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Essen als Medizin

Ein Wort zuvor

Viele Verbraucher misstrauen heute ihren Lebensmitteln und fragen skeptisch nach chemischen Rückständen und riskanten Bestandteilen wie ungesunden Fetten, Aroma- und Farbstoffen oder Fäulnisbakterien. Bei aller berechtigten Sorge um die Qualität wird dabei oft vergessen, welche Fülle an Stoffen unsere natürlichen Lebensmittel bieten, die der Gesundheit förderlich sind und auf die wir nie und nimmer verzichten können!

Kein verarbeitetes Nahrungsmittel, also Industrieprodukt, kann hier mithalten – nicht die Margarine mit Cholesterinsenker, kein moderner Joghurt mit Extrabakterien aus dem Labor und keine zugesetzte Extraportion Kalzium oder Vitamine im Fruchtsaft. Wenn es darum geht, uns gesund zu erhalten, ja sogar Krankheiten gezielt vorzubeugen oder ihre Symptome zu lindern, sind Apfel, Karotte & Co. nicht zu übertreffen.

Mit dieser Überzeugung sind wir auf die Suche gegangen nach seriösen wissenschaftlichen Studien, die derartige positive Gesundheitseffekte dokumentieren. Hier können Sie nun nachlesen, was wir zusammengetragen haben über das enorme Gesundheitspotenzial, das in ganz alltäglichen Lebensmitteln verborgen ist. Dabei sind wir uns sicher, dass bislang nur ein Bruchteil der Heilwirkungen unserer Nahrung erforscht ist.

Nach einer Einführung ins Thema einer gesunden Lebensweise und die wichtigsten Nährstoffgruppen erfahren Sie in diesem Großen Kompass, wie Sie mit ganz normalen Lebensmitteln tagtäglich gesundheitliche Vorteile genießen können und in welchen Fällen Sie welche Produkte wählen sollten.

In weiteren Kapiteln können Sie nachschlagen, bei welchen Beschwerden Ihnen welche Lebensmittel helfen und wie das funktioniert, wie Sie Krankheiten vorbeugen und Ihre Leistungsfähigkeit steigern können.

Entdecken Sie dieses Buch als Fundgrube des Wissens, um die Gesundheitskräfte Ihrer Nahrung zu nutzen. Lebensfreude und Genuss werden dabei nicht zu kurz kommen.

Wir wünschen Ihnen guten Appetit und »Wohl bekomm’s!«

Friedrich Bohlmann

Dr. Marcela Ullmann

Auf dem Weg zu »guter Gesundheit«

»Lasst eure Nahrungsmittel eure Heilmittel sein und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel.« Diese Empfehlung ist mehr als 2000 Jahre alt, hat aber von ihrer Aktualität nichts verloren.

Sie stammt von dem berühmtesten Mediziner der Antike, dem griechischen Arzt Hippokrates von Kos, der im 5. Jahrhundert vor Christus vieles entdeckte, was die moderne medizinische Forschung immer noch und immer wieder bestätigt.

Im Unterschied zur Antike leben wir heute in einer Epoche des Nahrungsüberflusses, nachdem über Jahrtausende immer der Hunger das Problem war, was er in vielen Weltgegenden leider noch immer ist. Am Überfluss liegt es paradoxerweise, dass im Zusammenhang mit dem Essen vor allem über Probleme gesprochen wird. Aus Angst vor Übergewicht, Allergien oder Krankheiten läuft man Gefahr zu vergessen, dass Essen vor allem ein »Lebens-Mittel« ist, also ein Mittel, das unser Leben ermöglicht. Und zwar ein gutes Leben, denn Essen bereitet uns sinnliche Freude, die intensiver sein kann als vieles andere, was der Alltag bietet. Richtig ausgewählt hat Essen darüber hinaus auch eine heilende Wirkung bei vielen körperlichen Beschwerden und Krankheiten. Während Sie essen, können Sie also wunderbar das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden.

Gesundheit ist höchst individuell

Es gibt kaum Geburtstags- oder Neujahrskarten, auf denen nicht auch Gesundheitswünsche stehen. Und wenn die Bundesbürger in repräsentativen Befragungen nach ihren wichtigsten Werten gefragt werden, steht die Gesundheit immer ganz oben in der Rangliste. Viele, auch junge Menschen, sind sogar der Meinung, dass sich das meiste schon fügen wird, wenn es nur mit der Gesundheit stimmt. Fragt man aber, was denn Gesundheit genau sei, bekommt man recht unterschiedliche und widersprüchliche Antworten. Es ist eben einfacher, eine Krankheit zu beschreiben, als die Gesundheit zu definieren.

Auch die medizinische Wissenschaft beschäftigt sich mehr mit den Krankheiten als mit der Gesundheit. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sich konkrete Störungen konkreter fassen lassen als ein abstraktes Wohlbefinden.

Die meisten Vorgänge im Körper kann man heute anhand von Laborwerten so genau kontrollieren wie nie zuvor. Fehlfunktionen und Organschäden lassen sich mithilfe von Hightechapparaturen sogar detailliert betrachten. Und genau das brauchen Mediziner, um ihre Hauptaufgabe zu erfüllen: Erkrankungen möglichst genau bestimmen, um sie dann mit anerkannten Methoden energisch zu bekämpfen.

Im Gegensatz dazu hat für jeden Patienten die Gesundheit eine ganz individuelle Bedeutung. Die meisten sehen sie vor allem im Zusammenhang mit ihrer Leistungsfähigkeit im Alltag: Ich fühle mich so lange gesund, solange ich die Doppelbelastung von Beruf und Familie erfolgreich meistere …, wenn ich den Stress am Arbeitsplatz gut bewältige … oder im Sport eine bestimmte Leistung bringe … Je nachdem.

Lernen Sie sich kennen

Diese subjektive Einstellung ist nicht nur lebensnah, sie ist auch ausgesprochen vernünftig. Denn zur sogenannten »guten« Gesundheit gehören nicht nur gut funktionierende Organe, sondern immer auch Wohlbefinden. Und diese ist nicht nur die Abwesenheit von Krankheiten. Zum langfristigen Wohlbefinden gehört es auch, dass Sie im Alltag Ihre Wünsche und individuellen Bedürfnisse befriedigen können.

