegen können, um mit diesen Körperübungen zu beginnen.

Auf kürzestem Weg zur Achtsamkeit

Manche Menschen können oder wollen nicht 10 bis 20 Minuten still sitzen, während sie auf ihren Atem achten. Gerade diese Menschen finden durch die Körperübungen einen sehr direkten Zugang zur Achtsamkeit und zu einem Gefühl von Ruhe.

Achtsame Bewegung ist auch deshalb bei vielen meiner Seminarteilnehmer so beliebt, weil es ihrem Bedürfnis nach körperlicher Aktivität entgegenkommt, das sie während vieler Stunden am Schreibtisch konsequent unterdrücken.

Eine kleine Übung: Spüren Sie, wie Ihr rechter Fuß den Boden oder den Schuh berührt? Nehmen Sie den Druck, die Festigkeit, die Temperatur wahr? Jetzt gerade richten Sie die Achtsamkeit auf Ihren Fuß, denn Sie konzentrieren sich auf die Informationen, die die Rezeptoren der Haut, der Muskeln, Sehnen und Gelenke an Ihr Gehirn senden. Die Rezeptoren werden stärker aktiviert, wenn Sie nun den Fuß oder die Zehen bewegen – Sie spüren Ihren Fuß noch deutlicher.

Wenn Sie jedoch anfangen, über Ihren Fuß nachzudenken oder ihn zu bewerten, entfernen Sie sich von einer achtsamen Haltung. Denn achtsam zu sein bedeutet, wahrzunehmen, ohne zu urteilen.

Auch wenn sich Ihr Gedankenkarussell pausenlos dreht, ist der Informationsfluss zwischen Körper und Gehirn ständig da und Sie können sich jederzeit einklinken. Ihr Körper bildet für Ihre Aufmerksamkeit also einen zuverlässigen Anker in der Gegenwart.

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Beim achtsamen Üben richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf die Bewegung und die Empfindungen in Ihrem Körper.

Wie die Körperübungen wirken

Die achtsamen Körperübungen helfen Ihnen, die Wahrnehmung für die eigenen Körpersignale zu verfeinern. So erkennen Sie nicht nur die Warnsignale, die der Körper Ihnen frühzeitig sendet, bevor es zu einer Überlastung oder Verletzung kommt. Menschen, die in ihrem Körper zu Hause sind, spüren auch ganz genau, was ihm guttut. Sie nehmen ihre Bedürfnisse wahr und sind sich ihrer Grenzen bewusst.

Wenn Sie achtsame Körperübungen regelmäßig anwenden, fühlen Sie sich zugleich ruhig und sehr lebendig. Mit etwas Übung werden Sie eine stärkere Verbindung zwischen Denken und Fühlen, von Körper und Geist und ein tief befriedigendes Gefühl von Ganzheit erleben.

DEN STRESSKREISLAUF STOPPEN

Auf einen Stress auslösenden Reiz hin aktiviert das Gehirn den Körper binnen Zehntelsekunden. Der Atem wird flach und beschleunigt sich, das Herz schlägt schneller, Stresshormone werden freigesetzt – der Körper mobilisiert alle Energien, um zu kämpfen oder zu flüchten.

Seit Jahrmillionen sind Stress und Angst außerdem damit verknüpft, dass das Gehirn eine Muskelanspannung mit ganz bestimmten Atem- und Haltungsmustern erzeugt. Wenn Gefahr droht, schützen wir als Erstes instinktiv den Hals, unsere verletzlichste Stelle, indem wir die Schultern hochziehen. Die Nackenmuskulatur reagiert also hochsensibel auf Stress und innere Anspannung. Die Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur ist zum Glück keine Einbahnstraße. Wenn Sie aufgerichtet sind, ruhig und tief atmen, wenn Kiefer und Nacken, das heißt Ihre Stressmuskeln, entspannt sind, passt das mit Angst oder der Stressreaktion nicht zusammen. Ihr Gehirn wird allein aufgrund Ihrer Körperhaltung gelassener reagieren.

Wie der Stress sich verselbstständigt

Während vieler Millionen Jahre war eine massive körperliche Reaktion nötig, um in einer bedrohlichen Situation zu überleben. Heute hat sich die Art der Stressreize gewandelt. Viel Stress entsteht in sozialen Beziehungen, durch den täglichen Leistungs- und Zeitdruck am Arbeitsplatz, aber auch durch die eigenen stressverstärkenden Gedanken: die Sorgen und Grübeleien, die hohen Anforderungen an sich selbst.

