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Besser Esser

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BESSER ESSEN

Wenn meine Großmutter ein paar Pfunde loswerden wollte, schnallte sie den sprichwörtlichen Gürtel enger, aß weniger, ließ die Butter auf dem Brot und Süßes weg. Das war, nicht zuletzt in Erinnerung an den Mangel in den Kriegsjahren, ihr Erfolgsrezept. Meine Mutter hielt es ähnlich, studierte zusätzlich »Kalorientabellen« und nannte das FDH (Friss die Hälfte!). Sie ersetzte die Butter häufig durch Margarine und wunderte sich über die Nachbarin, die Geld für Light-Produkte ausgab, wo’s doch offensichtlich weniger für mehr Geld gab.

Wie schön einfach war das damals. Wenn mir heute die Waage signalisiert, dass es ratsam wäre, etwas kürzerzutreten, oder ich das Gefühl habe, mich mal wieder etwas gesünder ernähren zu müssen, wird mir inzwischen manchmal angst und bange: Kalorienzählen ist out, Butter wieder erlaubt, solange sie nicht mit Kohlenhydraten kombiniert wird, und Brot macht – zumindest wenn man einigen Autoren glaubt – nicht nur dick, sondern auch noch dumm. Und es ist mindestens so hochgefährlich wie Zucker, Salz, Gluten, Lactose oder Fructose. Diese Aufzählung könnte beliebig fortgesetzt werden, jeden Monat wird ein neues Lebensmittel als dickmachend oder ungesund entlarvt und dafür ein anderes als Wundermittel gepriesen. Wer blickt denn da noch durch? Wem kann man glauben? Man fragt sich zu Recht: Was soll ich, was darf ich, was kann ich noch essen?

Einfache Antworten gibt es heute leider nicht mehr. Noch nie haben sich der Stand der Ernährungswissenschaften und die jeweiligen Empfehlungen so rasant verändert wie in den letzten Jahren. Und niemand kann mit Sicherheit sagen, wie sich alles zukünftig weiterentwickeln wird. Aber eigentlich ist das nicht tragisch und schon gar kein Grund, in Panik zu verfallen. Denn das halte ich für eine gute Nachricht: dass sich die Wissenschaft vermehrt dem komplexen Zusammenspiel von Ernährung und Körperfunktionen widmet, sie analysiert und neu einschätzt. Das ist für unsere Gesundheit doch in jedem Fall von Vorteil.

Und gleichzeitig eröffnet es uns die Chance, viel zu entdecken: Zum einen können wir eine Menge über uns selbst und unser Essverhalten erkunden. Zum anderen eine Vielzahl toller, innovativer Rezepte entdecken, die unserem heutigen aktiven Alltag entsprechen, dazu zeitsparende gesunde Kochtechniken und eine Vielfalt an Aromen. Eine bessere Art zu essen, die nicht einfach verzichten bedeutet, sondern die unsere Fähigkeit zum sinnlichen Wahrnehmen, zum Genießen und Schmecken fördert – und jedem von uns letztlich die Möglichkeit bietet, die persönliche Antwort und Entscheidung zu treffen, was für ihn gut i(s)st und was noch ein bisschen besser.

Wozu »Besser Esser« einladen möchte, ist nicht nur eine Bildungsreise durch den scheinbar undurchdringlichen Dschungel unterschiedlicher Diätansätze mit ihren Pros und Contras. Hierzu werden auf einzelnen Seiten die aktuell kursierenden Themen, wie etwa Low Carb, Gluten-, Lactose- oder Fructose-Unverträglichkeit, die uns in allen Medien begegnen, offen diskutiert.

Gleichzeitig führt uns die »Besser-Esser«-Safari aber auch durch kulinarische Gebiete, die wir vielleicht ohne spezielles Interesse niemals kennenlernen würden. Dort erwartet uns eine riesige Vielfalt an vegetarischen Rezepten, bei denen nicht einfach nur Fleisch oder – bedingt durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten – andere Lebensmittel weggelassen oder ersetzt werden. Das Entfallen bzw. der bewusste Verzicht auf bestimmte Produkte fördert nämlich eine kreative Art gesunder Küche. Dort wird nicht einfach Sojaschnitzel anstelle von Schwein gebraten oder die glutenfreie Backmischung für zuckersüßen Kuchen verwendet. Es werden vielmehr völlig neue Gerichte und eigene Mahlzeitentypen entwickelt: so etwa rundum sattmachende Rohkostsalate, neuartige Lunch-Sandwiches, Buddha- oder Smoothie-Bowls, Overnight-Oats und One-Pot-Gerichte. Glutenfreie Pfannenpizza, die in Nullkommanichts auf dem Tisch steht, Gemüsesticks aus dem Ofen mit Dips und selbst gemachter Nussaufstrich, bei dem man garantiert weiß, was drin steckt – hört sich das etwa nach Verzicht an?