Das geht natürlich nur, wenn Sie realistisch bleiben. Würde sich beispielsweise ein 40-Jähriger die gleichen sportlichen Ziele setzen wie vor 20 Jahren oder wollte eine junge Frau ein Kind bekommen, ohne irgendwelche Veränderungen ihrer Figur und ihres Körpers zu akzeptieren, würden sich beide nicht nur unzufrieden machen, sondern auf Dauer auch ihre Gesundheit gefährden. Wenn aber der Sportler vor allem seine Freude an der Bewegung spürt und die junge Frau das Mutterglück, haben beide etwas Gutes gewonnen.

Das klingt zunächst banal, ist es aber bei näherer Betrachtung nicht. Denn man muss sich gut kennen und sich selbst, so wie man ist, wirklich akzeptieren, um seine eigenen Bedürfnisse richtig einzuschätzen – lebenslang eine große Aufgabe.

Realistische Erwartungen an sich selbst

Genau an dieser Stelle liegt oft das Problem, und zwar nicht nur bei den »großen« Wünschen wie dem nach beruflichem Erfolg oder einem Traumpartner.

Beispiel Schlaf

Schon bei so Alltäglichem wie dem Schlaf hapert es oft an der realistischen Selbstsicht. Es ist längst belegt, dass es Kurz- und Langschläfer gibt, dass also für den einen sechs Stunden Schlaf genauso ausreichen können wie für einen anderen neun Stunden. Aber wie erkennt man, wie viel Schlaf man braucht?

Die Schlafmedizin sagt heute schlicht: Wer frisch und erholt aufwacht, hat genug geschlafen. Es hat sich herausgestellt, dass nicht die Schlafdauer in der Nacht der richtige Maßstab ist, sondern der Grad der Wachheit am Tag. Bekanntlich brauchen die meisten Menschen mit zunehmendem Alter immer weniger Schlaf. Schon im ersten Lebensjahr verkürzt sich, oft zum Leidwesen der Eltern, die Schlafdauer erheblich. Aber Kinder haben dabei kaum Anpassungsschwierigkeiten, während sich viele Erwachsene mit eingebildeter Schlaflosigkeit herumplagen, nur weil sie ihr Schlafsoll einfach zu lang ansetzen.

Beispiel Essen

Ähnliches gilt für die Ernährung. Der Körper eines groß gewachsenen Mannes wird selbstverständlich andere Anforderungen an die Aufnahme von Energie und Vitalstoffen stellen als der einer zierlichen Frau. Zusätzlich spielt eine wesentliche Rolle, welche körperlichen Anstrengungen Sie im Alltag zu bewältigen haben. Es macht natürlich einen großen Unterschied aus, ob Sie den Tag im Büro am Bildschirm verbringen, kleine Kinder betreuen oder beispielsweise in einer Werkstatt arbeiten. Außerdem hängt der subjektiv empfundene Hunger nicht nur vom realen Energiebedarf ab und ist schon deshalb alles andere als eine fixe Größe. Er kann je nach Lebenssituation, Alter oder innerer Einstellung erheblich variieren.

Genauso wandeln sich im Laufe der Zeit auch die persönlichen Vorlieben für bestimmte Speisen und Getränke und die Freude, mit der man sie konsumiert. Wollen Sie sich gesundheitlich optimal und mit Genuss ernähren, müssen Sie also all diese Faktoren berücksichtigen (>).

Veränderungen akzeptieren

Der wichtigste Schlüssel zu einem zufriedenen Leben liegt darin, den realen Bedürfnissen und natürlichen Veränderungen, die Körper und Seele im Laufe des Lebens erfahren, positiv gegenüberzustehen. Gelingt es Ihnen, diesen Standpunkt einzunehmen, wird es Ihnen nicht schwerfallen, die Erwartungen, die Sie an sich selbst stellen, mitreifen zu lassen. Denn Gesundheit und Wohlbefinden kann sich auf die Dauer nur derjenige erhalten, der beides, sowohl seine Möglichkeiten als auch seine Grenzen, bewusst bejaht.

ERSTE GESUNDHEITSREGEL

Wenn Sie Ihre gesundheitlichen Potenziale ausschöpfen wollen, dürfen Sie nicht unrealistischen Vorbildern nacheifern. Schauen Sie auf sich! Lernen Sie sich und Ihre Bedürfnisse möglichst genau kennen und sorgen Sie dafür, dass Sie in jedem Alter Ihre eigenen Möglichkeiten optimal nutzen.

Gesundheit: kein Zustand, sondern ein Prozess

Die meisten Erkrankungen kommen nicht von heute auf morgen über uns. Auch diese Erkenntnis verdanken wir Hippokrates. Schon er hat gelehrt, dass Gesundheit kein von der Natur ein für alle Mal vorbestimmter Zustand ist, sondern ein immerwährender Prozess, an dem wir wesentlich beteiligt sind.

Genetik: der Rahmen für das Leben

Natürlich: Viele Körpermerkmale sind angeboren. Ob ein Neugeborenes später groß oder eher klein sein wird, welche Haarfarbe es einmal haben wird, ob es zu Übergewicht neigen wird, all das steht bereits im Augenblick seiner Geburt im Wesentlichen fest. Manche Kinder sind schon in einem Alter geschickte Fußballer, in dem es ihre Schulkameraden gerade mal schaffen, nicht über den Ball zu stolpern. Auch ein künstlerisches Talent ist meist genetisch angelegt. Nur bedeutet das alles noch lange nicht, dass damit schon das Leben oder Schicksal eines Menschen besiegelt wäre. Nicht jeder, der malen könnte, wird Künstler. Genauso muss nicht jeder, der ein »guter Futterverwerter« ist, zwangsläufig mit Übergewicht durchs Leben gehen. Auch in Bezug auf die Gesundheit gilt, dass die angeborenen Dispositionen nur Tendenzen sind und keine vollendeten Tatsachen. Sie bilden also nur einen Entwicklungsrahmen, innerhalb dessen sich das spätere Leben abspielen wird. Durch sie werden zwar die Grenzen unserer Möglichkeiten abgesteckt, erst unsere Lebensweise füllt ihn aber konkret aus. Man kann zum Beispiel mit gezieltem, individuell angepasstem Training die Folgen erblich bedingter Nachteile weitgehend ausgleichen.

