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Feierabendfood vegetarisch

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Backofenhinweis

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

VORRATS-BASICS

Mit diesen gut haltbaren Grundzutaten und Sattmachern kochst du dich am Feierabend auf die Schnelle glücklich.

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COUSCOUS

Die Instant-Version ist ideal für eilige Feierabendköche: die kleinen Körnchen einfach nach Packungsanweisung mit kochendem Wasser übergießen und wenige Minuten quellen lassen. So verwandelt sich der vorgekochte und getrocknete Hartweizen im Handumdrehen in eine sättigende und gesunde Beilage oder einen Salat. Couscous ist fettarm, besitzt dafür aber reichlich Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Eiweiß – ein idealer Sattmacher also. In der Packung lässt sich der vorgegarte Hartweizengrieß problemlos viele Monate lagern; angebrochene Tüten müssen allerdings gut verschlossen und vor Feuchtigkeit geschützt werden.

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KARTOFFELN UND ZWIEBELN

Frisch und trotzdem lang haltbar: Kartoffeln und Zwiebeln sind die Helden im Vorrat. Sie lassen sich auf unzählige Weise zubereiten – nicht umsonst gehören sie bei uns zu den beliebtesten Zutaten. Bei der Aufbewahrung mögen es die Allrounder am liebsten dunkel, trocken und kühl. Und: Sie brauchen Luft. Deshalb Kartoffeln und Zwiebeln auf keinen Fall in Plastiktüten aufbewahren – gut sind Körbe, Netze oder luftige Papiertüten. Auch auf den Erntezeitpunkt kommt es an: Je später im Jahr sie geerntet wurden, desto länger ist ihre Haltbarkeit. Kartoffeln und Zwiebeln aus regionalem Anbau zählen zu den klimafreundlichsten Lebensmitteln überhaupt; ein Vorteil gegenüber Quinoa, Süßkartoffeln & Co. Was die vielseitige Verwendung angeht, sind vorwiegend festkochende Kartoffeln und rote Zwiebeln die besten Alleskönner – die gehen fast immer!

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NUDELN

Ob Tagliatelle, Makkaroni oder asiatische Reisnudeln: Die Glücklichmacher Nr. 1 haben das Recht auf einen Stammplatz im Vorratsregal. Auch nach einem langen Arbeitstag schafft man es noch, Nudeln in kochendes Salzwasser zu werfen und dazu eine schnelle Sauce anzurühren. Besonders fix, aber leider nicht lange haltbar, ist frische Pasta aus dem Kühlregal. Dagegen kannst du getrocknete Nudeln fast unbegrenzt aufheben; nur die angebrochenen Päckchen sollte man immer gut verschließen.

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REIS

Auch die in aller Welt beliebten Körnchen zauberst du ruckzuck frisch auf den Tisch. Schnellkochreis gart nur zehn Minuten und wird auch im Kochbeutel angeboten. Wer gerade ein bisschen mehr Zeit übrig hat, serviert am besten Basmati-Reis zu Curry oder Gemüsepfanne. Die feinen, langen Körner brauchen maximal 20 Minuten Kochzeit und belohnen die Geduld mit aromatischem Duft und festem Biss. Für ein Risotto sind die italienischen Sorten Arborio, Carnaroli und Vialone empfehlenswert: Die großen, rundlichen Körner enthalten viel Stärke und verwandeln sich in nur 20 Minuten Kochzeit in ein schlotziges Risotto. Reis lässt sich sehr unkompliziert aufbewahren; gut geeignet sind verschließbare Gläser.

