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Kinderhits

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Was gibt’s denn heute?

Liebe geht doch durch den Magen! Die Stiftung Lesen fragte Grundschulkinder und knapp 60 Prozent von ihnen wünschten sich, dass ihre Eltern öfter was Feines für sie kochen. Ein glückliches Kind durch eine liebevoll zubereitete Mahlzeit – wenn das kein Grund ist, sich in die Küche zu stellen!

Aber was schmeckt Kindern eigentlich? Hier finden Sie unsere besondere Auswahl erprobter Kinderklassiker wie Spaghetti Bolognese, Lasagne, Schnitzel, Frikadellen und Pizza, aber auch ganz neue Gerichte, die speziell für die Kleinen entwickelt worden sind. Dabei haben wir an Sie und Ihre begrenzte Zeit gedacht – einfach und schnell müssen die Rezepte sein, mit ganz normalen Zutaten aus dem Supermarkt.

Und weil unsere Autorin Dagmar von Cramm nicht nur gerne kocht, sondern auch Ernährungswissenschaftlerin ist, sind die Gerichte wirklich ausgewogen. Sie hat hineingemogelt, was Kindern gut tut und was sie nicht immer lieben: frisches Gemüse. Am Ende werden Sie feststellen, dass Erwachsene gar nicht so sehr andere Vorlieben haben wie Kinder. Wir wünschen uns jedenfalls, dass dies das Lieblingskochbuch Ihrer ganzen Familie wird. Und dass es ab jetzt immer heißt:

Mmmmh – das war aber lecker!

Das baut Ihr Kind auf

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Sattmacher und Energiespritze, das sind vor allem die Kohlenhydrate. Sie finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln: in Getreide – also Brot und Nudeln –, Reis, Müsli und Kartoffeln. Und in Obst und Gemüse. Supergesund lebt Ihr Kind, wenn es fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag isst – eine davon darf reiner Saft sein. Dazu kommen noch vier Portionen Brot, Müsli, Kartoffeln, Reis oder anderes Getreide. Je natürlicher, desto besser: Roh ist Obst und Salat optimal. Gemüse und Getreide sind schonend gegart oder gebacken prima. Fertigprodukte oder ganz stark bearbeitete Lebensmittel wie weißes Mehl beziehungsweise Weißbrot oder Zucker sind nicht ganz so toll. Warum? Sie enthalten viel weniger Vitamine, Mineralstoffe und Bioaktivstoffe als das Original. Außerdem scheinen »künstliche« Lebensmittel vom Körper eher als Speck gespeichert zu werden als ihre naturbelassenen Gegenstücke. Tabu sind sie nicht – mixen Sie mit vollwertigen Gerichten.

Zum Aufbau der Körperzellen benötigen wir Eiweiß. Zur Not verbrauchen wir es auch als »Sprit« – aber das ist eigentlich Energieverschwendung. Wer genug zu essen hat, kann sich das leisten. Die besten Eiweißquellen sind Milch und Milchprodukte, Ei, Fleisch und Fisch. Vier Portionen am Tag machen Ihr Kind fit – mit Betonung auf den Milchprodukten. Pflanzen enthalten nur wenig Eiweiß – abgesehen von Pilzen und Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsen, Erbsen und Bohnen). Es konzentriert sich im Keim oder Samen: Getreidekeime, Nüsse, Sonnenblumen, Kürbis- und Pinienkerne, Sesam-, Mohn- und Leinsamen – wichtig für strenge Vegetarier.

Fett ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch enthalten. Lebensnotwendig sind die sichtbaren Fette aus Öl – idealerweise aus Raps, Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Soja. Versteckte Fette in Schokolade, Keksen, Sahne und Soßen sind eigentlich überflüssig – ausgenommen für den Geschmack. Bevorzugen Sie Milch und Joghurt mit 1,5% Fett, aber »low fat« ist für Kinder überflüssig: lassen Sie Ihrem Nachwuchs die Butter auf dem Brot.

Das macht Ihr Kind fit

Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Bioaktivstoffe, halten den Stoffwechsel Ihres Kinds auf Trab. Diese hier sind besonders wichtig:

Calcium ist einerseits Baustein von Skelett und Zähnen. Was Ihr Kind jetzt einlagert, ist sein Vorrat fürs Leben. Beste Quelle sind Milch und Milchprodukte – etwa 400 ml Milch (100 ml entsprechen 15 g Hart- bzw. 30 g Weichkäse) braucht ein Grundschulkind am Tag. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel Calcium.

Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und für die Sauerstoffversorgung und Vitalität wichtig. Das meiste Eisen ist in Fleisch enthalten. Absoluter Spitzenreiter ist Leber – ein wenig Leberwurst hilft den Bedarf decken. Wichtig: Vitamin C fördert die Aufnahme. Zu Fleisch also rohe Paprika knabbern, Schnitzel mit Zitronensaft beträufeln. Pflanzliches Eisen ist in Vollkorn und Samen.

Jod ist Teil des Schilddrüsenhormons – bei Mangel bildet sich ein Kropf. Jedes fünfte Kind in Deutschland ist unterversorgt. Da hilft jodiertes Speisesalz, Milch und Seefisch.