Der Grundumsatz

Nehmen wir als Beispiel das Körpergewicht. Es gibt tatsächlich Menschen, deren Organismus im Ruhezustand weniger Energie verbraucht, als es bei anderen der Fall ist. Ihr Körper hat einen sparsamen Stoffwechselmotor, der für Atmung, Herzschlag, den Wärmehaushalt und auch für das Denken weit weniger Energie verbraucht als der durchschnittliche Organismus. Die Medizin sagt dazu, dass sie einen niedrigen Grundumsatz haben. Würden sie also bei gleicher Tätigkeit die gleiche Menge Kalorien konsumieren wie Menschen mit einem höheren Grundumsatz, würden sie im Gegensatz zu diesen zwangsläufig zunehmen. Dazu zwingt sie aber niemand!

Im Gegenteil: Um Übergewicht vorzubeugen, gibt es für sie genauso wie für jeden mehrere gleich erfolgreiche Strategien, zwischen denen sie wählen können. Die einfachste Methode ist, weniger zu essen. Das fällt aber den meisten Menschen auf die Dauer sehr schwer. Wer das nicht will, kann stattdessen seinen Energiebedarf durch mehr körperliche Anstrengung steigern, und schon stimmt die Energiebilanz.

Dabei ist es unwichtig, ob Sie Sport treiben oder sich im Garten verausgaben, denn jede körperliche Belastung verbraucht Energie. Was aber noch wichtiger ist: Training steigert langfristig den Grundumsatz. Die beste Methode dürfte sein, das Problem von beiden Seiten her anzupacken: sich mehr bewegen und gleichzeitig bewusster essen. Das ist effizienter und weniger beschwerlich, weil sich dann die Schere zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch schneller schließt. Wer gewohnt ist, sich im Alltag bewusst und zurückhaltend zu ernähren und sich gleichzeitig ausreichend körperlich zu betätigen, der tut bekanntlich nicht nur für seine Figur das Beste, sondern leistet auch einen wesentlichen Beitrag zu seiner allgemeinen Gesundheit – und zwar unabhängig von der Höhe des angeborenen Grundumsatzes.

Gene sind nicht allmächtig

Niemand kann heute noch im Ernst bestreiten, dass Rauchen der Gesundheit schadet und das Leben verkürzt. Trotzdem hört man immer wieder Argumente wie: »Mein Opa hat sein ganzes Leben lang geraucht und ist trotzdem 85 Jahre alt geworden.« Oder – längst ein Klassiker: »Aber Helmut Schmidt …« Angesichts solcher Beispiele kommen vielen Menschen verständlicherweise Zweifel, ob ein gesunder Lebensstil wirklich etwas bringt. Kann die Wissenschaft, fragt man sich dann, wirklich belegen, dass Menschen, die sich gesundheitsbewusst verhalten, länger leben beziehungsweise seltener krank werden als diejenigen, die darauf nicht achten? Ja, sie kann es! Das ist die klare Antwort auf diese Frage.

Trotzdem waren sich Forscher lange nicht darüber einig, ob die Gesundheit vor allem von der genetischen Ausstattung abhängt, mit der ein Mensch auf die Welt kommt, oder ob der Lebensstil die wichtigere Rolle spielt. Der Grund dürfte darin liegen, dass die Frage so falsch gestellt ist. Denn sie geht von der Annahme aus, dass Gene unveränderlich sind. Wie aber neuere Untersuchungen zeigen, ist das gar nicht der Fall.

Die Genaktivität beeinflussen

Ein kalifornisches Forscherteam kam unlängst zu einer überraschenden Erkenntnis: Die Mediziner hatten Männern zwischen 49 und 80 Jahren mit einem erhöhten Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, ein dreimonatiges Gesundheitsprogramm verordnet. Dazu gehörten vollwertige Ernährung, sechsmal pro Woche langsames Jogging über 30 Minuten sowie Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga. Das Ergebnis war verblüffend: Durch das Gesundheitstraining hatte sich im Organismus der Teilnehmer die Aktivität von fast 500 Genen verändert, und zwar in eindeutig positive Richtung. Das Risiko der Männer, an Prostatakrebs zu erkranken, hatte sich in den drei Monaten messbar verringert. Die Gene sind also weder starr noch allmächtig, und wir können offenbar ihre Aktivität durch unsere Lebensweise beeinflussen.

Selbst eineiige Zwillinge, deren genetische Ausstattung sich bei der Geburt zu 100 Prozent gleicht, können sich sichtbar unterschiedlich entwickeln, wenn sie nach der Geburt getrennt werden und in Familien, Ländern oder Gesellschaften mit verschiedenen Lebensgewohnheiten aufwachsen. Genetisch bedingte Risiken müssen also nicht unabwendbar zu negativen Konsequenzen führen.

Wie das Beispiel der kalifornischen Männer zeigt, ist es für eine Korrektur des Lebensstils nie zu spät. Und sie schlägt sich tatsächlich sogar in der Genetik nieder.

ZWEITE GESUNDHEITSREGEL

Gesundheit fällt keinem Menschen einfach nur in den Schoß. Vielmehr müssen wir sie uns täglich immer wieder erarbeiten. Darin steckt aber eine gewaltige Chance. Denn gerade weil man sich die Gesundheit jeden Tag aufs Neue erarbeiten muss, kann man damit jeden Tag neu anfangen. Also: Egal ob Sie sich heute, morgen oder erst übermorgen entscheiden, an Ihrem Lebensstil etwas zu verbessern und Ihre Ernährung zu optimieren – es wird sich in jedem Fall lohnen!

Gesundheit beginnt im Kopf

Bestimmt wissen Sie längst, dass eine gesunde Lebensweise auf die Zivilisationskrankheiten einen wichtigen positiven Einfluss hat, also auf jene, die mit unserer modernen Lebensweise zusammenhängen, wie zum Beispiel Herzprobleme, Diabetes oder Gelenkbeschwerden. Sie werden möglicherweise einwenden, dass der gesunde Lebensstil aber vor Unfällen oder Verletzungen keinen Schutz bietet.

Natürlich kann man Verletzungen nicht mit Krankheiten wie einem Herzinfarkt vergleichen. Das würde kein vernünftiger Mensch tun wollen. Trotzdem gilt auch in dieser Hinsicht, dass Sie Ihre Gesundheit aktiv, gezielt und mit Bedacht schützen können. Genauso wie Eltern ihren Kindern beibringen müssen, nur bei grüner Ampel die Straße zu überqueren, um nicht von einem Auto angefahren zu werden, so müssen auch Erwachsene einen bewussten Umgang mit Situationen lernen, die zum Alltagsleben gehören und Gefahren in sich bergen.

