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Reset your Body

Inhalt

  1. Cover
  2. Titel
  3. Impressum
  4. Vorwort
    Hungrig nach mehr Kraft und Energie – Wie ich meinen Weg fand
  5. 1. Kapitel
    Hungrig nach mehr Kraft und Energie – Wie ich meinen Weg fand
  6. Kohlenhydrate: Alles auf Zucker
  7. Der Weg der Glukose
  8. Der Weg der Fruktose
  9. Die Back-up-Energie aus Muskel- und Leberspeicher
  10. Fette: Verkannte Helden
  11. Saubere Energie durch Ketonkörper
  12. Gesättigte Fettsäuren
  13. Ungesättigte Fettsäuren
  14. Transfette
  15. Proteine: Die Menge macht’s
  16. Steak versus Bohnen
  17. Tipps für Wissenshungrige
  18. 2. Kapitel
    Spüren & vertrauen
  19. Finde dein persönliches Warum für eine Lebensumstellung
  20. Der kleine Entzug von alten Gewohnheiten
  21. Lebensmittelübersicht
  22. Vorkehrungen
  23. Begleiterscheinungen
  24. Aktuelle Ernährungstrends und ihre Vor- und Nachteile
  25. Ketogen, LowCarb-HighFat (LCHF)
  26. LowCarb
  27. Vegetarisch, Vegan, PlantBased
  28. Paleo
  29. Vollwertkost
  30. Tipps für Wissenshungrige
  31. 3. Kapitel
    Ändern & genießen: Die 7 Prinzipien einer
  32. 1. Prinzip: Gesundheit bedeutet nicht Verzicht, sondern Unabhängigkeit
  33. 2. Prinzip: Löse dich von Ernährungstrends und steh zu deiner Individualität
  34. 3. Prinzip: Vertraue deinem Körper und lerne, deine Hungersignale zu verstehen
  35. Der Hormon-Hunger
  36. Der Emotions-Hunger
  37. Der Nährstoff-Hunger
  38. Durst
  39. Der Energie-Hunger
  40. 4. Prinzip: Du bist, was du isst – die Qualität deiner Nahrung macht den Unterschied
  41. Obst und Gemüse
  42. Fleisch
  43. Fisch
  44. Eier
  45. Nüsse und Saaten
  46. Öle
  47. Getreide
  48. Hülsenfrüchte
  49. 5. Prinzip: Nutze die drei Hauptnährstoffgruppen zu deinen Gunsten
  50. Kohlenhydrate
  51. Fette
  52. Proteine
  53. 6. Prinzip: Ein gesunder Stoffwechsel ist die Basis für Anpassungsfähigkeit
  54. 7. Prinzip: Verleihe deinem Essen und somit deinem Leben mehr Farbe
  55. Tipps für Wissenshungrige
  56. 4. Kapitel
    Lebenshungrig in jeder Alltagslage
  57. Alkohol und der Kater am nächsten Morgen
  58. Alterung
  59. Unerfüllter Kinderwunsch
  60. Schwangerschaft
  61. Stress und Burn-out
  62. Der Weg raus aus dem Stress
  63. Erschöpfung des Immunsystems
  64. Insulinresistenz und Diabetes
  65. Tipps für Wissenshungrige
  66. 5. Kapitel
    Alles außer essen: Die Wohlfühlhelfer
  67. Atmung
  68. Thermogenese
  69. Bewegung
  70. Fasten
  71. Heilfasten
  72. Intermittierendes Fasten
  73. Meditation
  74. Schlaf
  75. Wasser
  76. Rituale
  77. Tipps für Wissenshungrige
  78. Zum Ende ein Anfang
    Wie ich mich niemals satt essen kann am Leben: Mein persönlicher Weg
  79. Danksagung
  80. Anhang
  81. Meine Checkliste
    für eine erfolgreiche Entwöhnungsphase
  82. Lebensmittelliste
    für die Entwöhnungszeit
  83. Kathy’s Lieblingsrezepte

KATHY RABUS

RESET YOUR
Body

Erlebe ein vitales Körpergefühl
dank individueller Ernährung

BE eBook

Vorwort

Hungrig nach mehr Kraft und Energie – Wie ich meinen Weg fand

Durch Fehler und Irrtümer vervollkommnet sich der Mensch. Durch das Leid aber lernt er, dass alle Wege, die in Dunkelheit beginnen, zum Lichte führen müssen.

Hippokrates

Ich erinnere mich noch wie heute an die Familienmontage in meiner Kindheit. Ich war vielleicht neun oder zehn Jahre alt. Meine Mama hatte seit einiger Zeit einen neuen Verehrer, Franco, einen Italiener, der in ihrer Lieblingspizzeria arbeitete. Man muss dazu sagen: Meine Mama liebt die italienische Kultur und auch die italienische Küche. Montags war sein Restaurant geschlossen, also führte uns Franco in ein anderes italienisches Lokal aus. Ich bestellte immer Pizza und besonders oft Pizza Diabolo.

Was als netter Abend begann, endete leider immer gleich: Jeden, aber wirklich jeden Montag lag ich nach dem Essen auf Mamas Schoß, die viel zu großen Füße auf der Sitzgarnitur des Lokals, mit der Übelkeit kämpfend. Der romantische Familienabend war mal wieder beendet. Meine Mutter brachte mich, etwas genervt über den nicht ganz unerwarteten Ausgang, nach Hause, und Franco blieb, wie üblich, allein zurück. Viele Jahre dachte sie, ich wolle mehr Aufmerksamkeit, sei neidisch auf den neuen Mann an ihrer Seite. Wenn ich mich zurückerinnere, weiß ich, dass ich oft ein mulmiges Gefühl vor diesen Montagen hatte. Mochte ich Franco wirklich nicht, war ich neidisch, war ich vielleicht wehleidig oder übertrieb ich gar?

Heute, mit 36 Jahren, weiß ich, dass die Übelkeit echt war. Mein Magen rebellierte gegen irgendetwas in oder auf meiner geliebten Pizza. Nicht selten treten die ersten Symptome von Unverträglichkeiten bereits in der Kindheit auf. Kinder nehmen sie in der Regel noch sehr viel sensibler wahr, nur selbst deuten können sie die Signale meist nicht. Diese werden als gegeben hingenommen, und sie arrangieren sich irgendwie mit dem Schmerz, bis er mit dem persönlichen Körpergefühl verschmilzt. Was jedoch nicht bedeutet, dass er nicht mehr vorhanden wäre. Ähnliches ist bei Menschen zu beobachten, die erst im Erwachsenenalter Allergien oder Unverträglichkeiten entwickeln, was leider immer häufiger der Fall ist. Man nimmt Blähungen, Übelkeit, unreine Haut, schlechte Laune und die morgendliche Müdigkeit nach einer gewissen Zeit als gottgegeben hin, obwohl diese Symptome zu Beginn noch befremdlich waren. Es sind ernst zu nehmende Zeichen des Körpers, quasi ein erster Hilfeschrei.

