Logo weiterlesen.de
Clean Eating

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite und iBooks (iPad) optimiert. Auf anderen Lesegeräten oder Lese-Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

von klein auf habe ich gelernt, wie gesundes Essen kombiniert wird und wie gut es schmeckt. In der Pubertät wollte ich aber Fast Food und Süßigkeiten. Das hat sich auf meine Figur und Stimmung ausgewirkt. Deshalb habe ich angefangen, viel Sport zu treiben. Bald merkte ich, dass ich mich trotzdem nicht wohlfühlte! Nach dem Ausprobieren von vielen »Diäten und Ernährungsstilen« bin ich wieder bei der einfachen Ernährung meiner Kindheit gelandet. Back to the roots sozusagen! Seit einigen Jahren ernähre ich mich wieder so: Ich koche meistens selbst aus frischen, saisonalen Zutaten, die so unverarbeitet wie möglich sind. Ich wähle viel frisches Obst und Gemüse, Biofleisch und -eier. Ungesunde Lebensmittel genieße ich, wenn überhaupt, in Maßen. Seit der Rückkehr zu den Anfängen fühle ich mich fit, bin seltener krank und stelle immer wieder fest: »Ich bin, was ich esse.« Nachdem ich hinter das »Geheimnis« der gesunden Ernährung gekommen bin, wollte ich dieses Wissen möglichst vielen Menschen weitergeben und habe deshalb eine Ausbildung zur Ernährungstrainerin und Personal-Fitness-Trainerin gemacht, denn regelmäßige Bewegung gehört zum Wohlfühlen dazu. Und mit diesem Kochbuch verrate ich Ihnen meine Erfahrungen und liebsten Rezepte.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Ihre

IMG

CLEAN EATING
WAS HEISST DAS EIGENTLICH?

Clean Eating heißt für jeden etwas anderes. Bei Clean Eating werden grundsätzlich natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel verwendet. Also Nahrungsmittel ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe (E-Nummern) und ungesunde Süßungsmittel. Wenn Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel daran halten, fallen zum Beispiel alle Fertiggerichte weg. Bevor Sie ein Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen legen, studieren Sie die Zutatenliste auf der Verpackung. Sie ist ein wichtiges Tool zur Orientierung. Sie sollten alle Zutaten, die in der Zutatenliste stehen, kennen und aussprechen können. Ist das nicht der Fall, kaufen Sie das Produkt nicht! Bei manchen Produkten ist es klar: Frisches Obst und Gemüse in Bioqualität sind immer clean.

DIE ZUTATENLISTE

Und wie sieht es zum Beispiel mit »Frisch gepresstem Saft aus 100 Prozent Orangen« aus? Saft wird oft durch chemische Prozesse haltbar gemacht, dabei gehen wertvolle Vitamine verloren, und er ist nicht mehr clean. Auch bei Trockenobst sollten Sie aufpassen. Steht in der Zutatenliste »Schwefeldioxid«, dann wurde das Obst chemisch haltbar gemacht und ist nicht mehr clean. Vorsicht auch beim Kauf von Schinken und Käse! Der ursprüngliche Schinken, also gesalzenes, getrocknetes Fleisch, gilt als clean. Doch viele Produkte werden auch als Schinken verkauft, wenn sie noch andere Zutaten enthalten, z. B. Zucker. Auch hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Im Zweifel ist ein biologisch erzeugter Rohschinken das Beste. Bei Käse ist Rohmilchkäse am wenigsten verarbeitet. Doch Käse ist nicht gleich Käse, es gibt viele Sorten, die mehr oder weniger verarbeitet sind. Grundsätzlich gilt für alle Produkte: Je weniger der Mensch seine Hand im Spiel gehabt hat, desto besser! Wählen Sie bei Getreide und Getreideprodukten die Vollkornvariante, also Vollkornmehl und -pasta. Greifen Sie zu braunem Reis oder Naturreis.