Umgang mit Risiken gehört zum gesunden Leben

Gerade für Unfälle gilt oft, dass sie schon im Vorfeld absehbar sind. Genau dann sind sie aber vermeidbar. Zumal die meisten Unfälle nicht im Verkehr passieren, in dem man auch vom Verhalten anderer Teilnehmer abhängig ist, sondern im Haushalt, wo Sie die Umgebung und die Abläufe selbst bestimmen können. Etwas weniger Hast im Alltag also oder mehr Aufmerksamkeit für das, was Sie gerade tun, reichen in der Regel schon aus, um folgenschwere Ereignisse abzuwenden – im direkten oder im übertragenen Sinn. Auch das Essen gehört heute zu den ernst zu nehmenden gesundheitlichen Risiken des Alltags. Denn viele Nahrungsmittel sind heute Industrieprodukte und werden intensiv vermarktet.

Der Werbung widerstehen

Die Ökotrophologie (Ernährungswissenschaft) sagt uns heute ziemlich genau, wie eine gesunde, ausgewogene und genussreiche Ernährung aussehen sollte (ab >). Das aber im Alltag stets im Auge zu behalten, ist alles andere als einfach. Die wachsende Anzahl ernährungsbedingter Erkrankungen ist ein trauriger Beleg dafür. Wer an den üppig gefüllten Regalen der Supermärkte vorbeiläuft und die zahlreichen verführerisch aufgemachten Produkte sieht, der vergisst leicht, dass er nur mal eben Kartoffeln und Milch holen wollte. Und ausgerechnet die problematischen Produkte wie Süßigkeiten oder Fastfood, die man nur ausnahmsweise essen sollte, werden besonders intensiv beworben. Solchen Anfechtungen zu widerstehen gelingt Ihnen mit einer Portion Gelassenheit und innerer Stabilität.

Die Dosis macht giftig

Kein Lebensmittel ist an sich gesund oder ungesund für den Menschen. Ob es der Gesundheit zu- oder abträglich ist, das entscheidet allein die Menge, die Sie von einem Produkt zu sich nehmen. Das gilt für Karotten genauso wie für einen fetten Braten, für Alkohol genauso wie für Limonade. Schon der bekannteste Arzt des Mittelalters, der Schweizer Mediziner Paracelsus, hat dazu im Jahr 1538 geschrieben: »Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht’s, dass ein Ding kein Gift sei.« Ein gutes Beispiel ist das Kalzium. Nimmt man zu wenig zu sich, leiden die Knochen (>). Zu viel davon, etwa als Nahrungsergänzungsmittel, kann die Niere schädigen.

Körper und Seele: untrennbar verbunden

Körperliche Gesundheit und seelisches Wohlbefinden hängen vielfältiger und enger zusammen, als uns im Alltag bewusst ist. Das macht sich nicht nur beim Einkaufen bemerkbar.

Im Zentrum: das Gehirn

Die Schnittstelle zwischen intellektuellen, körperlichen und psychischen Vorgängen bildet das Gehirn. Hier laufen die Fäden zusammen. Alles was ein Mensch denkt, fühlt oder körperlich leistet, hängt immer von der Tätigkeit seines Gehirns ab. Trotzdem ist, entgegen einer weitverbreiteten Meinung, das menschliche Gehirn nicht nur ein besserer Computer. Es ist unvergleichlich viel mehr als jede dieser bekanntlich seelenlosen Rechenmaschinen.

Wie die Forschung zeigen konnte, betätigt sich das Gehirn als eine Art Kommandozentrale des ganzen Organismus. Es koordiniert alle Vorgänge und versendet Anweisungen, wann welche Organe welchen Einsatz zu leisten haben und wie sie mit den anderen an der Funktion beteiligten »Partnern« zu kooperieren haben. Ohne diese Koordinierungsarbeit würden wir keinen einzigen Atemzug zuwege bringen.

Der präzisen Koordinierung des Gehirns verdanken wir es beispielsweise auch, dass die Beine dann bereit sind wegzulaufen, wenn wir Angst spüren, oder dass wir Hunger spüren, wenn der Magen nicht mehr gefüllt ist und die Zuckerkonzentration im Blut sinkt. Die alte Vorstellung, nach der der Kopf vor allem Denkaufgaben zu erfüllen hat, war viel zu einseitig und gehört daher zu Recht der Vergangenheit an.

Was Sie spüren: die Befindlichkeit

Wie man inzwischen weiß, werden im Gehirn alle drei Sphären des menschlichen Daseins zusammengeführt: die Gefühlswelt, das Denken und die körperliche Fitness. Diese beeinflussen sich laufend gegenseitig. Das bedeutet, dass gesundheitliche Störungen, egal in welchem Bereich sie ihren Ursprung nehmen, stets den ganzen Menschen treffen.

Ganz besonders deutlich zeigt sich dies bei Darmbeschwerden. Sie können durch zu viel oder schlechtes Essen verursacht werden, aber auch als Folge von Aufregung oder Angst auftreten. Und umgekehrt: Die meisten Menschen wissen aus eigener Erfahrung: Wenn man Schmerzen hat, unter Übelkeit leidet oder beim Treppensteigen keine Luft bekommt, trübt das auch die Stimmung des Betroffenen, und es beeinträchtigt gleichzeitig seine geistige Leistungsfähigkeit.

Auch eine schlechte seelische Verfassung – etwa infolge von Stress, Depression oder Erschöpfung bis hin zum Burnout – macht sich auf allen Ebenen bemerkbar und beeinträchtigt mehr oder weniger stark viele körperliche Vorgänge sowie die intellektuellen Fähigkeiten.

Aber ebenso honoriert es die Pyche, wenn Sie dem Körper Gutes tun: Ein gutes Essen mit allen Sinnen zu genießen ist eine wirksame Medizin. Eine gute psychische Verfassung brauchen wir unbedingt, um körperlich belastbar zu sein.

DRITTE GESUNDHEITSREGEL

Körperliche Gesundheit, mentale Leistungsfähigkeit und die Gefühlswelt sind eng verbunden. Sie können sich also gegenseitig unterstützen. Sorgen Sie deshalb so weit wie möglich für eine gute Grundstimmung und stellen Sie sich Ihrem Leben gegenüber positiv ein. Sie verbessern so auch Ihre Fitness und Ihre mentalen Fähigkeiten.