Meine Symptome »verflogen«, je älter ich wurde; vielleicht habe auch ich mich einfach nur an sie gewöhnt. Blähbauch, Übelkeit, Mattheit, Aggression, Antriebslosigkeit – sind doch irgendwie normal in der Pubertät, oder? Und um ehrlich zu sein, wen interessiert das groß? Mich damals auf jeden Fall nicht.

Mit 21 bekam ich dann die Quittung für meine Ignoranz. Tagelang nicht aufs Klo gehen zu können war bei mir keine Seltenheit. Ich kämpfte mich von Verstopfung hin zum Durchfall und wieder zurück zur Verstopfung. Magenschmerzen gehörten genauso zu meinem Alltag wie regelmäßige Kopfschmerzen. Aber auch das ist doch irgendwie normal, redete ich mir fast schon wie ein Mantra ein, denn offen darüber sprechen konnte ich noch immer nicht. Nach knapp einem Jahr zunehmenden Leidensdrucks war es mir unmöglich, die Symptome weiterhin zu verdrängen. Meine Bauchschmerzen waren zu Krämpfen geworden. Jeder dieser Krämpfe zwang mich auf den Boden, wortwörtlich. Ich erinnere mich an einen Abend, als ich mit meinem damaligen Freund und seiner Mutter schick essen war. Thunfischsteak und Gemüse lagen auf meinem Teller – ganz Paleo und LowCarb-konform. Sicherlich gab es auch ein Glas Rotwein dazu. Zehn Minuten nach dem Essen fand ich mich auf der Straße zwischen parkenden Autos wieder. Der Thunfisch wollte ganz klar meinen Körper verlassen, jedoch nicht auf dem einfachen Weg, sondern geradewegs durch meinen Bauchnabel. Ich heulte vor Schmerz und Verzweiflung.

Das war der Warnschuss, den nicht mal ich überhören konnte. Der Ärztemarathon begann. Unzählige Magen- und Darmspiegelungen habe ich auf mich genommen, Pilzbefall getestet, Allergietests durchgeführt – nichts und niemand konnte mir erklären, warum mein Körper so reagierte. Die Enddiagnose der Humanmedizin lautete: Psychosomatisch! Zitat: »Junge Dame, fangen Sie einfach mal an, Ihr Essen zu lieben.« Mit 22 wäre ich dem Gastroenterologen am liebsten ins Gesicht gesprungen. Ich war völlig verzweifelt und komplett hilflos. Die Schmerzen blieben, und ich beschloss, immer mehr auf ausgelassenes Essen zu verzichten. Nahrung war für mich zum Feind geworden.

Viele Menschen, denen ich bisher begegnet bin, beschreiben einen ähnlichen Weg in die Aussichtslosigkeit. In einer Gesellschaft, in der wir hauptsächlich Ärzten das gesamte Wissen über unseren Körper zusprechen, verunsichert uns eine unklare Diagnose völlig. Der Spießrutenlauf von einem Spezialisten zum nächsten gehört für viele zur bitteren Realität. Denn anhand erster Symptome werden Krankheiten selten erkannt und behandelt, die Chancen stehen oft schlechter als fünfzig zu fünfzig. Unverträglichkeiten, Autoimmunerkrankungen und Stress nehmen zu und verstärken sich gegenseitig. Bis zum Komplettausfall. Doch wie können wir selbst wieder mehr Verantwortung für unsere Gesundheit übernehmen? Wie spüren wir wieder, was unser Körper wirklich braucht?

Meine Odyssee dauerte an, bis mich meine Schwägerin schlussendlich zu ihrer Heilpraktikerin brachte. Mit Pendeln, Blutstropfen und anderen Methoden, die mich durchaus befremdeten, bekam ich zum ersten Mal in meinem Leben eine klare Diagnose: Ich kann tierisches Eiweiß nicht optimal verstoffwechseln. So erhielt ich einen Ernährungsplan und begann, mein Leben danach umzustellen. Angeblich sollte ein Monat strikter Einhaltung ausreichen, um dem Körper zu einem Neustart zu verhelfen. Super, dachte ich mir, ein Monat, das schaffe ich locker. Und danach kann ich zu meinem geliebten Joghurt, Käse & Co. zurückkehren. Denn was macht das Leben schon für einen Sinn, so ganz ohne Käse?

Meine Nahrungsaufnahme gestaltete sich noch spärlicher, aber ich gewöhnte mich daran. Ich verlor zehn Kilo in einem Monat, radelte jeden Tag 30 Kilometer zur Arbeit, hatte Energie und fühlte mich wohl. Magenschmerzen hatte ich keine mehr – gut, ich aß ja auch nicht wirklich viel. Bei meinem nächsten Heilpraktikerbesuch war die Verwunderung groß, dass ich so viel Gewicht verloren hatte. Aber was hatte die Heilpraktikerin denn erwartet? Schließlich hatte sie mir quasi meine komplette Ernährungsgrundlage genommen. Aus Schreck über meinen Gewichtsverlust oder doch aus Überzeugung (das weiß nur sie) gab sie mir das tierische Eiweiß wieder frei. Juchhu, ich war geheilt!

Denkste!

Die Magenschmerzen kamen ohne Vorwarnung zurück, ebenso meine Kopfschmerzen und meine schlechte Laune. Jetzt reichte es! Wahrscheinlich war Wut mein Antrieb, denn die hatte ich zur Genüge. Ich wollte meinen Körper verstehen und endlich aufhören, über mein Essen nachzudenken. Ich wollte einfach unbeschwert genießen können, so wie alle anderen um mich herum auch.

Heute weiß ich, dass mein neidvoller Eindruck, von lauter Genießern umgeben zu sein, ein Trugschluss war. Es geht erschreckend vielen Menschen so wie mir damals. Nicht wenige haben Angst davor, über unangenehme Körperfunktionen zu sprechen, es herrscht eine allgemeine Hilflosigkeit gegenüber den Signalen des Körpers – und dann kommt noch der eigene Druck hinzu, in die optische Norm passen zu müssen.

So begann meine Geschichte vor fünfzehn Jahren mit der verzweifelten Suche nach der einen, alles erklärenden, alles heilenden Ernährungswahrheit. Zuerst wegen meiner eigenen Leiden, dann aus Neugier und wachsendem Interesse. Ich wollte wissen, wie Ernährung wirklich unser Wohlbefinden und unsere Lebensenergie beeinflusst.

Ein Körper, der einige Jahre unentdeckt leidet, pfeift darüber hinaus gerne auf alle Schönheitsideale. Man nimmt zu oder verliert unkontrolliert Gewicht. Besonders Frauen, aber auch mehr und mehr Männer lassen sich dadurch zu immer neuen Diäten verleiten. Sie hoffen, endlich der gesellschaftlichen Norm entsprechen zu können. Ganze Food-Trends werden so kreiert: Vegan, Paleo, LowCarb, HighCarb, Rohkost, Ketogen, Vollwertkost und was es inzwischen nicht alles so gibt. Stets mit dem Anspruch, die einzige Wahrheit zu sein und den Weg aus der Krankheit und Fettleibigkeit zu weisen. Wie ich und sicherlich auch viele andere Menschen jedoch am eigenen Körper immer wieder erleben, ist es nicht ganz so einfach. Auch wenn der beste Freund begeistert auf die Paleo-Prinzipien schwört, sitzt man selbst immer noch müde und blass hinter dem Schreibtisch – obwohl man alle Ver- und Gebote penibel befolgt hat.