Antworten auf alle Fragen, die sich derzeit im ernährungswissenschaftlichen Dickicht stellen, wird es bei dieser Reise nicht geben. Und schon gar keine eindeutigen Empfehlungen, einer bestimmten neuen Theorie zu folgen. Aber: Jeder wird nach der Tour durch dieses Buch weit mehr als bisher über gesunde Ernährung wissen, bewusster einkaufen, besser kochen, besser – und das heißt vor allem auch wieder genussvoller – essen.

Entscheiden, was du isst und was nicht, musst aber ohnehin du selbst. Nicht zuletzt auch, ob dein Essen nur gut für dich oder auch für die Umwelt und deine Mitmenschen ist: indem man etwa auch die Ökobilanz bestimmter Produkte im Blickfeld behält. Oder ob du Fleischesser bleibst, weniger Fleisch konsumierst, vollständig vegetarisch oder ab und zu vegan isst. Am Ende wird sich herausstellen, dass es gar nicht darauf ankommt, der einen richtigen Heilslehre zu folgen. Wichtig ist vielmehr, wieder das notwendige Gespür zu entwickeln, um individuell zu wissen, was wirklich schmeckt und was einem persönlich guttut.

Learning by cooking lautet die Devise! Werde selbst zum Entdecker am Herd! Vieles ist einem sowieso schon bekannt, etwa welche Lebensmittel tendenziell gesund sind und welche eher kleine oder größere Sünden darstellen – was auch schon die Oma wusste …

WAS ES BESSER BRAUCHT

Was wir essen sollten, wissen wir: viel Gemüse, etwas Obst, reichlich Getreide und in Maßen Proteine (nicht unbedingt nur in Form von Fleisch, zusätzlich eventuell Milchprodukte) – so heißt es etwa in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Und genau so sollte man diese Vorgaben verstehen: als Orientierungspunkte, nicht als starre Empfehlung. Jedes Lebensmittel zu wiegen oder in seine Inhaltsstoffe zu zerlegen, um zu sehen, ob es die »richtige« Menge Kalzium, Fett oder Zucker enthält, ist nicht nur schwer praktikabel, sondern schlichtweg unsinnig – es gibt keine allein gültige »richtige« Empfehlung. Bin ich schon satt? Esse ich aus Langeweile? Habe ich Lust auf Nudeln? Oder braucht eher die Seele anstelle des Magens süßen Zuspruch? Das sind die Fragen, die man sich bei Tisch stellen sollte, statt auf Vorschriften, Kalorientabellen oder eine Tagesbilanz von Nährstoffen zu schielen.

Unser Körper sagt uns im Regelfall, was ihm guttut und was nicht. Wenn wir ihn hören. Der eine merkt ganz richtig, dass er auf Lactose empfindlich reagiert. Ein anderer isst nur glutenfreies Vollkornbrot, weil er gelesen hat, Gluten sei schlecht und Vollkorn gesund. Er macht Gluten für seine Blähungen verantwortlich, die allerdings von zu viel Vollkorn und Rohkost kommen, die er persönlich schlecht verträgt. »Besser Esser« möchte dich ermutigen, wieder mehr dir selbst, deinem Körper und deinen Bedürfnissen zu vertrauen. Verzichte nicht ständig und lass nichts zur starren Regel werden! Iss dich am besten quer durch dieses Buch: heute Rohkost in Form von Salat, morgen Müsli vegetarisch mit Milch und übermorgen das Brot mit veganem Aufstrich anstelle von Käse, normalen Kuchen oder auch eine Glutenfrei-Variante, die gleich mit beim Rezept steht. Was du nicht magst oder verträgst, tausche einfach aus – das geht mit dem Baukasten-Prinzip und den Varianten vieler Rezepte ganz leicht. So isst du jeden Tag ein bisschen besser, ohne Ablenkung, mit Genuss und gutem Gewissen.

Mit unseren Rezepten bekommt jeder grundsätzlich alles, was er braucht. Worauf verzichtet wird, das sind Fertigprodukte. Da steckt wirklich oft, und entgegen jeder Empfehlung, viel zu viel Ungesundes drin. Nicht nur Salz, Zucker oder Fett, sondern auch künstliche Aromamittel, Geschmacksverstärker und Ersatzstoffe – und die irritieren unseren Gaumen, unseren Magen, unsere sogenannte »somatische Intelligenz«. Wir merken nicht mehr, dass wir eigentlich satt sind. Oder gewöhnen uns an zu viel Zucker. Oder … Aber zugegeben, Convenience-Produkte sind natürlich praktisch. Weshalb es sie auch in diesem Buch gibt: gesunde DIY-Rezepte für den Vorrat, wie etwa Brühe, Salatdressing, Nussmilch oder leckeren Nussaufstrich.

Sei neugierig, probiere aus! Es gibt neue Zutaten und Gerichte zu entdecken. Das können die viel gepriesenen »Superfoods« sein, die den Speisezettel bereichern. Oder selten verwendete Lebensmittel, wie alte Gemüse- oder Getreidesorten, die mindestens genau so super sind. Einfach testen und vergleichen, was einem passt. Und damit es keine angebrochenen, halbvollen Packungen gibt, verwenden wir Buchweizen, Quinoa oder Miso gleich mehrmals. Dazu kann man auch hier munter tauschen und einfach nehmen, was man lieber mag. Entdecke die Vielfalt! Und genieße sie in rundum gesunden Rezepten, die einfach ein bisschen besser sind.