Prävention: erfolgreicher als Behandlung

Die meisten Krankheiten entwickeln sich über einen längeren Zeitraum hinweg. Dabei durchlaufen sie meist einige Vorstufen, in denen sie sich zunächst mit leichteren Befindlichkeitsstörungen bemerkbar machen. Auch wenn diese Beschwerden nicht ernst sind, sollten Sie sie gegebenenfalls ernst nehmen, denn sie sind Warnsignale, die darauf aufmerksam machen sollen, dass etwas in die falsche Richtung läuft.

Gerade bei der Gesundheit ist ein Trend oft wichtiger als der momentane Zustand. Das lässt sich am Beispiel der Körpertemperatur gut veranschaulichen: Wenn das Thermometer 38,2° C zeigt, hat der Betroffene eindeutig Fieber. Ob aber deshalb ein Grund zur Besorgnis oder eher zur Erleichterung besteht, hängt vor allem davon ab, welche Temperatur sein Körper vorher hatte. Man muss daher mehrmals messen. Erst die Fieberkurve zeigt, ob sich der Patient bereits auf dem Weg der Genesung befindet, also seine Temperatur sinkt, oder ob die Erkrankung fortschreitet und das Fieber bedrohlich ansteigt.

Wer seine Gesundheit schützen will, der muss also stets den Zusammenhang im Auge behalten, in dem etwaige Probleme auftreten, und jedem negativen Trend rechtzeitig gegensteuern. Je gesünder ein Mensch ist, desto leichter wird es ihm nämlich fallen, weiterhin gesund zu bleiben. Ist das Kind dagegen erst einmal in den Brunnen gefallen, kostet es viel mehr Kraft, es wieder herauszuholen.

Bei kleineren gesundheitlichen Problemen, oft auch in den Anfangsstadien schwerer chronischer Erkrankungen, bewirken deshalb sanfte und einfache Maßnahmen wie etwa eine gesundheitsbewusste Ernährung oft mehr, als es in einem späteren Stadium selbst starke Medikamente können. In diesem Sinn ist die Nahrung tatsächlich ein wirksames Heilmittel – eines, das uns jeden Tag zur Verfügung steht.

VIERTE GESUNDHEITSREGEL

Vorbeugen ist immer besser als Heilen. Achten Sie daher auf die Signale Ihres Körpers und behalten Sie dabei die Zusammenhänge im Auge. Dann werden Sie negativen Entwicklungen rechtzeitig gegensteuern können.

Auf dem Weg zur gesunden Ernährung

Wenn Hippokrates von Kos vor 2500 Jahren forderte »Lasst eure Nahrungsmittel eure Heilmittel sein und eure Heilmittel eure Nahrungsmittel«, dann sind wir heute von dieser alten Regel so weit entfernt wie eine Apotheke vom Supermarkt oder Discounter. Es gilt neu zu erkennen und wertzuschätzen, dass unsere ganz normalen Lebensmittel »Mittel zum Leben« sind. Sie verleihen Gesundheit, indem sie eine Fülle von Schutzstoffen, Fitmachern und Powersubstanzen liefern. Die moderne Wissenschaft schätzt die Zahl dieser natürlichen Bodyguards auf weit über 100 000 – und weiß durchaus, dass die unübersehbare Fülle von Inhaltsstoffen nie vollständig untersucht werden kann. Bleibt die praktische Frage: Wie sieht eine Ernährung aus, die jedem Menschen möglichst gut seine Gesundheit gewährleistet und gleichzeitig in unsere heutige Lebenswelt passt?

So natürlich wie möglich

Vor 100 Jahren forderte der Mediziner und Ernährungsexperte Prof. Werner Kollath: »Die Nahrung soll so natürlich wie möglich sein.« Damit legte er den Grundstein der Vollwerternährung, die einen großen Anteil an frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln empfiehlt. Damals wusste noch niemand etwas von der Vielzahl wertvoller Naturstoffe, die wir heute kennen. Als 13 Vitamine und alle lebenswichtigen Mineralstoffe entdeckt waren, meinten einige Experten sogar, dass eine vollsynthetische Ernährung, die alle diese Substanzen im richtigen Verhältnis enthält, absolut ausreichend für uns wäre. Heute steht fest: Zwar braucht der Mensch nur einige genau definierte Stoffe zum Überleben, doch tragen zahllose Nahrungssubstanzen entscheidend dazu bei, dass wir unser Leben möglichst lange fit und gesund genießen können.

Nur was gut schmeckt, ist auch gesund

Genussmenschen haben beim Lebensmitteleinkauf schon immer eher ihrer Nase und ihren Augen getraut als irgendwelchen Nährwerttabellen. Ihnen waren Vitamingehalt und Fettwerte nie so wichtig wie die kräftige Farbe und die Knackigkeit eines Apfels, die pralle Frische einer vollreifen Tomate oder der aromatische Geruch einer Melone. Immer mehr Anhänger unter den Ernährungswissenschaftlern gewinnt in den letzten Jahren die Erkenntnis, dass gerade diese direkt wahrnehmbaren Farb- und Aromastoffe neben den altbekannten Vitaminen und Mineralstoffen die körpereigene Abwehr, Vitalität und Stoffwechselbalance stärken. Außerdem steigern frische Farbe, Gerüche und Geschmack unsere Freude am Essen. Sie beleben den Speichelfluss und damit die Verdauung. Nur was gut schmeckt, kann auch gesund sein.

Das bedeutet leider nicht, dass umgekehrt alles, was dem Gaumen gefällt, auch immer für Gesundheit, Fitness und gute Laune nützlich ist. Trotzdem sollte niemand etwas essen oder trinken, was ihm gar nicht schmeckt, nur weil es gesund sein soll.

Gesundheit aus dem Bauch

Ohnehin entscheidet sich erst in Magen und Darm, wie gesund ein Lebensmittel ist. So mag eine Rohkostplatte am Abend zwar vitaminreich sein, doch liegt sie schwer im Magen. Es heißt ja einschränkend: so natürlich wie möglich. Und wenn es der Verdauung nicht problemlos möglich ist, Rohes aufzuspalten, dann sollte das Gemüse erhitzt und Obst als Kompott serviert werden. Jeder sollte für eine optimale Nahrungsauswahl auch auf den eigenen Bauch hören und ihm vertrauen.