EIWEISS, KOHLENHYDRATE UND FETT

Diese Grundnährstoffe braucht der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen. Deshalb sollte jede Mahlzeit Eiweiß (Protein) enthalten, zum Beispiel aus magerem Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten. Kohlenhydrate sind wichtig zur Deckung des Energiebedarfs. Je nach Anzahl der Bausteine unterscheidet man Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker gelangen schnell ins Blut und verursachen Heißhunger. Zwei- und Mehrfachzucker werden zuvor in mehreren Phasen in ihre Bausteine zerlegt und kontinuierlich ans Blut abgegeben. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Auch Fette unterscheiden sich in ihrer Struktur und übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. Wählen Sie pflanzliche Fette und Öle – sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Gesund sind hochwertiges Oliven-, Nuss- oder Kokosöl. Meiden Sie tierische Fette, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Verzichten Sie auf sogenannte Trans-Fettsäuren, also (teilweise) gehärtete Fette, da diese unter anderem Herzerkrankungen fördern. Sie sind enthalten in Margarine, Backfetten, Blätterteig, frittierten Speisen, Fertiggerichten, Kartoffelchips oder anderen Snacks.

MEHRERE KLEINERE MAHLZEITEN

Nicht jeder Mensch ist gleich, und jeder hat andere Vorlieben. Deshalb unterscheiden sich die Empfehlungen zur Anzahl der Mahlzeiten. Die einen brauchen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt, also 3 kleinere Hauptmahlzeiten plus 2 – 3 Snacks. Andere kommen mit 3 Hauptmahlzeiten und nur 1 Snack aus. Wählen Sie einfach die Variante, die am besten zu Ihnen passt.

KÜCHENHELFER

Bei cleanem Kochen ist eine leistungsstarke Küchenmaschine oder ein Hochleistungsmixer unverzichtbar. Achten Sie beim Kauf auf eine hohe Wattzahl. Damit können Sie problemlos Nüsse und Kerne fein mahlen, Pesto glatt pürieren und Smoothies cremig mixen.

IMG

KLEINE SCHRITTE

Clean Eating ist anfangs vielleicht nicht einfach. Bei der Fülle an Produkten braucht es etwas Übung, um die wirklich natürlichen herauszufiltern. Eine kleine Hilfe: Kaufen Sie vorwiegend Produkte, für die keine Werbung gemacht wird! Setzen Sie sich außerdem nicht ständig unter Druck – es geht nicht darum, »perfekt« clean zu essen. Kleine Schritte in die richtige Richtung genügen, der Rest ergibt sich von selbst. Also, wie wäre es ab jetzt mit etwas frisch Gekochtem?

CLEANE SUPERFOODS
MEINE FAVORITEN

IMG

Manche Zutaten tauchen in vielen meiner Rezepte immer wieder auf! Einerseits, weil sie superlecker schmecken, andererseits weil sie so vielfältig verwendbar oder einfach sehr gesund sind.

Hier stelle ich Ihnen meine Top 5 der Superfoods vor.

1 QUINOA

Die kleinen Körner enthalten als einzige pflanzliche Eiweißquelle alle neun essenziellen Aminosäuren und dazu mehr Mineralstoffe als die üblichen Getreidesorten. Die Körner sollten vor dem Kochen gewaschen werden, um Bitterstoffe zu entfernen. Quinoa ist glutenfrei und ideal für Salate und Aufläufe.

2 KOKOSÖL

Natives Kokosöl ist leicht verdaulich, reguliert den Fettspiegel im Blut und wirkt antimikrobiell. Im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen lässt es sich hoch erhitzen, ohne dass krebserregende Stoffe entstehen. Bei Kokosöl ist die Qualität wichtig – nur schonend kalt gepresstes und naturbelassenes Öl ist gesund.

3 CHIASAMEN

Die kleinen Samen überragen mit dem hohen Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren viele Lebensmittel. Sie lassen sich in die meisten Rezepte integrieren und sind für Veganer als Eiersatz ideal. Eine günstigere Alternative sind Leinsamen.

4 AVOCADO

Sie heißt wegen der Konsistenz auch »Butterfrucht« und ist eine der fettreichsten Früchte. Sie enthält gesunde pflanzliche Fette und eine große Menge an lebenswichtigen Vitaminen. Man kann sie sowohl süß als auch pikant zubereiten oder einfach pur löffeln.

5 SÜSSKARTOFFEL

Die mittlerweile sehr beliebten Knollen sind sehr nährstoffreich: Sie enthalten wichtige Antioxidantien, die Vitamine C, E, B2, B6, Folat und Biotin, dazu Mineralstoffe wie Mangan, Kupfer und Eisen sowie Ballaststoffe. Zudem schmecken Süßkartoffeln supergut und lassen sich vielseitig zubereiten.