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Rezepte für einen Schlankmacher-Stoffwechsel

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AUS DER PRAXIS FÜR DIE PRAXIS: So gelingt gesundes Genießen.

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Absolut alltagstauglich:

Rezepte für jeden Geschmack und jede Gelegenheit

Überflüssige Pfunde loswerden:

So kommt Ihr Stoffwechsel vom Fettspeicher- in den Verbrauchsmodus

Expertenwissen:

Alles Wissenswerte zur Wirkung von Maststoffen wie Fruchtzucker, Geschmacksverstärkern, Süßstoffen und anderen heimlichen Dickmachern in unseren Lebensmitteln

Auf den Punkt:

Maststoffarm einkaufen, kochen und genießen

Auf einen Blick:

Die größten Maststoff-Fallen und wirksamsten Maststoff-Gegner

EINFÜHRUNG

Selber bestimmen, wie viel man isst, und sich schon dabei besser und energievoller fühlen – das geht. Denn zwei Stoffwechselpfade sind in uns vorgezeichnet: ein dicker, bei dem möglichst viele Kalorien in Erwartung magerer Zeiten zur Seite gelegt werden, sowie ein schlanker und gesunder, der großzügig im Hier und Jetzt Energie fürs Leben bereitstellt.

Für einen solchen Schlankmacher-Stoffwechsel müssen allerdings Maststoffe im Essen deutlich reduziert werden, jene Stoffwechselmanipulatoren und Ess-Verführer, die heute so zahlreich in unserer Nahrung stecken. Maststoffe reanimieren das uralte Überlebensprogramm in uns, den Fettaufbau für magere Zeiten. Nur zu gerne geben wir uns diesem hin, auch wenn es im heutigen Nahrungsüberfluss, biologisch betrachtet, nur noch ein Problem für Figur und Gesundheit ist.

Dieses Kochbuch zeigt Ihnen, wie Sie in den Schlankmacher-Stoffwechsel umschalten, wie also jene sechs Substanzgruppen umschifft werden, die sonst ständigen Fettaufbau und Appetit erzwingen. Das geht über

1. die Auswahl der Gerichte (leckere Menüvorschläge, die auch verdeutlichen, worauf es ankommt)

2. Verringerung von maststoffreichen Zutaten in den Gerichten, Austausch mit weniger problematischen Zutaten

3. starke Integration von Zutaten in der Ernährung, die dem Fettaufbau durch Maststoffe effektiv entgegenwirken. Diese Zutaten sind die glorreichen 12 im Schlankmacher-Stoffwechsel.

Völlig neu erfinden muss man das Kochen dafür nicht. Im Gegenteil: Traditionelle Verarbeitungs- und Zubereitungsweisen beinhalten bereits viel Richtiges, ohne dass die gesundheitlichen Zusammenhänge damals bekannt gewesen wären. Es ist gerade der Verlust von Kochen und Kochkultur, der den Gehalt an Maststoffen in unserer Ernährung hat derart explodieren lassen.

Allerdings sind Maststoffe nichts gänzlich Neues. Vielmehr sind es als Folge der industriellen Massenproduktion und Raffinationstechniken ungekannte Mengen, mit denen unser Organismus heute oft zurechtkommen muss. Die mehr als großzügige Beigabe von Stoffwechselmanipulatoren, also beispielsweise von Zucker und Glutamat, ist nur allzu verführerisch, würden sonst doch die meisten der heute in Hektik und auf Vorrat zubereiteten Speisen beim Geschmackstest kläglich durchfallen.

So werden Sie in diesem Kochbuch viele traditionelle und oft weltweit beliebte Gerichte finden, etwa Pastas und Salsas, die zeigen, dass bei einer maststoffarmen Ernährung keine spröde Kost droht. Selbst dann nicht, wenn diese Rezepte im Maststoff-Gehalt noch einmal zusätzlich reduziert sind.