Zu viele unterschiedliche Informationen überfluten uns tagtäglich, und die Verunsicherung steigt. Wenn nach zwei Wochen keine Erfolge zu verzeichnen sind, wird die Flinte ins Korn geworfen. Der nächste neue Trend wird ausprobiert, bis auch dieser nach einiger Zeit wieder durch eine andere Wahrheit ersetzt wird. Wir verlieren mehr und mehr das gesunde Verhältnis zu unserem Körper, unserer Intuition, unserer inneren Stimme.

Auch ich entwickelte eine Faszination, vielleicht gar einen kleinen Fanatismus für meine persönliche Ernährung. Ich muss dazu sagen, im Jahr 2011 gab es in München noch nicht an jeder Ecke einen Biomarkt. Man musste schon genau wissen, was man wo bekam. Menschen mit Gluten- und Laktoseunverträglichkeit galten eher als sozial Aussätzige und wurden mitleidig belächelt.

Doch trotz aller Widerstände wurde ich zur Meisterin meiner eigenen individuellen Verpflegung. Als damalige Barbesitzerin mit einem »Vollzeit«-Nebenjob war ich unentwegt auf Achse. Meine Handtaschen wurden immer größer, damit das Lunchpaket auch ja darin Platz fand. Neben frischem Gemüse hatte ich immer selbst gebackene Brötchen aus frisch gemahlenem Getreide und etwas Butter dabei. Auch durften eine Handvoll Nüsse und eine Schale Birchermüsli aus gekeimten Getreidekörnern für das süße Verlangen am Nachmittag nicht fehlen. Aber es lohnte sich, denn meine Energie wuchs ins Unermessliche. Hatte ich zu viel von ihr, schob ich einfach noch ein Training ein.

Aus heutiger Sicht weiß ich, dass ich für meine damalige Lebensweise mit einer streng eingehaltenen Vollwertkost die optimale Lösung gefunden hatte. Die Ernährung ermöglichte es mir, meinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen und belastende Komponenten wie Zucker, tierisches Protein und Industriefette ausnahmslos zu verbannen. Durch meine hohe körperliche Aktivität war die Zufuhr der vermehrten Kohlenhydrate auch schnell wieder verbrannt. Ich war schmerzfrei, wach, frisch, positiv, voller Energie und hatte das Gefühl, auf nichts verzichten zu müssen. So wie der Körper sich bei ungesunder oder unpassender Lebensweise beschwert, so kann er uns auch deutlich signalisieren, dass wir im Einklang mit unseren Bedürfnissen leben. Wenn wir ihm geben, was er braucht, wonach er sich sehnt, belohnt er uns. Schon morgens fit zu sein, einen klaren, fokussierten und willensstarken Geist zu haben und ganz nebenbei sein Wohlfühlgewicht zu erreichen, sind Nebenwirkungen der perfekten individuellen Ernährung. Und hier ist sie, die große, alles entscheidende Frage: Wie komme ich in den Einklang mit mir und meiner Ernährung?

Von München trieb es mich nach Berlin. In den folgenden Jahren habe ich jedes Buch verschlungen, das ich zum Thema Ernährung und Gesundheit finden konnte. Ich besuchte unzählige Seminare und flog nach Bali, um den Hype der Rohkosternährung am eigenen Körper zu erfahren. Zurück kam ich um einige Erkenntnisse reicher und mit einem Konzept im Gepäck. Es folgten weitere Ausbildungen, unter anderem eine für die Entwicklung von Ernährungskonzepten für Hochleistungssportler.

Schon bald durfte ich all mein Wissen in die Tat umsetzen. Neben der Betreuung von Sportlern wurde ich als Privatköchin und Ernährungsberaterin von deutschen und internationalen Filmprojekten gebucht. Mein Job war es von nun an, Schauspieler wach und gut gelaunt zu machen. Auch die körperliche Verfassung während der gesamten Dreharbeiten aufrechtzuerhalten gehörte zu meinen Aufgaben. Mein Foodtrailer wurde der Treffpunkt am Set. Maskenbildner, Garderobieren, Produzenten und Schauspieler gaben sich die Klinke in die Hand. Es hatte sich herumgesprochen, dass es bei mir nicht nur köstliches Essen gab, sondern auch, was dieses positiv bewirkte. Selbst wenn das nicht immer ganz einfach war. Eine meiner persönlichen Herausforderungen war es, die Individualität sowie die unterschiedlichsten Bedürfnisse der einzelnen Schauspieler zu wahren und deren gelebten Ernährungsformen täglich gerecht zu werden. Jeder Tag war eine Jonglage, die richtigen Zutaten in den individuellen Speisen zu verarbeiten. Doch genau dafür war ich da.

Bald verteilte ich an die interessierte Crew neben selbst gemachten Müsliriegeln auch Tipps und Tricks für eine gesunde und leistungsorientierte Ernährung. Eines Tages tauchte eine Schauspielerin vor meinem Trailer auf und fragte mich ganz selbstverständlich, ob ich schon ein Buch über mein Ernährungswissen geschrieben hätte, wo sie nachlesen könne, wie es mir gelinge, die Filmcrew jeden Tag aufs Neue zu stärken. Als ich die Frage verblüfft mit »Nein« beantwortete, war sie sichtlich überrascht. Sie sei auf der Suche nach genau so einem Buch: wichtiges Wissen über Ernährung, kompakt zusammengefasst, individuell anwendbar, fern von Trends und Moden. Für mehr Kraft, Lebensfreude und einen wachen Geist. Ich bin ihr bis heute dankbar für ihre direkte Frage, denn so entstand die Idee für dieses Buch.

Durch mein eigenes Leiden, meine Erfahrungen, die Beratung zahlreicher Hochleistungssportler und -denker, meine Seminare und meine praktische Arbeit in der Küche habe ich einen großen Schatz an Wissen angesammelt, den ich nur zu gerne teilen möchte. Denn jeder von uns hat die Chance, mehr Energie und Wohlbefinden zu erlangen. Das Leben ist zu kurz, um sich mit Leiden, Müdigkeit und Stress abzufinden. Ich wünsche mir, dass jede und jeder Einzelne – egal ob Schauspieler, Hochleistungssportler, Manager, Hausfrau oder Student – die Möglichkeit erhält, sein volles Potenzial zu entfalten.

