Logo weiterlesen.de
High Intensity Training

Ein Wort zuvor

Sportphilosophen preisen die segensreichen Effekte von Muskeltraining. Denn Muskeln machen schlank, gesund, glücklich, Muskeln machen sogar schlau – so ihr Credo. Sportwissenschaftler behaupten sogar, dass wir vor einem Jahrzehnt des Muskels stünden. Muskeln schützen vor Diabetes, Übergewicht und vielen anderen, heute sehr häufigen Krankheiten. Sie sind ein echtes »Gesundheits- und Abnehmprogramm« für den Körper. Doch: Ohne Bewegung gibt es keine Heilkraft der Muskeln.

Wer gezielt Muskelmasse aufbaut, sorgt nicht zuletzt dafür, dass Fett auch dann verschwindet, wenn er entspannt auf dem Sofa liegt oder Zeitung liest. Wer nachhaltig abnehmen und seinen Körper leistungsfähig erhalten möchte, muss also seine Muskeln trainieren. Am allerbesten geht das mit HIT, dem High Intensity Training. Es vereint Ausdauersport und Krafttraining, und zwar auf eine völlig neue Weise: Schwitzen beim Gewichtheben im Fitnesscenter oder im Bauch-Beine-Po-Kurs gehören der Vergangenheit an. HIT lässt die Muskeln beim Laufen wachsen – in Intervallen wird besonders intensiv trainiert. Und genau damit erreichen Sie Ihr Ziel: Der Muskel wächst und die Ausdauer gleich mit. Die Fettverbrennungsöfen nehmen ihre Arbeit auf.

Unterstützend wirkt eine schmackhafte, auf das HI-Training abgestimmte Ernährung, die dem Körper ausreichend Eiweiß liefert, das zum Muskelaufbau nötig ist. Die Kombination von HIT und gezielter Ernährung ist unschlagbar beim Wunsch, Gewicht zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern. HIT ist also wirklich der Hit! Viel Erfolg und viel Freude beim Trainieren und Genießen!

Dr. Dr. Michael Despeghel

IMG

Schlank und fit mit HIT

Wer Muskeln aufbaut, erzielt viele positive Effekte: Er wird schlanker, straffer, aktiver und nicht zuletzt gesünder. Wer HIT nutzt, kann diese Wirkungen besonders rasch genießen.

IMG

Mit HIT in Bestform

Wer will nicht gut aussehen, leistungsfähig und fit sein und dabei natürlich auch gesund? Der Trend in der Gesellschaft sieht jedoch anders aus: Die Menschen – vor allem in der »westlichen Welt« – werden immer träger und schwerfälliger. Bereits 70 Prozent leiden unter den gesundheitlichen Folgen eines um sich greifenden Bewegungsmangels. Gründe dafür sind häufig sitzende Tätigkeiten, weniger körperliche Arbeit und die wachsende Motorisierung des Alltags. Die Folge: Unser Körper kann nicht alles verbrauchen, was wir an Nahrung zu uns nehmen. Bewegungsmangel ist in unserer Gesellschaft deshalb die Hauptursache für Übergewicht und eine Vielzahl von Krankheiten. Denn werden Muskeln, Herz oder Kreislauf nicht ausreichend gefordert, verlieren sie an Leistungsfähigkeit. Kurzatmigkeit, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 resultieren daraus. Hinzu kommt, dass der Mensch zehn Prozent an Muskelkraft pro Lebensjahrzehnt verliert. Je älter wir werden, desto wichtiger ist es demnach, Muskelmasse aufzubauen. Denn eines steht fest: Wer seine Muskeln nicht benutzt, verliert sie.

Mediziner dachten lange Zeit, das wachsende Problem von Übergewicht in unserer Gesellschaft ließe sich mit Ausdauersport lösen. Regelmäßiges Laufen etwa stand jahrelang an oberster Stelle, wenn es darum ging, durch Bewegung Pfunde zu verlieren. Doch die Motivation der Betroffenen war meist nicht sehr hoch und die Erfolge eher mäßig. So stellt sich schon länger die Frage, mit welchen Maßnahmen der Mensch effizienter das Ziel von Gewichtsreduktion und Fitness erreichen kann.

Einen Nobelpreis für die Bewegung?

Der renommierte Sportmediziner Prof. Dr. Wildor Hollmann hält sehr viel von Bewegung, er sagt: Gäbe es ein Medikament, das genauso wie das körperliche Training den Sauerstoffbedarf des Herzens senkt, die Entwicklung von Arteriosklerose hemmt, dazu noch die Fließeigenschaften des Blutes verbessert, Übergewicht entgegenwirkt, die optimale Entwicklung von Körper und Geist in der Jugend begünstigt sowie altersbedingte Leistungseinbußen verringert, würde es frenetisch gefeiert werden. Wäre es auch noch – wie die sportliche Bewegung – frei von unerwünschten Nebenwirkungen: Es bekäme wohl den Nobelpreis.