Sie könnten jedoch so manchen typischen »Geschmacksbooster« aus Ihrer Kochbatterie in den Rezepten vermissen, etwa Speck, Sardellen oder Sojasoße. Das sind typische, traditionelle Maststoff-Zugaben. Daher sollen sie in unseren, aufs gesunde Schlankmachen optimierten Rezepten nicht vorkommen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie diese Produkte grundsätzlich aus Ihrer Ernährung verbannen sollten. Es kommt vielmehr darauf an, den Maststoffverzehr generell von den irrsinnigen Mengen wieder auf ein Maß zu reduzieren, mit dem der Körper problemlos, gesund und schlank zurechtkommt.

Wenn Sie auf so manches Ihrer Faibles, den Rohschinken, Ihr gekühltes Bier oder ein gelegentliches Marmeladenbrot, nicht verzichten mögen, dann muss das kein Problem sein, sofern Sie nicht auch noch bei allen anderen Maststoff-Angeboten kräftig zulangen (>). Das Problem sind die Übermengen, Tag für Tag, diese führen zur dauerhaften Stoffwechselmanipulation in Richtung Fettaufbau. Es geht um eine maststoffarme Alltagsküche. Der gelegentliche Notstopp am Imbiss wie auch das Stück Sonntagskuchen sind keinen Gedanken wert. Letzteres gilt umso mehr, wenn süße Leckereien maststoffmäßig entschärft sind. Wie das geht, zeigen Ihnen beispielsweise die Rezepte ab >.

Dieses Kochbuch bietet Ihnen eine Vielzahl von Anregungen, wie Sie sich im Alltag mit leckeren Schlankmacher-Speisen gesünder ernähren können und sich dabei sogar besser und energievoller fühlen. Die Lebenskraft aus der Nahrung wird nicht mehr in die Depots umgeleitet, während sie dort, wo wir sie gut gebrauchen können, aufgrund der täglichen Maststoff-Überdosis knapp ist. Im Schlankmacher-Stoffwechsel steht Ihnen die Energie wieder voll zur Verfügung. Essen wieder als Stärkung – und nicht als zusätzliche Last. Deshalb wünschen wir umso mehr: gutes Gelingen beim Kochen und beschwingten Genuss mit unseren Rezepten für den Schlankmacher-Stoffwechsel.

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MASTSTOFFE – Dickmacher in der Nahrung

Was bringt uns dazu, mehr zu essen, als wir wollen? Zunächst die gute Nachricht: Es liegt nicht an mangelnder Disziplin und Selbstkontrolle! Schuld daran sind vielmehr bestimmte Inhaltsstoffe in unserer Nahrung, die unseren Stoffwechsel unbemerkt von der gesunden Energieverwertung hin zu massivem Fettaufbau manipulieren. Doch es kommt noch besser: Der Weg aus dem Mastmodus zurück in den Schlankmacher-Stoffwechsel führt nicht über Verzicht und Verbote, sondern über eine bewusste Zusammenstellung und Zubereitung der Mahlzeiten.

EXTRAPFUNDE – ein Ur-Überlebensprogramm ist aktiviert

Fürs Abnehmen schauen wir oft auf die Kalorien. Doch entscheidend ist, was der Körper aus der angebotenen Energie macht. Wenn Maststoffe die Kalorien in die Depots umleiten, kommt auch noch so viel guter Wille nicht gegen den Appetit auf mehr an.

Warum essen wir mehr, als wir brauchen und bauen darüber mehr und mehr unerwünschte Fettdepots auf? Normalerweise sind wir doch einfach satt, wenn wir genug gegessen haben, Energieverbrauch und Energieverzehr sind im Gleichgewicht. Gewiss essen wir auch mal weiter, weil es so lecker schmeckt, aus Geselligkeit oder um Köchin oder Koch zu loben. Aber ein gelegentlicher Überschuss schlägt sich noch lange nicht sichtbar an Bauch und Hüften nieder, und wenn schließlich doch, dann wirken die üblicherweise empfohlenen Mittel: stoppen, wenn wir satt sind, und den Kalorienverbrauch mit Sport hochfahren.

