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Rücken-Akut-Training

RÜCKEN-AKUT-TRAINING

Was Sie damit erreichen können

Akute Rückenschmerzen lindern

Muskuläre Verspannungen lösen

Dauerhaft schmerzfrei werden

Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhalten

Ihre Körperhaltung verbessern

Stabilität, Dynamik und Energie gewinnen

Zu einer besseren Körperwahrnehmung gelangen

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RÜCKENSCHMERZEN – KEIN SCHICKSAL

Längst sind Rückenschmerzen zur Volkskrankheit Nummer eins geworden, denn unser bewegungsarmer Lebensstil fordert diese Beschwerden geradezu heraus. Um zu verstehen, wie einfach sich Rückenschmerzen vermeiden lassen, lohnt sich ein Blick darauf, wie und warum unser Körper Schmerzen überhaupt entstehen lässt und was dabei speziell im Rücken passiert.

SCHMERZ, DER HILFESCHREI DES KÖRPERS

Unser Organismus ist ein ausgeklügeltes System, in dem nichts ohne Grund passiert. Auch der Schmerz ist eine sinnvolle Einrichtung, denn er warnt uns: Wenn wir uns weiter verhalten wie bisher, bringen wir unser System so durcheinander, dass es sich nicht mehr allein ausbalancieren kann und wir krank werden. Hören Sie also auf den Hilfeschrei Ihres Körpers, und steuern Sie rechtzeitig gegen.

WIE SCHMERZEN ENTSTEHEN

Der Rückenschmerz ist zur Volkskrankheit Nummer eins geworden: 80 Prozent aller Deutschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenproblemen, und diese Beschwerden sind der häufigste Grund für Krankschreibungen und Frühverrentungen. Gerade Rückenbeschwerden sind aber ein Hilfeschrei des Körpers, denn in 90 Prozent der Fälle ist keine Ursache zu finden. Ärzte nennen das dann »diffuse Rückenschmerzen«. Doch gegen genau solche unklaren Symptome können Sie selbst viel unternehmen, wenn Sie auf die Warnung Ihres Rückens reagieren und ihm mehr Aufmerksamkeit schenken. Warum das funktioniert, verstehen Sie, wenn Sie wissen, wie das Frühwarnsystem Schmerz arbeitet. Denn Rückenschmerzen sind genau wie alle anderen Schmerzen ein Hinweis unseres Organismus darauf, dass etwas falsch läuft.

Auch wenn es immer wieder so dargestellt wird: Es gibt in unserem Körper keine besonderen Schmerzbahnen, -nerven oder -zellen! Stattdessen gibt es unterschiedlich spezialisierte Zellen – sogenannte Rezeptoren –, die Informationen zu äußeren oder inneren Reizen wie Temperatur, mechanische Einflüsse und Versorgungsmängel über das Rückenmark an das Gehirn weiterleiten. Das Gehirn entscheidet dann, was mit diesen Informationen passiert: Unwichtige Infos werden aussortiert, manche Eindrücke werden gesammelt, und bei einigen wird sofort gehandelt – so wird beispielsweise ein starker Schmerz ausgesandt, damit wir die Hand vom heißen Topfdeckel wegziehen oder eine Bewegung augenblicklich abbrechen, bevor sie noch mehr Schaden anrichten kann. Der Schmerz entsteht also erst im Kopf, denn das Gehirn entscheidet, ob eine Gefahr groß genug ist, um ein Schmerzgefühl auszulösen. Dabei wertet es nicht nur die Signale des Körpers aus, sondern berücksichtigt auch unsere Erfahrungen, die wir in ähnlichen Situationen gemacht haben. Je nach Ergebnis sorgt das Gehirn für drei unterschiedliche Schmerztypen: den Überlastungsschmerz, den Alarmschmerz und den Schädigungsschmerz.

Erste Verwarnung – der Überlastungsschmerz

Wenn das Gehirn uns vor einem Problem oder einer Gefahr für unseren Organismus warnt, schickt es meist einen leichten Schmerz in die Muskulatur. Dieser Überlastungsschmerz weist uns auf eine drohende Überforderung hin und verschwindet schnell wieder, wenn wir unser Verhalten ändern oder Gegenmaßnahmen ergreifen.

Bestes Beispiel dafür sind Probleme im Schulter-Nacken-Bereich: Wer am Schreibtisch ständig seine Schultern hochzieht, wird bald über Verspannungen in den Schultern oder im Nacken klagen. Regelmäßige Pausen und Gegenbewegungen sorgen dafür, dass der Schmerz bald wieder verschwindet. Ignorieren Sie jedoch die unangenehmen Spannungsgefühle, wird Ihr Gehirn die Reißleine ziehen: Es schickt den Alarmschmerz.

REZEPTOREN LEBEN NICHT LANGE – ZUM GLÜCK

Alle Rezeptoren leben nur wenige Tage und werden dann durch neue ersetzt. So verändert sich die Empfindung von Tag zu Tag. Das lässt besonders bei chronischen Schmerzen hoffen. Denn die Produktion der Rezeptoren kann nachlassen, wenn die Nachfrage nachlässt. Wenn weniger Rezeptoren Gefahrenmeldungen ans Gehirn schicken, löst das Gehirn weniger Schmerzimpulse aus.