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1. Besser viel Gemüse: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 500 g pro Tag, es dürfen aber ruhig mehr sein. Ein Viertel oder auch gut die Hälfte davon sollte Rohkost, also auch Salat, sein. Mehr Infos dazu auf >, >.

2. Besser ordentlich Obst: 250 g pro Tag sind eine gute Richtlinie – nicht nur süße und exotische Sorten wie Bananen oder Mangos, sondern auch viel Äpfel, Birnen, Beeren und Zitrusfrüchte. Mehr Infos dazu auf >, >.

3. Besser »Voll-« nehmen: Brot, Getreide, Nudeln – idealerweise in der Vollkornvariante. So fallen auch 300–400 g Kohlenhydrate täglich nicht unbedingt ins Gewicht. Mehr Infos dazu auf >, >.

4. Besser mit Milch und Ei – vor allem für alle, die auf Fleisch und Fisch verzichten. Bereits ¼ l Milch täglich liefert lebenswichtiges Eiweiß, Kalzium und Vitamin B 12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Mehr Infos dazu auf >.

5. Besser einmal ohne tierische Lebensmittel: Vegane Alternativen für Milchprodukte sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und reichlich Nüsse. Sie liefern – wie auch die meisten Kohlsorten – essentielles Kalzium. Dieses wird vom Körper besser in Verbindung mit Vitamin D aufgenommen, das neben »guten« Fettsäuren reichlich in Avocados enthalten ist, aber auch in Pilzen, Süßkartoffeln und Datteln. Mehr Infos dazu auf >.

6. Besser auch Fett, denn ohne geht’s nicht: 60–80 g pro Tag (verteilt auf alle Lebensmittel) sollten sein, davon aber möglichst höchstens 15–30 g Fett, das gesättigte Fettsäuren enthält, wie etwa Butter. Mehr Infos dazu auf >.

7. Besser weniger Zucker, auf jeden Fall unter den empfohlenen 25 g täglich. Natürliche Quellen sind neben Honig oder Agavendicksaft auch Obst, speziell in getrockneter Form. Mehr Infos dazu auf >, >.

LF Lactosefrei

GF Glutenfrei

R Raw

V Vegan

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EINFACH BESSER KOCHEN

Wer wirklich besser essen will, muss selber kochen: mit vielen frischen, gesunden Zutaten und möglichst praktischen Rezepten. Und wie geht das? Mit brandneuen Ideen für den Herd und die kalte Küche: ob samtige Smoothies, Overnight-Oats, Lunch-Sandwiches oder bunte Burger-Variationen, ob One-Pot-Gerichte, Buddha-Bowls und Rundum-Sattmacher- Salate – so kocht man heute einfach besser!

SMOOTHIES

Rohkost in einfachster Form: Smoothies sind schnell gemixt und somit ideal für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem reichlich frisches, buntes Gemüse und Obst zu sich nehmen wollen – in flüssiger Form eben!

Smoothies gibt es inzwischen in jedem Supermarkt, farbenfroh und hübsch aufgereiht stehen sie griffbereit im Regal. Meist bestehen sie zwar wirklich nur aus Frucht, enthalten dadurch aber auf ganz natürliche Weise jede Menge Zucker, Fructose; ein Fläschchen deckt häufig bereits den empfohlenen Tagesbedarf. Wer hier sparen möchte, mischt Obst einfach mit reichlich Gemüse: Je grüner, desto besser, das dimmt den Smoothie zum Low-Carb-Schlankdrink. Wem das aber partout nicht schmeckt, nimmt eben etwas mehr Obst oder süßt den Drink wie optional bei den Rezepten angegeben. Um an möglichst alle Nährstoffe zu kommen, die in Obst und Gemüse enthalten sind, sollte beides möglichst fein zerkleinert werden. Am besten nimmt man dafür einen Hochleistungsmixer, der die Zellwände, in denen die gesunden Nährstoffe stecken, vollständig aufbricht. Den braucht es auch für sehr harte Gemüse wie Möhren, Rote Bete oder Grünkohl, bei denen alle herkömmlichen Mixer oder Pürierstäbe meist bereits schlapp machen: 30 000–40 000 Umdrehungen werden hier schon benötigt. Wer Smoothies to go mag, sollte sich auf jeden Fall eine Transportflasche zulegen, die vor Licht schützt, oder seinen Smoothie gleich nach dem Mixen trinken. Vitamin C oder Folsäure etwa sind extrem luft- und lichtempfindlich und zersetzen sich nach dem Pürieren sehr schnell. Für Abhilfe sorgt hier bedingt die Zugabe von ein wenig Fett in Form von Öl, Joghurt oder Milch. Fett braucht es übrigens auch, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für den Körper verwertbar zu machen, daher bei bestimmten Obstsorten unbedingt einen Spritzer Öl in den Smoothie geben.