Doch den meisten Menschen mit Extrapfunden fällt es unendlich schwer, »einfach« nur deutlich weniger zu essen. Schlimmer noch: Der Ausstieg aus immer weiterem Fettaufbau über die Jahre will partout nicht gelingen. An mangelnder Motivation liegt das meist nicht. Diäten sind längst Teil der Biografie vieler Menschen. Anhaltende Diäterfolge bleiben jedoch eine Rarität. Der Vorsatz, den Kalorienverzehr mit viel gutem Willen langfristig zu reduzieren, scheitert im Regelfall. Von Anfangserfolgen darf man sich da nicht täuschen lassen.

KALORIEN ALLEIN REICHEN NICHT

Schon vor 50 Jahren hat ein Experiment belegt, dass es gar nicht so einfach ist, junge, gesunde Menschen übergewichtig zu bekommen. Es brauchte unvorstellbare 6000 cal am Tag, um eine Gewichtszunahme von 20 % zu erreichen. Nachdem die Ess-Tortur im Dienst der Wissenschaft beendet wurde, kehrten die Teilnehmer in kürzester Zeit wieder zu ihrem Ausgangsgewicht zurück – ganz ohne Mühe oder gar Diätprogramm.

EXTRAPFUNDE ALS ÜBERLEBENSVERSICHERUNG

Wenn uns Übergewicht und das Verlangen nach ungesunden Speisen plagen, dann liegt es meist daran, dass ein tief in unsere Biologie eingraviertes Überlebensprogramm aktiviert ist: Fettaufbau in Erwartung magerer Zeiten. Diese Fähigkeit hat oft darüber entschieden, ob karge Monate überstanden und damit die eigenen Gene weitergegeben werden konnten – oder nicht. Im Turbo-Tempo Extrakilos zulegen geht nur, wenn der Appetit enthemmt ist und die Energieverwertung in den Zellen schwer gestört ist. Der Weg dahin ist zwar ungesund, aber allemal besser als Abmagerung durch Hunger oder gar Hungertod. Sind wir in diesem Fettaufbauprogramm gefangen, ist der Mastmodus richtig hochgefahren, dann nützen keine Appelle, kein Drohen, kein Zetern und kein Flehen – der Instinkt gibt unerbittlich das Essverhalten vor.

UMSCHALTEN IN DEN MASTMODUS

Es sind nicht die Kalorien, die Körper und Essverhalten in den massiven Fettaufbau zwingen. Es sind vielmehr Störstoffe in der Nahrung, die gesunden Appetit und gesunde Energieverwertung torpedieren und dadurch den Körper zwingen, immer wieder Kalorien-Nachschub anzufordern. Fraglos verschlimmern überfüllte Energiedepots die Stoffwechselmalaise und ohne Energieüberschuss könnten wir gar nicht erst Extrapfunde aufbauen. Es sind aber die Störsubstanzen, die Maststoffe, die den Fettaufbau anstoßen und vorantreiben. Sie schalten in den Mastmodus. Sie sind der Grund, warum wir mehr Kalorien essen, als wir verbrauchen – und es nicht lassen können.

Im natürlichen Rhythmus der Jahreszeiten ist Maststoff-Liebe für viele Tierarten, wie etwa Winterschläfer oder Zugvögel, eine saisonale Passion. Der Amerikanische Schwarzbär taucht im Herbst in die Heidelbeerbüsche ab und verschlingt Zehntausende von den Minifrüchten am Tag, vorzugsweise wenn diese überreif sind und die Energieverwertung nicht nur durch ihre Menge, sondern auch durch ihren beginnenden Verfall besonders wirksam stören. Damit zwingt der Bär seinen Stoffwechsel in den Fettaufbau und legt sich in kürzester Zeit etliche Extrakilos Fett in Vorbereitung auf seine monatelange Auszeit von der Welt zu. Die Heidelbeeren mit ihrer dürftigen Energiedichte liefern dabei nicht den Treibstoff für das dicke Unterfangen, sondern legen den Hebel dafür um. Für die Gesundheit ist diese schwerwiegende Stoffwechselmanipulation kein Problem. Folgt doch in der Natur auf die Mastphase zwangsweise die magere Kurphase, in der sich die Gewebe regenerieren können.