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SÜSSKARTOFFELN

Die Lieblingsknollen der Szene-Restaurants sind auch im Vorrat total angesagt. Mit ihren vielen Vitaminen und Mineralstoffen machen sie auf gesunde Weise satt und enthalten dabei sogar noch mehr Ballaststoffe als unsere heimischen Knollen. Ganz ähnlich lassen sie sich ohne viel Aufwand kochen, backen oder braten. Oder man schneidet sie als trendige Süßkartoffel-Toasts in ca. 0,5 cm dicke Scheiben, gart sie in mehreren Durchgängen im Toaster und belegt sie dann nach Lust und Laune, süß oder herzhaft – Feierabendfood at its best! Aufgrund des hohen Wassergehalts sind die »Batates« allerdings nicht ewig haltbar: Du solltest sie dunkel, trocken und nicht zu kühl lagern – so bleiben sie mehrere Wochen frisch.

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QUINOA

Weiße Quinoa ist schon in einer Viertelstunde gar und zählt damit zu den schnellen Sattmachern, die im Vorratsschrank unbedingt einen Platz verdient haben. Für die hübsche bunte Quinoa aus weißen, roten und schwarzen Körnchen muss man sich etwa zehn Minuten länger gedulden. Egal welche Farbe: Quinoa ist eine feine Abwechslung zu Reis und lässt sich genauso als Beilage oder für Bowls, Eintöpfe und Suppen verwenden. Das »Superfood« enthält im Vergleich mit den üblichen Getreidearten allerdings viel mehr Eiweiß und deutlich mehr Mineralstoffe. Quinoa stammt aus den Anden und sieht aus wie ein Getreide, stammt aber von einem Fuchsschwanzgewächs – damit ist es eher mit Spinat und Rüben verwandt. Empfehlenswert ist fair gehandelte Bio-Quinoa. Die Körnchen vor der Zubereitung in einem Sieb gut abbrausen, um die Bitterstoffe zu entfernen.

VORRATS-JOKER

Hier kommen frische Allrounder für den Vorrat: Sie tunen deine Gerichte mit Aroma, Würze und Frische-Kick!

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GEMÜSE

Im Gemüsefach zählen die robusten, also die härteren Gemüsesorten zu den Überlebenskünstlern, z. B. Stauden- und Knollensellerie, Lauch, Pastinaken, Kohlrabi, Fenchel, Petersilienwurzeln und Möhren (das Grün gleich entfernen). Hier lassen sie sich gut einige Tage lagern – fürs spontane Kochen oder wenn die Zeit mal wieder nicht zum Einkaufen gereicht hat. Allzu ausgedehnte Lagerzeiten vermindern die Nährstoffe allerdings deutlich. Dagegen wird TK-Gemüse gleich nach der Ernte schockgefrostet; so bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten. Tiefgekühlte Erbsen, Spinat oder grüne Bohnen können es also durchaus mit dem frischen Gemüse aufnehmen. Und sie haben beim entspannten Kochen am Feierabend einen großen Vorteil: Sie sind schon fertig geputzt und gewaschen. Zu empfehlen sind auch kleine TK-Päckchen mit Suppengrün: Das einsatzbereite, klein gewürfelte Gemüse braucht im Tiefkühlfach nur wenig Platz – und verleiht z. B. Eintöpfen und Suppen auf die Schnelle eine aromatische Basis.

TOMATEN

Tomaten kannst du ein bis zwei Wochen lagern, ideal ist ein dunkler, luftiger Ort bei 12 bis 15 Grad. Da solche Bedingungen nicht immer verfügbar sind, sollte ein Feierabendkoch immer konservierte Tomaten parat haben. Ob in Dose, Flasche oder Tetrapak, als Tomatenmark oder in Öl eingelegt: Tomaten zaubern auch im Winter die Sommersonne auf den Teller, sorgen für einen fruchtigen, vollmundigen Geschmack und geben Suppen oder Saucen eine sämige Konsistenz. Einmal geöffnete Dosen und Gläser sollten kühl gelagert und schnell verbraucht werden. Nur Tomatenmark und in Öl eingelegte Tomaten halten sich auch angebrochen noch viele Tage im Kühlschrank.