Nach zahlreichen Rückschlägen, aber auch um einige Erkenntnisse reicher, weiß ich inzwischen, dass es um so viel mehr geht als nur um Essen oder eine Diät. Es geht um jeden Einzelnen von uns, um unsere Individualität. Täglich prasseln neue Ernährungswahrheiten auf uns nieder, angeblich für jeden geeignet, die jedoch immer mehr Menschen verwirren. Es wird Zeit, das Thema Ernährung ganzheitlich und individuell zu betrachten, denn den »Pauschal-Menschen« gibt es zum Glück nicht, und somit gibt es auch nicht den einen Königsweg. Der Schlüssel liegt vielmehr in uns selbst, nur leider sind wir durch Leistungsdruck, Alltagsstress, Krankheit und viele andere Ursachen weit davon entfernt, intuitiv zu handeln. Stattdessen rennen wir jedem Hype hinterher, in der Hoffnung, zwei Kleidergrößen weniger zu haben, und dabei steht dann nur selten die Gesundheit im Vordergrund oder gar die Prävention von Krankheiten. Bei der Zahnhygiene haben wir es verstanden, bei Alzheimer, Burn-out, Diabetes & Co. leider noch nicht. Immer wieder sind Menschen überrascht, wenn eine sogenannte altersbedingte Krankheit auch vor ihnen keinen Halt macht.

Doch das muss nicht sein. Mit diesem Buch möchte ich mein Wissen weitergeben und von meinen Erfahrungen berichten. Ich werde dabei auch Ärzte und alternative Mediziner zitieren, die mich auf meiner Reise mit ihren Forschungen und Ergebnissen außerordentlich inspiriert haben. Dank ihnen bin ich zum Fachbuch-Junkie geworden und möchte diese Plattform nutzen, das Wissen aus unterschiedlichsten Quellen zusammenzufassen. Somit kann jeder herausfinden, was zu ihm passt. Denn wir alle sind verschieden, jeder befindet sich in einer anderen Lebensphase oder steht vor neuen Herausforderungen.

Wir wollen möglichst viel erreichen in unserem Leben, in einer Welt, in der uns scheinbar alle Türen offen stehen. Mit zwanzig sind die Träume groß, mit dreißig der Kater am nächsten Tag schon ausgewachsen, und mit vierzig fangen die Knochen an zu schmerzen. Wer kennt sie nicht, die Sprüche: »Seit ich dreißig bin, brauche ich zwei Tage, um mich vom Feiern zu erholen!«, oder das Anklagende: »Werd du erst mal dreißig!« Aber warum ist das so? Ist dreißig die magische Grenze, und geht von nun alles bergab? Muss das sein?

Nein, das muss es nicht! Durch eine individuelle und präventive Ernährungsweise ist Vitalität und Energie in jedem Lebensalter möglich.

Im 1. Kapitel meines Buches wird es um das notwendige Basiswissen gehen, darum, was optimale Ernährung ausmacht und wie diese Körper und Geist stärken kann. Unser Energiesystem, insbesondere der Kohlenhydrat- und der Fettstoffwechsel sowie die drei wichtigsten Bausteine unserer Ernährung – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – spielen dabei eine wesentliche Rolle. Unser Gehirn hat andere Bedürfnisse als unser Muskelgewebe. Da liegt es nahe, dass sich Gehirnfutter von dem direkten und kraftvollen Treibstoff für die Muskeln deutlich unterscheidet. Die Kunst besteht darin, den richtigen Treibstoff für die anstehende Herausforderung zu wählen, um möglichst effektiv das Ziel zu erreichen. Die Stoffwechselprozesse, besonders der lange vernachlässigte Fettstoffwechsel, zeigen plausibel, warum für das eigene gute Körpergefühl die individuelle Ernährung maßgeblich ist. Hierbei hilft es, die Sprache des eigenen Körpers aufs Neue verstehen zu lernen.

Wie wir wieder ein Gefühl für unseren Körper und seine Bedürfnisse bekommen, wird im 2. Kapitel behandelt. Viele der körpereigenen Reaktionen sind antrainierte Automatismen auf äußere Signale und Reize. Diese nennt man auch Set-Points. So kann es etwa sein, dass es zur persönlichen Routine geworden ist, Essenspausen von maximal drei bis fünf Stunden einzuhalten. Dann wird der Körper sehr wahrscheinlich spätestens nach vier Stunden zu erkennen geben, dass er Hunger hat, zum Beispiel durch lautes Magenknurren. Das funktioniert erschreckend verlässlich, wie ein Schweizer Uhrwerk, egal, ob man sich gerade im Meeting befindet oder nicht. Die erste Herangehensweise besteht darin, diese selbst antrainierten Sollwerte zu identifizieren und zu den eigenen Gunsten neu zu programmieren. Dazu gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die einem helfen, die eigenen Bedürfnisse von schlechten Angewohnheiten zu unterscheiden. Abseits aller Ernährungsweisheiten, Regeln und Trends geht es darum, sich selbst und seinen Körper wieder zu spüren und dem eigenen Gefühl zu vertrauen. Dies fällt leichter, wenn »Manipulatoren« wie Zucker, Koffein, Gluten, Laktose und Alkohol für einen Zeitraum von vier Wochen gleichzeitig aus der Ernährung verbannt werden. Nach dieser kurzen, jedoch intensiven Pause versteht man oft schon sehr viel besser, welche Hauptnahrungsmittelgruppen vertragen werden oder eher nicht.

Des Weiteren möchte ich einige moderne Ernährungstrends wie die Steinzeitdiät, die ketogene oder LowCarb-Ernährungsweise, die vegane, vegetarische und die Vollwertkost zum besseren Verständnis unter die Lupe nehmen. Nicht selten streben Menschen in ihrer Hilflosigkeit nach einem Regelwerk, das ihnen einen Ausweg aus dem eigenen Leid verspricht. Hier, bei deinem Neustart, gehen wir entgegengesetzt vor: Statt unserem Körper Regeln aufzuzwingen, lassen wir ihn selbst seine individuelle Ernährungsweisheit finden.

Daher ist dies auch kein typischer Ratgeber, der dir Woche für Woche einen neuen Plan an die Hand gibt, den du befolgen sollst. Ernährung ist individuell, jeder von uns sollte sich die Zeit nehmen dürfen, die er oder sie braucht, um sich und die Bedürfnisse des eigenen Körpers wieder zu spüren.

Mit diesem wertvollen, neu erlernten Körperverständnis im Hintergrund stehen im 3. Kapitel die 7 Prinzipien einer vitalen Ernährung im Mittelpunkt. Hier geht es nach den Fakten und Grundlagen der ersten beiden Kapitel sowie der Entwöhnungsphase jetzt endlich an die praktische Entwicklung der eigenen Ernährung. Die allgemein gültigen Stoffwechselprinzipien werden nun mit den eigenen Körpersignalen in Einklang gebracht. So kann man zum Beispiel herausfinden, zu welchem Zeitpunkt am Tag die schnelle und klare Energie aus Kohlenhydraten effektiv und sinnvoll sein kann und wann die lang anhaltende und verlässliche Energie aus gesunden Fetten die bessere Wahl ist.