WENN DER BAUCH PROBLEME MACHT

  • Stress, Anspannung und Hektik sind Störenfriede für die Verdauung. Daher sollten Sie sich am besten vor den Hauptmahlzeiten einige Minuten entspannen. Viele schaffen das, indem sie ein paar Schritte gehen oder in Ruhe ein Glas Wasser trinken.
  • Abends haben Magen und Darm häufiger Probleme damit, Schwerverdauliches gut zu verwerten. Quälen dann Sodbrennen oder Völlegefühl, sollten als Abendmahlzeit öfter mal Suppen statt Salate auf den Tisch kommen.
  • Im Laufe des Lebens steigt mit den Jahren das Risiko, dass die Verdauung zu langsam arbeitet. Bauchschmerzen, Darmträgheit oder auch ein Mangel an Appetit sind mögliche Folgen. Wer solche Probleme im Alter umgehen will, sollte gründlich und langsam kauen, viel herzhafte, verdauungsfördernde Gewürze und Kräuter verwenden sowie lieber mehrere kleine als drei große Mahlzeiten zu sich nehmen.

Fünf Fragen an Ihre Ernährung

Dass allein der Bauch immer weiß, was der Körper braucht, ist ein alter Ernährungsmythos. Leider kann sich nicht jeder nur auf seinen Geschmack verlassen, wenn es darum geht, das für ihn Richtige zu essen. Viele würden dann viel zu süß, viel zu fett und vermutlich auch viel zu viel essen.

Jeder entwickelt geschmackliche Vorlieben und Abneigungen, die hin und wieder zu einer einseitigen Ernährung führen können. Jeder hat auch im Zusammenleben mit dem Partner, in der Familie oder auch gerade als Single Ernährungsgewohnheiten angenommen, die nicht immer optimal für seine Gesundheit sind. Das können etwa unregelmäßige oder falsche Essenszeiten sein, ständiges Naschen aus Langeweile oder der Griff zu Fertigmenüs statt zur Frischware, weil es sich angeblich nicht lohnt, für nur eine Person zu kochen. Bei der Frage, ob Sie sich gesund ernähren, sollten Sie sich daher kritisch befragen.

Wie viel Wert legen Sie auf regelmäßige Essenszeiten?

Ob Sie nun täglich nur drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen oder noch zwei kleine Snacks dazwischen brauchen, ist individuell sehr unterschiedlich; manche kommen sogar mit zwei großen Mahlzeiten pro Tag hervorragend aus.

Die Verdauung funktioniert dann am besten, wenn sie sich auf einen festen Ernährungsrhythmus einstellen kann. Schichtarbeiter, die immer wieder andere Essenszeiten haben und keinen regelmäßigen Takt einhalten können, haben nachweislich ein höheres Risiko für ernsthafte Magen-Darm-Probleme.

Wie viel Zeit widmen Sie den Mahlzeiten?

Wir nehmen uns immer weniger Zeit für das, was uns nährt und am Leben erhält. Vor allem jüngere Menschen tauschen häufig eine Hauptmahlzeit gegen einen schnellen Snack aus. Jeder vierte Jugendliche greift täglich zu einer Kleinigkeit, die so kalorienreich ist, dass sie eine richtige Mahlzeit ersetzt. Und 20 Prozent aller Menschen zwischen 20 und 30 Jahren – darunter insbesondere Singles und kinderlose Paare – haben ebenfalls eine solche Fastfoodkultur übernommen. Diese ist auf lange Sicht in der Regel schädlich für die Gesundheit.

Gewähren Sie dem Essen und Genießen mehr Raum in Ihrem Leben, um sich mit dem zu versorgen, was Sie fit, vital und leistungsfähig macht. Es heißt nicht umsonst »Mahl-Zeit«. Sie sollten sich Zeit für das Mahl nehmen. Also bitte nicht nebenher essen, ohne die Mahlzeit wirklich wahrzunehmen.

Kauen, schmecken und genießen Sie Ihr Essen gründlich, intensiv und ohne ständige Ablenkung?

Seine Lebensmittel mit allen Sinnen zu genießen macht wesentlich mehr Freude, als sie nur hastig herunterzuschlucken und dabei möglicherweise noch Zeitung zu lesen oder fernzusehen. Und es ist weitaus gesünder als das Essen nebenbei. Bereits das Kauen setzt alle Ihre Verdauungsdrüsen in Betrieb, die für eine reibungslose Magen-Darm-Passage sorgen. Wer gründlich kaut, hat daher erheblich weniger Probleme mit Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Unwohlsein.

Ernähren Sie sich abwechslungsreich?

Je vielfältiger und bunter die Auswahl der Lebensmittel in Ihrem Einkaufskorb und später auf dem Teller ist, desto besser sind Sie gegen die Mangelerscheinungen infolge einer einseitigen Ernährung geschützt.

Ist Ihre Ernährung richtig aufgebaut?

Die Ernährungspyramide unten verdeutlicht, welchen quantitativen Anteil die jeweilige Lebensmittelgruppe im Speiseplan ausmachen sollte. Diese Pyramide bildet die Grundlage für die richtige Auswahl. Im Übermaß genossen können selbst sonst empfehlenswerte Lebensmittel zu Krankheiten führen. Nehmen wir das Beispiel Käse: Er stärkt dank hoher Kalziumwerte die Knochen. Doch pro Tag sollte es neben Milch, Quark und Joghurt im Schnitt bei einer 30-Gramm-Portion bleiben, denn Käse enthält oft viel Fett. Bei mehreren Portionen täglich droht eine böse Überraschung auf der Waage.

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Die sieben Stufen der Ernährungspyramide

Das Sinnbild der Pyramide verdeutlicht, wie Ihre Ernährung im Idealfall aufgebaut sein sollte. Sie zeigt, aus welchen Produktgruppen wir uns häufiger bedienen sollen und welche Lebensmittel wir seltener und sparsamer konsumieren dürfen. Dies gilt auch für die Auswahl der Lebensmittel, die ab > einzeln vorgestellt und deren Vorteile für die Ernährung beschrieben werden. Die Einordnung in die Pyramide finden Sie dort jeweils unter »Gruppe«.