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ZITRUSFRÜCHTE

Mit der Schale, dem Saft und dem Fruchtfleisch von Zitrusfrüchten verleihst du vielen Gerichten den ultimativen Frische-Kick. Dabei bleiben Orangen, Zitronen & Co. tagelang frisch. Oft schmeckt ein bisschen Schalenabrieb noch intensiver als der Saft. Abgeriebene Früchte bald verbrauchen. Oder du holst dir den abgepackten Abrieb – der ist immer startklar.

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KRÄUTER

In Frühling und Sommer kannst du deine Lieblingskräuter einfach griffbereit auf dem Balkon oder draußen vor dem Fenster wachsen lassen. Von April bis Oktober gedeihen Minze, Melisse, Petersilie, Rosmarin, Oregano und Thymian gut im Topf. Auch Basilikum gesellt sich gern dazu, allerdings nicht bei Temperaturen unter acht Grad. Rund ums Jahr haben TK-Kräuter viele Vorteile: Sie stecken auch im Winter voller Aroma und müssen weder gewaschen noch klein gehackt werden. Superpraktisch in der schnellen Feierabendküche sind streufähige TK-Kräuter, die man direkt aus der Packung über das fertige Gericht streuen kann. Besonders raffiniert sind Mischungen daraus, z. B. nach italienischer Art: Neben Rosmarin, Thymian und Oregano enthalten sie noch klein gehackte rote Zwiebeln und Knoblauch. Daneben gibt es natürlich noch die getrockneten Kräuter fürs schnelle Aromatisieren.

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INGWER UND KNOBLAUCH

Ingwer sorgt nicht nur in asiatischen Speisen für eine erfrischend-scharfe Note: Das Multitalent peppt die verschiedensten Gerichte auf. Auch Knoblauch ist ein »Global Player« – kaum ein Rezept, das nicht zu ihm passt. Beide Würzwunder schmecken am besten topfrisch. Junge Ingwerwurzeln haben eine straffe Schale und saftiges Fleisch, frische Knoblauchknollen feste Zehen ohne grüne Triebe. Beide kannst du mehrere Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks aufheben, Ingwer auch problemlos tiefgefrieren. Dazu den Ingwer am besten schälen und in Stücke portionieren; er lässt sich auch in gefrorenem Zustand gut reiben.

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NÜSSE UND KERNE

Ob Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Pinien- oder Kürbiskerne: Alle sind sie kleine Kraftpakete, großzügig ausgestattet mit Eiweiß, gesunden Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie können unser Immunsystem und – vor allem Walnüsse – sogar unsere Nerven stärken. Gibt es ein besseres Feierabendfood? Außerdem bringen sie natürlich »Crunch« und eine gute Portion Aroma ins Essen. Am besten röstest du sie in einer Pfanne – das intensiviert ihren feinen Geschmack. Der einzige Nachteil des Powerfoods: Nüsse und Kerne werden in offenen Packungen schnell ranzig, daher besser in Vorratsgläsern lagern. Pflegeleichter sind sie in flüssiger Form: Cashew- und Mandeldrink sind ohne Kühlung lange haltbar und als nussig-aromatische Sahne- oder Milchalternative schnell zur Hand.

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OLIVEN

Die Lieblingszutaten der mediterranen Küche besitzen eine fruchtig-salzige Würze und bringen im Handumdrehen den Süden auf den Teller. Die grünen (z. B. spanische Manzanilla-Oliven) werden unreif gepflückt und verleihen vielen Gerichten ein säuerlich-pikantes Aroma. Die dunklen, vollreif geernteten Oliven erfreuen unseren Gaumen mit ihrem herzhaften und vollmundigen Geschmack. Angebrochene Gläser lassen sich eine Weile gut verschlossen im Kühlschrank lagern. Oliven aus angebrochenen Dosen besser in Gläser umfüllen und immer nur mit einem sauberen Löffel entnehmen.

POWER-PROTEINE

Das sind die perfekten Eiweißlieferanten für den Veggie-Vorrat – vielseitig und immer einsatzbereit.