Da unterschiedliche Lebenssituationen unterschiedliche Maßnahmen erfordern, steht im 4. Kapitel der eigene Bedarf im Vordergrund. Menschen, die körperlich sehr aktiv sind, haben andere Bedürfnisse als Schreibtischhengste. So kann es von Nutzen sein, bei starkem Stress, bei Krankheit oder im täglichen Familienchaos die Ernährung immer wieder anzupassen und durch das eigene Verständnis Abstand von Dogmen und Regeln zu nehmen. Denn manchmal können zum Beispiel genau die verpönten Kohlenhydrate zum erholsamen Schlaf führen, da sie einem dabei helfen, einen hohen Cortisolspiegel für die Bettruhe nach unten zu regulieren.

Doch Ernährung ist nicht alles. Mein Lieblingsmantra lautet: Mit der richtigen Ernährung fängt alles erst an. Sie bildet eine stabile Basis, die uns Kraft schenkt, Neues erschaffen zu können. Auf dem Weg zu einem ausgeglichenen und erfüllten Leben kann ein bewusster Lebensstil ungeahnte Möglichkeiten eröffnen. Atmung, Schlaf, Meditation und Sport stellen wichtige Bestandteile für ein Leben in Balance dar und gelten somit als unsere Wohlfühlhelfer. Wie sich all das in die Alltagsroutine einbauen lässt, wie man selbstverständlich damit umgeht oder in welchen Lebensphasen oder -situationen uns was guttut, wird im 5. Kapitel zum Thema.

Mehr Energie und Lebensfreude sind möglich. Ich habe es selbst erlebt und bei meiner Arbeit immer wieder erfahren, wie entscheidend ein individuelles Körpergefühl, unsere Ernährung und unser Umgang mit uns selbst dafür sind. So werde ich in diesem Buch nicht nur über meine Geschichte berichten, sondern auch von Menschen, die ich begleitet habe. Es fasziniert mich immer wieder zu sehen, wie viel man mit individueller Ernährung positiv verändern kann. Wir alle können davon profitieren.

Im Anhang befinden sich weitere nützliche Unterlagen für die praktische Umsetzung. Mithilfe der Fragen in der Buchklappe kannst du zum Beispiel direkt zu Beginn dein persönliches »Warum« für eine Ernährungsumstellung herausarbeiten. Die Nahrungs- und Lebensmittellisten können dann bei der Entwicklung der neuen Einkaufsroutinen zur Unterstützung hinzugezogen werden. Das Ernährungstagebuch, das du ebenfalls im Anhang findest, sollte wiederum fester Bestandteil deiner Reise sein. All dies, und noch einiges mehr, sind mögliche Tools zum Erreichen der gewünschten Ziele. Nutze hiervon, was zu dir passt.

Ich hoffe, dass mein Buch zu gleichen Teilen aufrüttelt, motiviert und inspiriert. Denn die Prinzipien für eine vitale Ernährung haben nicht nur mir aus einem Leben voller Chaos und Ausweglosigkeit herausgeholfen, sondern auch schon vielen weiteren Menschen mehr Klarheit und ein besseres Körpergefühl ermöglicht.

Viel Spaß auf der Reise in ein Leben voller Energie!
Deine Kathy

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1. Kapitel

Was uns nährt: Die wichtigsten Bausteine im Überblick

Alles sollte so einfach wie möglich gemacht werden, aber nicht einfacher.

Albert Einstein

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk an Komplexität. Je besser wir ihn verstehen, desto mehr Fragen stellen sich uns. In einem sind sich jedoch alle modernen Ernährungsforscher einig: Wenn sich der Körper im Gleichgewicht befindet, kann er fast alle Reparaturaufträge selbstständig durchführen. Um diese Balance herzustellen und aufrechtzuerhalten, ist es unumgänglich, ihm alle essenziellen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen und ihm die nötige Zeit zu geben.

Oft, besonders in jungen Jahren, stehen der Genuss und die Realisierung von Lebensträumen im Vordergrund, während die körpereigenen Bedürfnisse eher vernachlässigt werden. Der Körper gerät aus seiner Balance. Meist sind die ersten Auswirkungen der eigenen Ignoranz erst später im Leben sicht- und spürbar und lassen dann den Wunsch nach dem Finden der körperlichen Mitte und die Sehnsucht nach der jugendlichen Leichtigkeit aufkommen.

Hier kann die Ernährungsforschung helfen. Die Experten wissen heute recht genau, welche Nährstoffe der Körper für eine einwandfreie Funktion und seine Regeneration benötigt und in welchen ganzheitlichen Lebensmitteln wir diese Bausteine in welcher Konzentration finden. Davon soll dieses 1. Kapitel handeln.

Zur gesunden Ernährung gehören aber nicht nur die geeigneten Substanzen. Mindestens ebenso relevant ist das Thema Zeit für das Zurückerobern der Vitalität. Denn es sind ja zumeist schon einige Jahre in einem gewissen Lebenswandel verbracht worden, bevor der Körper die Flinte ins Korn geworfen hat. Das lässt sich nicht von heute auf morgen revidieren. Was aber bedeutet es, sich Zeit zu geben? Der Ungeduldige möchte in Tagesfrist Verbesserungen spüren, der Naive mag dafür vielleicht einen Monat veranschlagen, und der Realist gibt sich ein Jahr, um wieder topfit zu werden. Ob dieser Zeitraum ausreicht, wird sich zeigen, es ist bei jedem unterschiedlich. Als Faustregel kann jedoch gelten: Um zum Beispiel die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden, braucht der Körper oft mindestens so lange, wie es gedauert hat, diese anzulegen.

Ich persönlich muss akzeptieren, dass ich ganze zweiundzwanzig Jahre lang recht unachtsam mit meinem Körper umgegangen bin. Und es gab nicht wenige Momente auf meinem Weg der Genesung, in denen ich schier die Hoffnung – und somit auch mich – verlor. So brach eine unreflektierte Lebensweise mit Alkohol, Nikotin, durchzechten Nächten in Berliner Clubs und schlechten Essgewohnheiten ab und an bei mir durch. Einfach mal wieder unbeschwert leben, dachte ich mir. Die Balance konnte ich damals nur schwer halten. Entweder ließ ich es krachen oder lebte ein asketisches Leben mit klar formulierten Zielen. Familie und Freunde waren verunsichert – und so auch mein Körper.

Ein Sprichwort besagt, dass wir die Mitte über die Extreme finden. Es kann nicht die Lösung sein, übermäßig streng mit sich umzugehen, um dann wieder Vollgas geben zu können. Ein ausgeglichenes Leben sollte das klare Ziel darstellen, um dem Körper die für die Regeneration erforderliche Zeit zuzugestehen. Dass es dabei viele Ups und Downs geben wird und immer wieder auch Rückschritte zu verzeichnen sein werden, sollte einen nicht verunsichern. Denn nur durch diese Erfahrungen kann ein neuer und dauerhafter Lebenswandel mit Freude und Leichtigkeit umgesetzt werden. Jeder wird auf seiner eigenen Reise feststellen, was es ganz persönlich bedeutet, sich Zeit zu geben.