Die Ernährungspyramide gibt die Wertigkeit der Lebensmittelgruppen für die optimale Zusammensetzung der Ernährung an. Ganz unten in der Lebensmittelpyramide finden Sie also die Basis der gesunden Ernährung, denn je breiter die Stufe der Pyramide, desto wichtiger ist sie für die Statik unseres gesamten »Ernährungsgebäudes«.

TÄGLICH 1,5 LITER TRINKEN

Leider ist das Durstgefühl schwach ausgeprägt, und niemand sollte sich darauf verlassen. Besser ganz bewusst trinken, auch ohne durstig zu sein. Wer viel schwitzt, etwa beim Sport oder an heißen Tagen, braucht schnell 3 Liter täglich.

Getränke: bringen Vitalstoffe in Fluss

Das Fundament der Lebensmittelpyramide bilden kalorienfreie und sehr kalorienarme Getränke. Wie wichtig der Flüssigkeitshaushalt für den Menschen ist, zeigt sich schon daran, dass der Organismus eines Erwachsenen zu etwa zwei Dritteln aus Wasser besteht. In Wasser sind die Nährstoffe gelöst, die jede Zelle zum Leben braucht. Und gleichzeitig schwemmt das Wasser gefährliche Abbauprodukte aus. Ein Mangel an Flüssigkeit belastet daher nicht nur die Nieren, sondern führt direkt zu einem Mangel an allem Lebensnotwendigen und zugleich zur Ansammlung von Abbauprodukten bis hin zur Vergiftung.

Zu den empfohlenen Getränken zählt insbesondere Wasser, ganz gleich ob aus der Leitung oder Flaschen. Natürlich gehören auch Kräuter- und Früchtetees dazu, ebenso wie Kaffee und Schwarztee. Deren Koffein regt zwar die Nieren an, mehr auszuscheiden, doch dieser zusätzliche Wasserverlust wird von den Nieren schnell wieder kompensiert. Allerdings reizt Koffein die ohnehin oft geschädigte Magenschleimhaut; seien Sie daher vorsichtig bei Magenbeschwerden.

Nicht zu den Getränken zählen Milch, Frucht- und Gemüsesäfte! Sie löschen nicht den Durst, sondern dienen vor allem als wichtige Nährstoffquellen, beispielsweise für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Nur Schorlen mit mindestens 50 Prozent Wasser werden zu den Getränken gerechnet.

Gemüse und Obst: Vitalstoffe satt

Wissenschaftler würdigen den Genuss von viel Gemüse und Obst als einen hervorragenden Schutz gegen kleine, aber auch große Gesundheitsgefahren wie Herzinfarkt, Schlaganfall und manche Krebsarten. Insbesondere die enthaltenen Mineralstoffe, Vitamine und Bioaktivstoffe machen die Pflanzennahrung zum Garanten für Ihre Gesundheit und Abwehrkraft. Zudem enthalten Gemüse und Früchte nur selten Fett und brillieren in aller Regel mit sehr geringen Kalorienwerten.

FÜNFMAL TÄGLICH OBST UND GEMÜSE

»Fünf am Tag« ist eine internationale Ernährungsempfehlung. Ein Glas Orangensaft am Morgen, mittags Tomatensuppe und einen großen Salatteller, einen Apfel zwischendurch und ein Gurkenbrot am Abend – es ist ganz einfach, fünf Portionen Gemüse und Obst zu genießen. Dabei zählt der Inhalt einer Hand grob als eine Portion, sodass die Empfehlung »Fünf am Tag« ohne genaue Gewichtsangabe auskommt, für jedes Alter gilt und schon Kinder diese Regel lernen können.

Getreide und Kartoffeln: schnelle Energie

Stärke aus Kartoffeln und Getreideprodukten wie Brot und Reis oder auch Nudeln und Müsli wird schnell in Blutzucker umgebaut und liefert so die Energie, die die Muskeln und die Nerven brauchen. Sie hilft Ihnen, tagsüber körperlich und geistig fit zu bleiben. Wer Vollkornprodukte den üblichen Weißmehlerzeugnissen vorzieht, profitiert darüber hinaus von einem Vielfachen an mitgelieferten Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sollten Sie, wo immer möglich, den hellen Reis gegen den dunklen und Grau- oder Weißbrot aus Auszugsmehl gegen eine kernige Vollkornalternative austauschen.

DREIMAL TÄGLICH STÄRKEPRODUKTE

Besonders wichtig sind die Kohlenhydrate am Morgen. In der Nacht leeren sich die Vorratsspeicher. Jetzt braucht der Körper neue Energie für Konzentration und Körperkraft. Abends hingegen, wenn kaum noch Anstrengungen bevorstehen, sollten die Kohlenhydratportionen kleiner ausfallen.

Milchprodukte: fettarm am besten

Ihr Gehalt an hochwertigem Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2 macht Milch und Käse, Quark und Joghurt zu sehr wichtigen Nährstofflieferanten. Die fettreduzierten Produkte enthalten nur unbedeutend weniger Gesundheitsstoffe als die vollfetten, denn Milch hat ohnehin kaum fettlösliche Vitamine zu bieten. Also besser Magerquark als Sahnequark kaufen und Crème fraîche gegen saure Sahne austauschen. Mit dem geringeren Fettgehalt können Sie viele Kalorien sparen, ohne große Einbußen in Sachen Geschmack.

Zahlreiche Erwachsene reagieren auf Milch und Milchprodukte mit Bauchschmerzen und Durchfall, weil sie den Milchzucker (Laktose) nicht abbauen können. Mittlerweile haben Menschen mit dieser sogenannten »Laktoseintoleranz« (>) die Auswahl zwischen vielen Milchprodukten, in denen der Milchzucker schon in gut verdauliche Einfachzucker abgebaut ist.

DREIMAL TÄGLICH MILCHPRODUKTE

Als eine Portion gelten zum Beispiel ein Glas Milch oder ein 200-Gramm-Becher Joghurt, 30 Gramm Schnittkäse oder auch 100 Gramm Frischkäse. Die Auswahl an Milchprodukten ist riesig; da fällt es nicht schwer, in seinem täglichen Ernährungsplan drei Portionen unterzubringen.