Fluor härtet den Zahnschmelz, stärkt Haar, Bindegewebe und Bänder. Am besten versorgt fluorhaltige Zahnpasta – denn da verschluckt Ihr Kind immer etwas mit.

Vitamin B 1 spielt die Schlüsselrolle im Kohlenhydratstoffwechsel: Wer viel Zucker isst, braucht viel Vitamin B1. Enthalten ist es unter anderem in Schweinefleisch – und Vollkorngetreide. Der Körper kann es nicht speichern. Im täglichen Brot sollte zumindest 50 Prozent Vollkorn sein.

Vitamin B 2 ist im Eiweißstoffwechsel der zündende Funke. Es ist das typische »Milchvitamin« und außerdem noch in Fleisch, Ei – und wiederum in Vollkorn enthalten. Es lohnt sich also, das richtige Brot im Kasten zu haben!

Folsäure reagiert superempfindlich auf Licht und Luft. Kinder brauchen es für Zell- und Blutbildung. Rohes Knabbergemüse wie Tomaten, Gurken oder Kohlrabi sind ideal – ebenso wie Orangen und Weintrauben. Sonst ist sie in fast allen Lebensmitteln in Minimengen enthalten.

Beta-Karotin stärkt als Vorstufe von Vitamin A das Immunsystem, hält die Haut gesund und ist wichtig fürs Sehen. Alle orangefarbenen Gemüse- und Obstsorten, aber auch grüne Gemüse wie Brokkoli sind reich an Beta-Karotin. Zur Aufnahme braucht der Körper ein wenig Fett.

Ballaststoffe sind für den Menschen unverdaulich, sorgen für Sattheit und dafür, dass die Verdauung fix funktioniert. Am Ende unseres Darms ernähren sie Bakterien und sind damit wichtig für die Immunabwehr. Enthalten sind sie in allem, was man gründlich kauen muss: Gemüse, Obst und Getreidevollkorn.

Super-Salz Salzarm ist angesagt! Aber auch die Kinderküche kommt nicht ohne aus. Sie schlagen drei Fliegen mit einer Klappe, wenn das Salz mit Jod, Fluor und Folsäure angereichert ist. Sie erkennen es an der gelben Färbung.

Einfach gesünder kochen

Schongang für Ihr Essen

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Durch Licht, Luft, Hitze und Wasser gehen 20–50 Prozent der Vitamine verloren, bis das Gemüse auf dem Teller liegt. Gemüse deshalb frisch kaufen und bis zur Verarbeitung kühl und dunkel lagern. Erst unmittelbar vor dem Garen waschen, putzen, schälen oder klein schneiden. Zügig anbraten – erst bei Temperaturen um 70 Grad werden die Enzyme zerstört, die die Vitamine abbauen. Dann aber auf kleine Hitze schalten – dünsten schont das Gemüse. Die Garflüssigkeit immer mitverwenden – in ihr befinden sich vor allem die ausgeschwemmten Mineralstoffe. Und dann ab auf den Teller: warm halten ist Gift für die Nährstoffe!

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»Nasses« Fleisch ist nicht gut abgehangen und wird beim Garen zäh. Deshalb trockene Stücke, die eher kräftig rötlich gefärbt sind, bevorzugen. Vor dem Anbraten ist Waschen meist überflüssig – es sein denn, es ist wirklich blutig-schmutzig – denn beim Erhitzen werden die Keime an der Oberfläche abgetötet. Fleisch immer im Kühlschrank lagern. Hackfleisch darf nur am Tag seiner Produktion verkauft und verarbeitet werden. Am besten, Sie lassen es sich beim Metzger frisch durchdrehen. Generell gilt: Lieber zuerst Fettränder dran lassen, sie machen das Fleisch saftig. Nach dem Garen können Sie das Fett nach Wunsch wegschneiden. Gepökelte Wurstwaren, Schinken oder Leberkäse nie bei großer Hitze braten oder grillen: Dabei entwickeln sich Nitrosamine – und die sind krebserregend.

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Verwenden Sie unterschiedliche Fette. Zum Braten bei hohen Temperaturen wie bei Schnitzel oder Steaks ist Butterschmalz, Kokosfett oder Erdnussöl geeignet: Sie halten auch große Hitze aus, ohne zu rauchen. Zum dünsten oder schmoren eignet sich Raps- oder Sojaöl – auch Olivenöl, wenn man den Geschmack mag. Die sanfte Hitze schont die ungesättigten Fettsäuren. Margarine und Butter enthalten Flüssigkeit – sie spritzen beim Braten. Pfannkuchen und Spiegelei schmecken in Butter allerdings besonders gut. Für den Salat am besten kalt gepresstes Rapsöl verwenden – die Zusammensetzung ist ideal. Wer mag, kann mit Walnuss- und Sonnenblumenöl abwechseln.

Gesunde Küchentricks

Großmutters Küche war nicht immer gesund. Schneiden Sie alte Zöpfe ab und machen Sie sich die Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft zunutze.

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