Anders verhält es sich mit dem Thema Prävention. Nehmen wir mal mein Lieblingsbeispiel, das Zähneputzen. Durch die richtigen Befürworter hat es die Zahnhygiene geschafft, ein fester Bestandteil in unserem Alltag zu sein. Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer, Krebs, Burn-out, Autoimmunerkrankungen und Antriebslosigkeit werden immer noch als naturgegeben hingenommen. Aber auch hier können und sollten wir vorbeugen! Mittels präventiven Handelns können wir uns Jahre des Heilungsprozesses und unnötiges Leid ersparen und ein energetisches und gesundes Leben bis ins hohe Alter führen. Das ist möglich durch eine dauerhaft gute Nährstoffversorgung und ein Leben in Balance, denn dann reguliert sich der Körper wieder selbst.

Es gibt zwei essenzielle Hauptarten von Nährstoffen, nämlich Mikro- und Makronährstoffe. Unter dem Begriff Mikronährstoffe versteht man Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die über natürliche Nahrungsmittel aufgenommen werden und für die allgemeine Gesundheit erforderlich sind. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate (Carbs), Fette und Proteine (Eiweiß). In diesem Kapitel widmen wir uns diesen Makronährstoffen, da sie für die Bereitstellung von Körperenergie (ATP) sowie für die physische Regeneration verantwortlich sind.

Nehmen wir Nahrung zu uns, verteilt der Organismus alle darin enthaltenen Nährstoffe, selbstständig und auf den aktuellen Bedarf angepasst, im Körper. Die meisten natürlichen Nahrungsmittel bestehen aus einer unterschiedlichen Zusammensetzung aller drei Makronährstoffe. Die Süßkartoffel zum Beispiel weist etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, 1,6 Gramm Protein und 0,1 Gramm Fett pro 100 Gramm auf. Aufgrund der deutlich höheren Konzentration von Kohlenhydraten im Vergleich zu den anderen Nährstoffen zählt dieses Gemüse zu den Kohlenhydratlieferanten.

Um die Eigenschaften der drei Hauptakteure Kohlenhydrate, Fette und Protein besser zu verstehen, sehen wir uns diese im Folgenden genauer an. Achtung, es wird etwas theoretisch. Aber dieses Grundwissen stellt die Basis für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung dar.

Kohlenhydrate: Alles auf Zucker

Kohlenhydrate gelten als die Hauptenergielieferanten schlechthin. Unterteilt werden sie in Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zucker und Stärke werden im Körper in ihre einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten und liefern die bekanntlich schnelle Energie. Ballaststoffe, auch Faserstoffe genannt, dagegen sind Nahrung für die gesunden Darmbakterien.

Zucker, den wir über die Nahrung etwa in Form von Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse aufnehmen, besteht vereinfacht ausgedrückt aus einer Kombination von Zuckermolekülen und wird, je nach Zusammensetzung, als Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- oder Vielfachzucker bezeichnet. Da der Körper längere Zuckerketten erst in ihre jeweiligen Bestandteile zerlegen muss, liefern diese entsprechend länger eine gleichbleibende Energie. Das spiegelt sich in einem nur langsam ansteigenden Blutzucker wider und hat den Ruf, somit länger satt zu machen. Besonders trifft dies bei Vielfachzucker zu, bei dem es sich um eine Mehrfachzuckerkette in Verbindung mit Faserstoffen handelt, welche die Abgabe des Zuckers in den Blutkreislauf nochmals verlangsamen. Genau gegenteilig verhält es sich beim Konsum von Einfachzucker wie zum Beispiel dem Traubenzucker (reine Glukose). Einfachzucker liefert schnelle und direkt verfügbare Energie und lässt den Blutzucker dadurch rasant ansteigen.

Die folgende Aufstellung gibt einen Überblick über die Zuckerarten und worin sie zu finden sind.

Kohlenhydrate (Saccharide)
Einfachzucker (Monosaccharide) Vorkommen
Dextrose = Traubenzucker = Glukose Obst, Gemüse, Honig uvm.
Fruktose = Fruchtzucker Obst, Gemüse uvm.
Galaktose (Schleimzucker) = Milchzucker Milchprodukte
Zweifachzucker (Disaccharide) Vorkommen
Laktose = Milchzucker Milch, Milchprodukte
Maltose = Malzzucker Bier
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) Vorkommen
Maltodextrin Oftmals in Nahrungsergänzungen
Maltotriose Zwieback, Knäckebrot
Vielfachzucker (Polysaccharide) Vorkommen
Stärke Pflanzen- und Getreideprodukte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Maisstärke
Ballaststoffe, wie Zellulose Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte uvm.
Glykogen Tierische Produkte, Fleisch

Mittels Enzymen werden die Zuckerketten zuallererst in der Mundhöhle und dann im Dünndarm in ihre Bestandteile aufgespalten. Von nun an hat der Körper vorrangig die zwei Monosaccharide Glukose und Fruktose zur Energieverteilung verfügbar. Diese durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselvorgänge und erfüllen somit unterschiedliche Rollen im Körper. Beide Zuckerformen dieses Energielieferanten sind gleichermaßen überlebensnotwendig und belasten den Organismus bei übermäßigem Konsum. Somit ist Zucker nicht gleich Zucker und Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Der Weg der Glukose

Für Kraft in den Zellen, insbesondere in der Muskulatur, verwendet der Körper bevorzugt den schnell verfügbaren Brennstoff aus Glukose. Dieser liefert zwar nur kurzweilige Energie, die jedoch rasch zur Verfügung steht und höchst effizient ist. Je weniger Zuckermoleküle vorhanden sind (Einfachzucker), desto direkter die Energiebereitstellung. Wir kennen ihn alle, den Traubenzucker nach der Blutentnahme, um schnell wieder auf die Beine zu kommen. Dabei handelt es sich um reine Glukose und somit schnell verfügbare Energie. Ohne umständliche Umwandlungsprozesse kann das Blut direkt mit diesem Energieträger angereichert werden.

Das Essen von glukosehaltigen Lebensmitteln hat immer einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge. Anschließend steht dem Organismus, abhängig von der aufgenommenen Kohlenhydratmenge, die für die Energiebereitstellung in den Zellen benötigte Glukose im Blutkreislauf zur Verfügung. Damit diese auch genutzt werden kann, wird der Transportstoff Insulin benötigt, der die Zuckerenergie mittels Schlüssel-Schloss-Prinzip in die bedürftigen Zellen verfrachtet. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und über die sogenannten Langerhans-Inseln in den Blutkreislauf abgegeben. Zuallererst wird der aktuelle und lebensnotwendige Bedarf an Energie im Organismus sichergestellt. Insbesondere die Muskulatur, das Gehirn sowie die roten Blutkörperchen brauchen diesen Treibstoff aus Glukose. Wird aktuell weniger Energie benötigt, als durch die Aufnahme von Zucker im Blutkreislauf zur Verfügung steht, werden mit der Unterstützung des Einlagerungshormons Insulin die Muskelspeicher für einen späteren Bedarf aufgefüllt. Dies hat den Abfall des Blutzuckerspiegels zur Folge.