Fisch: Lieferant seltener Nährstoffe

Viel hochwertiges Eiweiß, oft nur wenig Fett und zudem noch leicht verdaulich – schon damit zeichnen sich Fische als besonders gesunde Lebensmittel aus. Insbesondere Meeresbewohner wie Dorade, Kabeljau, Seelachs oder Scholle versorgen uns zusätzlich mit sonst spärlich vorkommenden Spurenelementen wie Jod für die Schilddrüse oder Selen fürs Immunsystem.

Hinzu kommen die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren und das seltene Vitamin D aus fetten Fischarten wie Lachs, Hering, Thunfisch oder Makrele. Damit bieten uns die Fettfische gleich zwei Kategorien von Nährstoffen, die in anderen Lebensmitteln fast gar nicht enthalten sind und daher den Fisch besonders wertvoll machen.

Leider sind heute viele Bestände überfischt. Bei einigen Sorten wie Lachs oder Dorade decken aber große Fischzuchtfarmen den steigenden Bedarf. Wer seinen Fisch ökologisch korrekt einkaufen möchte, achtet auf das blaue Siegel des MSC (Marine Stewardship Council). Es steht für nachhaltige Fischerei, die den Bestand nicht gefährdet.

EIN- BIS ZWEIMAL DIE WOCHE FISCH

Bevorzugen Sie Meeresfisch und fette Fischarten, um deren vielfältige Nährstoffvorteile zu nutzen. Auch Fischkonserven und Räucherfisch zählen mit zu den zwei Portionen von jeweils etwa 150 Gramm.

Fleisch und Wurst: bestes Eiweiß, doch oft zu viel Fett

Früher wurden Fleisch und Wurst von der Werbung als schlicht »ein Stück Lebenskraft« angepriesen. Heute kennen wir viele gesundheitliche Nachteile eines übertriebenen Fleischkonsums. Insbesondere Wurst enthält oft sehr viel Fett, und auch Hackfleisch kommt nicht gerade mager daher. Das verursacht langfristig Übergewicht.

Außerdem liefert Fleisch viele gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Deshalb sollten Sie statt Wurstwaren besser ein Stück pures Fleisch guter Qualität ohne viel Fett genießen, also ein Steak, ein Schnitzel oder einen Braten. Darin findet sich reichlich blutbildendes Eisen, Zink für die Abwehrkraft sowie B-Vitamine.

Kurz noch ein Satz zu Leber: Sie enthält weit weniger Schwermetalle und Schadstoffe als oft angenommen und ist ein leicht verdauliches Lebensmittel mit wenig Kalorien und einer hohen Konzentration wertvoller Inhaltsstoffe – ideal für alle, die schnell zu Kräften kommen wollen.

DREIMAL DIE WOCHE FLEISCH UND WURST

Früher galt Fleisch als reines Sonntagsessen, und auch heute sind nur drei Mahlzeiten mit maximal 150 Gramm Fleisch pro Woche zu empfehlen. Hinzu kommen Wurst, Aufschnitt oder Schinken. Davon gönnen Sie sich besser nur zwei- bis dreimal pro Woche eine 30-Gramm-Portion.

Eier: keine ganz runde Sache

Weil Hühnereier ähnlich viel Eiweiß und Fett wie zum Beispiel Rinderhackfleisch oder Bierschinken liefern, gehören sie auf die gleiche Stufe der Lebensmittelpyramide. Sie steuern zwar auch etliche Vitamine sowie Eisen und weitere Mineralstoffe bei, doch leider auch viel Fett und Cholesterin – Grund genug, davon nur zwei bis drei pro Woche zu empfehlen.

DREI EIER PRO WOCHE

Für Eier gilt ebenfalls: Drei Stück pro Woche sollten genügen. Hier sind auch die vielen verarbeiteten Lebensmittel, die Ei enthalten, einzuberechnen.

Fett und Öl, Nüsse und Samen: Schwergewichte in Sachen Kalorien

Diese kalorienreichen Lebensmittel sind typische Fettlieferanten, die Sie nur in geringen Mengen zu sich nehmen sollten. Diese Gruppe nimmt in der Lebensmittelpyramide die schmale zweitoberste Stufe ein.

Ganz gleich ob Nüsse, Samen oder Kerne – in aller Regel stecken diese Produkte voller gesunder mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die einzige unrühmliche Ausnahme ist die Kokosnuss, deren Fett vor allem aus gesättigten Fettsäuren besteht, die den Cholesterinspiegel hochtreiben.

Viele Nüsse und Samen glänzen mit einer Fülle von Mineralstoffen und Vitaminen, insbesondere der Gruppe B und der fettlöslichen Vitamine A und E. Die hitzeempfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnuss-, Traubenkern-, Distel- oder Leinöl sollten Sie besser nur in der kalten Küche einsetzen; zum Erhitzen sind sie zu schade. Sie beginnen sich beim Erhitzen schnell zu zersetzen und können dabei giftige Stoffe bilden.

Wie Nüsse und Samen liefern auch Oliven, Avocados oder Raps Fette und Öle. Nur die festeren Streichfette kommen üblicherweise aufs Brot oder Brötchen. Zum Braten und Kochen oder in Saucen und Dips werden alle Fette und Öle verwendet.

Butter oder Butterschmalz sowie die festen Plattenfette aus Kokosöl und Palmkernfette enthalten große Mengen gesättigter Fettsäuren und heben den Cholesterinspiegel an. Daher bestreichen viele ihr Brot lieber mit Margarine und sorgen mit den ungesättigten Fettsäuren darin für geringere Cholesterinwerte. Nützlicher wäre es allerdings, den Fettverzehr insgesamt zu verringern. Am besten sparen Sie also an Streichfett, wo immer möglich, ganz gleich ob Butter oder Margarine.

Gesundes Fett für die warme Küche

Fettreduzierung gelingt auch beim Braten mit Pflanzenöl. Bei beschichteten Pfannen und Töpfen reicht es aus, den Boden mit wenig Öl einzupinseln. Dafür sind vor allem Oliven- und Rapsöl geeignet, weil sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die erhitzt werden können, ohne Schaden zu nehmen. Selbst wer bei großer Hitze braten oder frittieren möchte, kann dafür Pflanzenöl verwenden. Bratöle aus besonders gezüchteten Sonnenblumenkernen oder Oliven mit erstaunlich hohem Gehalt an hitzestabilen einfach ungesättigten Fettsäuren dürfen sogar in die Fritteuse. Sie erkennen sie an der Bezeichnung »high oleic«, die einen hohen Gehalt an Ölsäure anzeigt.