HIT – intelligente Kombi für Ausdauer und Kraft

Die neue Formel lautet HIT. HIT heißt High Intensity Training und wirkt wie ein echter Jungbrunnen. Es ist eine Kombination von Ausdauer- und Muskeltraining, die uns erlaubt, beides gleichzeitig zu erlangen: Ausdauer und (Muskel)Kraft. Das Training regt die Stoffwechselvorgänge im Körper intensiv an, und die vermehrte Muskelmasse baut unentwegt Fett ab – Sie werden fitter, leistungsfähiger und nicht zuletzt schlanker.

Die neuartige Methode heißt nicht umsonst High Intensity Training. Geübt wird im Wechsel von lockeren und sehr intensiven Intervallen. Genau das baut in besonders kurzer Zeit besonders effektiv Muskeln auf. Deshalb wurde HIT bisher vor allem im Kraftsport oder Bodybuilding praktiziert. Das Rezept lautet: kürzere und weniger häufige, dafür umso intensivere Trainingseinheiten – zwei- bis dreimal pro Woche. Das Muskelwachstum wird nämlich vor allem durch die erhöhte Trainingsintensität stimuliert.

Bei HIT handelt es sich also um eine Weiterentwicklung des bislang bekannten Intervalltrainings. Zwar gibt es auch hierbei niedrige und hohe Intensitäten im Wechsel, doch haben sich nun Dauer, Intensität und Häufigkeit verändert. Die neue Methode basiert auf den aktuellen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen über die Wirkung von Bewegung auf das Gewebe, insbesondere in der Muskelfaser (siehe ab >).

Höchste Effizienz

Sie müssen nicht Krafttraining und Ausdauersport absolvieren – HIT fasst beides zusammen.

Sport ist nicht gleich Sport

HIT macht sich eine grundlegende Erkenntnis zunutze. Bei jeder Art von Sport werden fünf motorische Beanspruchungsformen mehr oder weniger trainiert: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination. Beispielsweise wird beim Tennis die Koordination sehr intensiv gefordert, die Ausdauer allerdings nur mittelmäßig und die Kraft kaum. Beim Gewichtheben hingegen geht es hauptsächlich um Kraft, weniger um Koordination und kaum um Ausdauer.

Inzwischen weiß die Präventivmedizin, dass derjenige, der gesund und leistungsfähig sein, aber auch sein Gewicht kontrollieren möchte, idealerweise vor allem Kraft und Ausdauer trainiert. Sie haben erwiesenermaßen die beste Wirkung auf den Körper. Um davon zu profitieren, kann man nun klassisch mit großem Zeitaufwand für den Muskelaufbau im Fitnessstudio Hanteln stemmen und für die Ausdauer joggen oder schwimmen gehen. Oder man wählt die moderne Trainingsmethode HIT und schlägt so gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn mit dem intensiven Intervalltraining lassen sich mit deutlich weniger Zeitaufwand die Ausdauer trainieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. HI-Trainierende sparen damit effektiv eine komplette Trainingsform ein. Sie können ausschließlich laufend trainieren – so wie es in diesem Buch vorgeschlagen wird.

Die Intensität macht den Unterschied

Die Grundlagen des HI-Trainings wurden in den 1970er Jahren von Arthur Jones geprägt – einem berühmten amerikanischen Bodybuilder und Erfinder der Nautilus-Trainingsgeräte. Jones war der Ansicht, dass für den Aufbau von Muskeln die Trainingsintensität von besonders großer Bedeutung ist. Deshalb trainiert man mit seinem System wesentlich intensiver, dafür weniger lang. Weiterentwickelt wurde die Trainingsmethode von Mike Mentzer unter dem Begriff »Heavy Duty«. Er machte sich in den späten 1970er und frühen 80er Jahren in der Bodybuilding-Szene einen Namen und wurde für viele zu einem unerreichten Guru des High Intensity Trainings.

Die wesentlichen Grundlagen und Schlüsselfaktoren des HI-Trainings sind bis heute die gleichen:

Trainingshäufigkeit: Da der Muskel ausschließlich während der Regenerationsphase und nicht während der Übungen wächst, setzt das HI-Training nur den Reiz zum Muskelwachstum. Aus diesem Grund sollte jeder Muskel erst nach einer ausreichenden Erholungsphase wieder belastet werden.

Trainingsintensität: Sie ist der ausschlaggebende Faktor für ein erfolgreiches HI-Training. Gemeint ist damit die Leistung, die in der Trainingszeit erbracht wird. Je kürzer die Trainingsdauer bei gleicher Leistung, desto höher ist die Trainingsintensität. Ziel ist es, den Muskel möglichst stark zu belasten. Der Grundgedanke beim HIT ist es demnach, den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen.

Trainingsdauer: Sie ist deutlich reduziert, weil die Intensität erhöht ist. Ein kürzeres, intensiveres Training bringt also mehr.

Das Beste aus zwei Welten

Auch von der Entstehungsgeschichte her wird deutlich: HIT vereint das Beste aus Ausdauer- und Kraftsport.