Einen großen Teller Nudeln in der Mittagspause zu verputzen, bevor fünf weitere Stunden am Schreibtisch verbracht werden, könnte zum Beispiel solch eine Überversorgung an Kohlenhydraten darstellen. Wogegen der Teller Nudeln während einer langen Wanderung erschöpfte Lebensgeister wieder weckt und neue Kraft für den restlichen Marsch liefert.

Die überflüssige Glukose aus dem Blutkreislauf wird mittels der Glykogensynthese zu Glykogen umgewandelt. Glykogen ist die Speicherform von Glukose und wird hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert. Diese Speicher liefern Energie bei Nahrungsmittelknappheit oder aber bei extremer körperlicher Betätigung. Die Speicherkapazität der Muskeln beträgt je nach Trainingsstatus zwischen 1200 und 1800 kcal. Neben der Muskulatur ist die Leber ein weiterer Speicherort, nimmt jedoch deutlich weniger Glykogen auf. Ohne Nahrungsaufnahme stehen dem Körper somit durchschnittlich 1600 kcal an Energie aus den Muskelspeichern zur Verfügung, was den Tagesbedarf einer wenig aktiven und gesunden Frau deckt.

Sind diese Speicher voll und ist noch immer zu viel Zucker im Blut, wird Glykogen von der Leber zu Fettsäuren und anschließend zu Triacylglycerinen verstoffwechselt. Diese werden abschließend in Form von Körperfett in den Zellen abgelagert. Der Einlagerungsvorgang wird ebenfalls durch Insulin koordiniert, das man deshalb auch das »Masthormon« nennt.

Bei dem Namen bekommt man gleich Lust auf einen großen Teller Pasta, oder? Andererseits konnte die Menschheit nur durch solche Fettreserven Phasen von langer Nahrungsmittelknappheit, etwa durch Ernteausfälle oder Dürreperioden, überhaupt überleben. Meine Uroma hat das noch gewusst und die Reste vom Teller immer in eine Serviette für schlechte Zeiten gepackt. Es war ihr Überlebensinstinkt, die Unsicherheit der Kriegsgeneration, nicht zu wissen, wann es das nächste Mal etwas zu essen geben würde. Genauso können wir uns das Prinzip in unserem Körper vorstellen: Es ist gut, immer eine Notration dabeizuhaben.

Insulin spielt also eine taktgebende Rolle in der effizienten Versorgung der Zellen mit dem essenziellen Brennstoff. Auch die Regulierung der Blutzuckerwerte liegt somit in dessen Verantwortung. Es ist deshalb folgenschwer, wenn die Zellen des menschlichen Körpers resistent gegen dieses Hormon werden. Und die Ursache hierfür ist auch noch das Insulin selbst. Ein regulär erhöhter Blutzuckerspiegel fordert von der Bauchspeicheldrüse ununterbrochen eine Ausschüttung an Insulin, um den Blutzucker zu senken. Durch diesen ständigen Reiz schalten die Insulin-Rezeptoren an den Zellwänden ihre Sensitivität herunter, wodurch weniger Glukose in die Körperzellen gelangt. Der Blutzuckerspiegel bleibt erhöht. Gleichzeitig kommt es zum Energiemangel in genau diesen Zellen, obwohl im Blut ausreichend Glukose vorhanden wäre. Dieses Phänomen nennt man Insulinresistenz, es gilt als sichere Vorstufe von Diabetes Typ 2 und erhöht somit das Risiko, an weiteren Krankheiten des metabolischen Syndroms zu erkranken. Üblicherweise wird die Resistenz durch zu seltene und zu kurze Essenspausen begünstigt – kurzum durch die weitverbreiteten und von Ernährungsberatern empfohlenen fünf Mahlzeiten am Tag. Auch eine Dauerernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, ein damit in Verbindung gebrachter anhaltend hoher Blutzuckerspiegel und somit prall gefüllte Speicher gelten als weitere Auslöser. Auf die Entstehung von Diabetes werde ich im 4. Kapitel näher eingehen.

Das Besondere an Glukose ist, dass der Stoff von beinahe jeder Zelle des Körpers als Energielieferant genutzt werden kann. Fruktose hingegen wird fast vollständig von der Leber verstoffwechselt und eingelagert. Somit steht Fruchtzucker nicht unmittelbar für die Generierung von Muskelkraft zur Verfügung, sondern dient vielmehr als Reserve, um den Blutzucker bei Unterzuckerung wieder zu stabilisieren.

Der Weg der Fruktose

Während Glukose Insulin für den Transport benötigt, geht der Fruchtzucker eigene Wege. Fruktose wird insulinunabhängig im Darm absorbiert und kommt in der Leber als Glykogen an, wo es direkt in die Leberspeicher transportiert wird. Die Reserven aus der Leber dienen einzig und allein der Blutzuckerregulation bei Unterzucker. Das heißt, wenn der Blutzuckerspiegel unter eine kritische Marke fällt, wird mittels des Hormons Glukagon Glykogen aus der Leber in Glukose umgewandelt und ins Blut abgegeben, um die Versorgung der zuckerabhängigen Organe, wie etwa des Gehirns, sicherzustellen. Glukagon wird auch als Gegenspieler des Insulins bezeichnet, denn wenn der Blutzucker zu niedrig ist, handelt Glukagon genau entgegengesetzt zu Insulin: Es setzt die in den Speicher eingelagerte Zuckerenergie wieder frei, wogegen Insulin die Speicherung von Zucker veranlasst. Das zur Stabilisierung des Blutzuckers benötigte Enzym steht nur in der Leber zur Verfügung, nicht in den durchaus reich gefüllten Muskelspeichern, weshalb die Speicher in der Leber tatsächlich lebensnotwendige Reserven darstellen. Sind diese Speicher ausreichend gefüllt, geht überschüssiges Glykogen (Zucker) aus der Nahrung, so wie auch schon im Glukosestoffwechsel, direkt in die Fettzellen über. Da die Leberspeicher nur eine geringe Kapazität haben, kann ein dauerhaft erhöhter Fruktosekonsum von über 30 Gramm täglich noch schädlicher als Glukose wirken, da die Einlagerung von Fett unmittelbar gefördert wird und überschüssige Energie nicht durch Muskelkraft verbrannt werden kann. Somit fördert übermäßiger Fruktosekonsum Fettleibigkeit (insbesondere um den Bauch herum) und die sogenannte nichtalkoholische Fettleber (NAFLD), welche mittlerweile auch schon bei Kindern keine Seltenheit mehr ist. Ursache dafür sind die übermäßig mit Fruchtzucker angereicherten Süßigkeiten, da dieser eine hohe Süßkraft aufweist und kostengünstig hergestellt werden kann.