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen äußeren Bedrohungen und stressverstärkenden Gedanken und schickt den Körper in das uralte Programm von Kämpfen, Flüchten oder Totstellen. Eine körperliche Aktion hilft, die Stressreaktion des Organismus wieder »runterzufahren«. Nur können Sie weder vor dem wütenden Chef einfach davonrennen noch hilft es, wegen einer unfreundlichen E-Mail handgreiflich gegen Ihren Computer zu werden. Es fehlt heute also meistens das Ventil. Die flache, beschleunigte Atmung und die muskuläre Anspannung bleiben bestehen. Sie werden ans Gehirn zurückgemeldet, sodass Ihr System nicht zur Ruhe kommt.

Körperliche Reaktionen, Verhalten, Gedanken, Bewertungen und Gefühle greifen ineinander und bilden den sogenannten Stresskreislauf. Bei den meisten Menschen läuft dieser Prozess unbewusst ab, mit den bekannten Stresssymptomen als Folge.

Wenn Sie ein gutes Gespür für die Qualität Ihrer Atmung und die Aktivität Ihrer Nacken-/Schutzmuskulatur entwickeln, können Sie früh erkennen, wenn Ihr Körper in den Stressmodus schaltet. Indem Sie Ihre Wahrnehmung nach innen richten, beruhigen sich Körper und Gedanken. Damit haben Sie das Ruder achtsam wieder selbst in die Hand genommen und können gegensteuern.

Embodiment trainieren

Es ist wissenschaftlich erwiesen (siehe Kasten), dass einerseits der emotionale und geistige Zustand den Körper andauernd beeinflusst – und dass sich andererseits die Körperhaltung nicht nur unmittelbar auf die Gefühlslage auswirkt, sondern auch darauf, wie das Gehirn Informationen interpretiert und verarbeitet. Dieses Wechselspiel nennt man in der Körpertherapie und in den Kognitionswissenschaften Embodiment (»Darstellung, Verkörperung«).

Geist und Emotionen sind für viele Menschen nicht leicht zu steuern, die Körperhaltung schon eher – zum Beispiel mithilfe achtsamer Körperübungen: Sie verfeinern damit Ihre Wahrnehmung für Muskulatur und Atmung. Sie erlernen Haltungen, die Ihrem Gehirn auch in herausfordernden Situationen die maximale Wachheit und geistige Flexibilität verleihen. Die Übungen dieses Buchs sind so aufgebaut, dass Sie Schritt für Schritt an diese hilfreichen, stresshemmenden Körperhaltungen herangeführt werden. Freuen Sie sich also auf die Anleitungen des Praxiskapitels ab > – und achten Sie bei der nächsten schwierigen Aufgabe darauf, aufrecht zu sitzen.

Achtsam aus der Stressschleife

Indem Sie Ihren Körper in eine Haltung bringen, die für Ihr Gehirn mit Stress nicht vereinbar ist, können Sie also die Stressreaktion aktiv hemmen. Allein dadurch, dass Sie Ihre Wahrnehmung auf den Körper richten, ziehen Sie schon die Reißleine, wenn Stress aufkommt: Denn dann vertieft und beruhigt sich Ihre Atmung automatisch und die Stressmuskulatur entspannt sich.

Weil Sie sich dabei voll und ganz auf die Gegenwart konzentrieren, können Sie auch stressverstärkende Gedanken identifizieren und sie in den Hintergrund treten lassen.

Bereits vorhandene und hartnäckige Anspannungen können Sie durch das konsequente Anwenden achtsamer Körperübungen mit der Zeit wirkungsvoll abbauen und so ein hilfreiches Embodiment entwickeln.

KÖRPERHALTUNG & GEIST

Wie eng verzahnt sind Körperposition und mentale Verfassung? Und wie lässt sich das messen? Diese Fragen stellten sich zwei amerikanische Psychologen, John Riskind und Carolyn Gotay, schon in den 1980er-Jahren.

WISSENSCHAFTLICHE STUDIEN

In einem Experiment brachten sie eine Gruppe von Studenten für acht Minuten in eine gebeugte Sitzhaltung. Eine zweite Gruppe musste in dieser Zeit ganz aufrecht sitzen. Im Anschluss wurde getestet, wie lange die Teilnehmer der beiden Gruppen an einem unlösbaren Puzzle arbeiten konnten.

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