So war das auch lange Zeit für Menschen in kühleren Breiten. Das reichliche Nahrungsangebot im Spätsommer und Herbst fiel mit der Reifezeit der meisten Früchte zusammen. Überreife Früchte und Fallobst halfen besonders wirksam, den Stoffwechsel so zu manipulieren, dass ein Teil der überschüssigen Kalorien für die kargen Wintermonate im Bauchraum zurückgelegt werden konnte. Erst in Zeiten eines ganzjährigen Nahrungsüberflusses werden Maststoffe schnell zu einem dicken Gesundheitsproblem.

DREI WEGE – wie Maststoffe Energie in Fettspeicher umleiten

Maststoffe erzwingen eine übermäßige Ausschüttung des Insulins und verwandeln so das lebensnotwendige Hormon zum Masthormon, einem Dickmacher.

Vor allem an drei Punkten greifen Maststoffe an, um einen ausgeglichenen Energiehaushalt zu sabotieren und eine normale Sättigung auszuhebeln.

INSULINRESISTENZ

Eine entscheidende Dickmach-Wirkung vieler Maststoffe ist, dass sie Insulinresistenz erzeugen (> Grafik, 1) Dabei machen die Muskelzellen ihre Schotten zur Aufnahme des Blutzuckers, der Glukose, zunehmend dicht. Dies zwingt die Bauchspeicheldrüse, nach einer Mahlzeit mehr und mehr Insulin zu bilden, damit der Blutzuckerspiegel dennoch auf ein akzeptables Maß abgesenkt wird. Die von den Muskelzellen abgewiesene Glukose wird nun – gefördert vom Insulin – verstärkt in Fett umgewandelt. Insulin ist hier quasi der Pauschalreiseveranstalter zum Energie-Dauerurlaubsziel: dem Fettdepot. Und das ohne Rückreiseticket. Ist die Energie erst einmal dort gespeichert, verhindert eine anhaltend hohe Insulinausschüttung, dass die fetten Reserven die Zellen wieder verlassen.

STÖRUNG DES INTRAZELLULÄREN ENERGIESTOFFWECHSELS

Auch in der Zelle bereiten Maststoffe dicke Probleme. Sie stören dabei, die Glukose in Verbrauchsenergie, in ATP, zu verwandeln. Mit dem Zellspiritus betreibt die kleinste Lebenseinheit ihre Prozesse. Hauptort für die ATP-Gewinnung sind die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, die mit Sauerstoff das eigentliche Potenzial der Energieträger erst richtig erschließen. Doch unter hoher Maststoffbelastung kommt in den Zellorganellen nicht nur die ATP-Produktion zum Stocken (> Grafik, 2). Die Mitochondrien fangen sogar an, Fett zu bilden, also die ideale Energie-Dauerkonserve für spätere, magere Zeiten. Eine Störung der Mitochondrientätigkeit verschlimmert die Insulinresistenz noch einmal nachweislich. Die nicht verwerteten Energieträger, wie Glukose und das daraus aufgebaute Fett, stauen sich zunehmend in der Zelle und behindern den intrazellulären Stoffwechsel. Schon deshalb versucht die kleinste Lebenseinheit des Körpers gleich an der Zellmembran möglichst viel Nachschub abzuweisen.

3 WEGE: WIE MASTSTOFFE DIE FETTDEPOTS FÜLLEN