Zusätzlich verhindert Fruktose die Ausschüttung von Leptin. Leptin ist ein Hormon, mit dem die Fettzellen dem Gehirn mitteilen, dass genug gegessen wurde und die Speicher bereits voll sind. Wenn wir also Lebensmittel mit hohem Fruktosegehalt essen wie etwa Agavendicksaft, High Fructose Corn Syrup (Glukose-Fruktose-Sirup), Fruchtsäfte, Trauben und Ähnliches, empfinden wir erst ein Sättigungsgefühl, wenn der Magen randvoll ist, jedoch keines, wenn wir bereits genügend Energie aufgenommen haben. Dies ist wieder ein überaus kluger Trick der Natur. Denn was eignet sich besser als die süßen und reifen Früchte im Sommer, um sich Polster für den Winter anzulegen? Da kann die Befriedigung des Appetits schon nach ein paar Früchten eher kontraproduktiv wirken. Die Folgen sind zumeist unerwünscht: zunehmen durch Obst, und das auch noch im Sommer, wenn wir uns eigentlich alle nach dem Beachbody sehnen. Und wer kennt ihn nicht, den berühmten Apfel für zwischendurch? Ich musste einige Tonnen Äpfel in meinem Leben verdrücken, um zu lernen, dass mich ihr Genuss niemals sättigen wird.

Fruktose ist übrigens nicht nur in Früchten vorhanden, sondern findet sich unter anderem auch in vielen Gemüsesorten. Eine rote Paprika beispielsweise hat einen Fruktosegehalt von 3,7 Gramm auf 100 Gramm, der somit höher liegt als bei einer Banane mit 3,4 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm (Werte können je nach Reifegrad variieren). Den süßen Geschmack verdankt die Banane somit auch ihrem hohen Glukosegehalt. Oft werden Früchte nur mit Fruchtzucker in Verbindung gebracht, sie bestehen jedoch aus einem Fructose-Glukose-Mix.

Die Funktion, den Blutzucker auch in extremen Situationen stabil zu halten, zeigt aber auch die Relevanz von Fruchtzucker in der Ernährung. Oft schießt man jedoch über das Ziel hinaus, da das Wissen um die richtige Menge fehlt.

Übrigens: Die aktuell modernen Quetschies (Obstbrei in Plastikbeuteln) sollten keine Alternative zu frischem Obst für unsere Kinder darstellen. Leider nutzen die Supermarktketten besonders die untersten Regale, um dieses Fertigprodukt anzupreisen und auf Augenhöhe der kleinsten Konsumenten dafür zu werben. Die Verbraucherzentrale Niedersachsen warnt zum Beispiel vor diesem gesundheitsschädlichen Trend. Es bestehe »durch das leichte und ständige Nuckeln die Gefahr, mehr Kalorien als nötig aufzunehmen. Gleichzeitig steigt das Kariesrisiko, da die Zähne von stark zuckerhaltigem Fruchtpüree umspült werden.« Ohne panisch zu werden, sollten Lebensmittel, auf deren Zutatenliste High Fructose Corn Syrup, Fruktosesirup, Agavendicksaft, Fruchtsüße, Fruktose, Fruchtzucker stehen, für Kinder und Erwachsene eher gemieden werden. Reifes Obst und Gemüse sind die bessere Wahl.

Die Back-up-Energie aus Muskel- und Leberspeicher

Der Überlebensfreund und gleichzeitige Figurfeind »Insulin« sorgt also dafür, dass die Speicher voll sind und die überschüssige Energie in den Fettzellen landet. Im Ergebnis sinkt dadurch der Blutzuckerspiegel wieder. Um sicherzustellen, dass wir rechtzeitig neue Nahrung zu uns nehmen, ist das Gehirn mit einem Frühwarnsystem ausgestattet. Wenn der Blutzuckerspiegel fällt – was er übrigens immer nach einem Anstieg tut –, sendet das Gehirn Signale aus, dass in absehbarer Zeit wieder gegessen werden muss. Das ist ein Schutzmechanismus, um nicht unnötig die Energiespeicher anzapfen zu müssen. Denn solange Nahrung vorhanden ist, wie zum Beispiel im Sommer, wenn die Bäume voller Früchte sind, müssen die Wintervorräte ja nicht angetastet werden. Der Körper ist nämlich nicht an der Strandfigur oder an einem Sixpack interessiert, sondern daran, alle Körperfunktionen möglichst effizient und stabil am Laufen zu halten.

Der Normwert für den Nüchternblutzucker am Morgen liegt zwischen 70 bis 100 Milligramm pro 100 Milliliter Blut (mg/dl) und zwei Stunden nach dem Essen bei unter 140 mg/dl. Diese Angaben dienen jedoch nur als Richtwerte und können je nach Ernährungsform stark schwanken. Wiederholte Werte über 100 im nüchternen Zustand und über 140 nach dem Essen gelten aktuell als erhöht und ebnen den Weg für Diabetes. Ist es ein Körper gewohnt, einen konstant hohen Blutzuckerwert zu haben, was übrigens eine der Ausgangssituationen für viele Krankheiten darstellt, wird er auch schon bei einem Wert, der noch weit über der Norm liegt, erste Anzeichen einer leichten Unterzuckerung zeigen. Wogegen sich Menschen, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten, auch mit Nüchternwerten um die 70 bis 80 mg/dl sehr wohlfühlen.

Symptome für eine Unterzuckerung können unter anderem folgende sein: Unkonzentriertheit, Heißhunger, Zittern, Gereiztheit, kalter Schweiß, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase. Diese Symptome treten interessanterweise oft schon vor der tatsächlichen Unterzuckerung auf. Der Grund hierfür ist unser sensibles Gehirn. Es bekommt es mit der Angst zu tun, dass es nicht mit ausreichend Zucker versorgt werden könnte, und sendet schon früh entsprechende Signale aus. Denn vor noch nicht allzu langer Zeit musste sich der Mensch erst körperlich betätigen, um an Nahrung zu gelangen; da war es notwendig, frühzeitig die Alarmglocken zu läuten. Besonders die roten Blutkörperchen, die Netzhaut und auch das Gehirn gelten als große Glukoseverwerter.

Gelangt man in das Stadium eines niedrigen Blutzuckers (umgangssprachlich Unterzuckerung), gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Keine direkte Nahrungsaufnahme: In der Übergangszeit, bis wieder Nahrung aufgenommen wird, zapft der Körper dann seine vorher akkurat aufgefüllten Speicher an, um eine stabile Energiebereitstellung zu gewährleisten. Das in der Muskulatur vorhandene Glykogen kann ausschließlich dem Muskel, in dem es gespeichert ist, Energie zur Verfügung stellen. Aufgrund von fehlenden Enzymen können diese Speicher keine Glukose in den Blutkreislauf zurückgeben. Von dort erhält das Gehirn also keinen Zucker. Für diese Aufgabe sind die Speicher in der Leber zuständig. Sie stellt mithilfe der Bauchspeicheldrüse die passgenaue Abgabe von Glykogen in den Blutkreislauf sicher. Glykogen wird wieder zu Glukose umgewandelt, stabilisiert somit den Blutzuckerspiegel und versorgt Organe und das Gehirn mit dem lebensnotwendigen Zucker. Es besteht keine Gefahr, der Körper hat vorgesorgt.

2. Direkte N

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