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EIER

Eier lassen sich am Feierabend im Handumdrehen in ein Omelett oder eine Tortilla, einen süßen Kaiserschmarren oder in ein trendiges Shakshuka verwandeln. Sie sind eine wichtige Eiweißquelle und liefern besonders hochwertige Proteine, die unser Körper fast zu 100 Prozent in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Dabei enthält nicht nur das Eiklar die Proteine – das Eigelb besitzt sogar etwas mehr davon. Ganz frische Eier lassen sich unkompliziert in der Schachtel bis zu vier Wochen gekühlt lagern. Bio-Eier sind erste Wahl.

FETA

Salzig frisch, weich krümelig und zugleich cremig auf der Zunge: Feta ist ein Leckerbissen. Als Vegetarier achtest du auf Sorten ohne tierisches Lab – kein Problem, denn auch Feta mit mikrobiellem Lab ist fast überall zu finden. In der üblichen Plastikfolie verpackt hält er sich im Kühlschrank normalerweise mehrere Wochen. Angebrochene Reste am besten gut verschlossen in Salzlake aufbewahren. Dazu einfach Salz (ca. 2 TL pro 100 ml Wasser) mit Wasser vermischen und den Feta hineinlegen.

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FRISCHKÄSE

Viel mehr als nur ein Brotaufstrich! Frischkäse lässt sich sehr gut zum Binden und Verfeinern von Saucen, als Basis für Cremes, zum Füllen von Teigtäschchen und Wraps oder als Topping für Suppen und Bowls verwenden – ein echter Allrounder also. Besonders aromatisch schmeckt Ziegenfrischkäse, den du mittlerweile in jedem Supermarkt finden kannst. Der wird allerdings, anders als der übliche Frischkäse aus Kuhmilch, häufig auch mit tierischem Lab hergestellt: ein kurzer Blick auf die Packung gibt darüber Auskunft. Es sind aber auch viele vegetarische Alternativen mit mikrobiellem Lab erhältlich. Den Frischkäse immer nur mit einem sauberen Messer oder Löffel entnehmen, dann bleibt er länger haltbar.

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HARTKÄSE

Am besten geeignet für den Vorrat sind Hartkäsesorten. Gerieben oder gehobelt toppen sie Pasta und Gemüse mit würzig-vollmundigem Geschmack, mit Nudelwasser vermischt verwandeln sie sich ganz spontan in eine cremige Sauce. Als Reststück verpackt (z. B. in einem Bienenwachstuch) kannst du Hartkäse am Stück in der Kühlschranktür einige Tage oder sogar Wochen aufheben. Er darf nur nicht mit Feuchtigkeit in Berührung kommen, dann fängt er an zu schimmeln.

Für Vegetarier gut zu wissen ist: Lange gereifte italienische Hartkäse-Klassiker wie Original Parmigiano Reggiano, lang gereifter Pecorino oder Grana Padano sind nicht vegetarisch, denn sie werden traditionell mit tierischem Lab hergestellt. Im Bioladen und auch im Supermarkt findest du gute Alternativen: jungen Pecorino aus Schafsmilch, kürzer gereiften Grana, viele Bergkäsesorten und parmesanähnliche Käse (z. B. »Montello«), die mit mikrobiellem Lab hergestellt werden, also vegetarisch sind.

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HÜLSENFRÜCHTE

Die pflanzlichen Eiweiß-Stars in der vegetarischen Feierabendküche! Getrocknete Hülsenfrüchte sind ewig haltbar, haben aber lange Einweich- und Garzeiten. Fürs Lazy Cooking eignen sich getrocknete rote und gelbe Linsen: Sie sind schon in 20 Minuten fertig. Für schnelle Currys, Salate und Suppen am besten Dosen oder Gläser mit braunen Linsen, Kidney-bohnen, Kichererbsen und weißen Bohnen in den Vorratsschrank stellen. Ideal für die fixe Feierabendküche sind auch TK-Erbsen: Sie tauen ganz nebenbei beim Garen in ...

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