Gelbe Karte – der Alarmschmerz

Etwa 75 Prozent aller Rückenschmerzen fallen in diese Kategorie: Mit dem Alarmschmerz ruft Ihr Gehirn sehr nachdrücklich um Hilfe – dadurch soll ein größerer Schaden vom Körper abgewendet werden. Nachdem trotz vieler vorausgegangener kleiner Zeichen nichts verändert wurde, sind die Schmerzen jetzt intensiv. Der Klassiker ist der Hexenschuss. Trotzdem ist noch längst nicht alles verloren: Mit dem richtigen Verhalten sind die Schmerzen nach etwa vier bis sechs Wochen wieder weg.

Wer allerdings noch abwartet, ohne sich um die Bedürfnisse seines Rückens zu kümmern, kassiert die Rote Karte: Es meldet sich der sogenannte Schädigungsschmerz.

Rote Karte – Schädigungsschmerz

Teile des Rückens sind jetzt so nachhaltig verändert oder verletzt, dass man dies nicht mehr übergehen kann: Auf starke und andauernde Schmerzen, oft begleitet von Bewegungseinschränkungen, muss reagiert werden. So haben beispielsweise schwache Muskeln, ausgeleierte Bänder oder ausgetrocknete Bandscheiben die Knorpel an den Gelenken so lange überlastet, bis eine Entzündung, eine Arthrose oder eine Bandscheibenproblematik entstehen. Zum Glück lassen es die meisten Rückengeplagten nicht so weit kommen, sodass der Schädigungsschmerz selten auftritt.

DIE URSACHEN VON RÜCKENSCHMERZEN

Selten sind sich Wissenschaftler so einig wie bei der Ursache von Rückenproblemen: Nahezu alle Formen von Rückenschmerz lassen sich auf Bewegungsmangel und die daraus entstehende schlechte Versorgung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Bandscheiben, Knorpeln und Knochen zurückführen. Denn nur durch regelmäßige Bewegung werden in ausreichendem Maße Sauerstoff und Nährstoffe sowie Gewebsflüssigkeit in die unterschiedlichen Strukturen des Rückens »gepumpt«. Nur dann bleibt der Rücken dauerhaft gesund.

Atemnot der Muskelzellen

Wenn wir lange in der gleichen Haltung im Auto, am Schreibtisch oder vorm Fernseher sitzen, befindet sich die Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur in der immer gleichen Spannung. Ohne Bewegung gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zellen dieser Körperregion, und die Muskelzellen übersäuern. Daraufhin schicken die Rezeptoren Alarminformationen ans Gehirn. Es reagiert mit Schmerzen, um uns auf die Bedürfnisse der Schulter-Nacken-Region aufmerksam zu machen und schlimmeren Schaden abzuwenden. Das Gleiche gilt natürlich analog auch für andere Körperregionen. Sportler kennen dieses Phänomen der übersäuerten und deswegen schmerzenden Muskulatur übrigens auch: Nur entsteht sie in diesem Fall durch Überlastung – zu intensive Bewegung verbraucht zu viel Sauerstoff.

Vergiftung des Bindegewebes

Bindegewebe befindet sich überall im Körper und umhüllt auch alle unsere Muskeln – die kleinen ebenso wie die großen. Es ist mit dem Zentralnervensystem und darüber mit dem Gehirn verbunden und ernährt unsere 60 Billionen Körperzellen. Wenn wir zu wenig trinken oder einen schlappen Stoffwechsel haben, werden die giftigen Abfallstoffe der Zellen nicht abtransportiert und verstopfen das Bindegewebe: Es kann seine Versorgungsfunktion nicht mehr ausreichend erfüllen. In den »vergifteten« Bereichen des Bindegewebes entstehen dann Mini-Entzündungen, denn durch die Entzündungsreaktion veranlasst das Gehirn eine bessere Durchblutung und Versorgung.

Ist das Bindegewebe der Muskelhülle verstopft oder durch Bewegungsarmut zu trocken, dann funktioniert das Zusammenspiel von Muskel und Hülle nicht mehr. Dann können zum Beispiel Autofahrer nach einer langen Tour nur noch gekrümmt aussteigen.

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Die so wichtigen tief liegenden Rückenmuskeln (rot) werden beim Training gegenüber der äußeren (braun) und mittleren Schicht (blau und rosa) oft vernachlässigt.

Unterforderung der Muskeln

Eine fitte Muskulatur ist der beste Garant für einen gesunden Rücken, denn etwa 150 Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und fangen 90 Prozent der Kräfte ab, die auf unser Rückgrat einwirken. Ungenutzt verlieren unsere Muskeln bereits nach zwei Wochen rund ein Drittel ihrer Kraft. Verspannungen, Verkrampfungen und ein schlechtes Zusammenspiel der Muskeln sind für vier Fünftel aller Rückenprobleme verantwortlich! Es gibt also genügend Gründe, der Rückenmuskulatur ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken, und zwar besonders der tief liegenden Muskelschicht.

Die Rückenmuskeln bestehen aus insgesamt drei Schichten:

Die großen Rückenmuskeln M. latissimus und M. trapezius liegen direkt unter der Haut und sind als senkrechte Stränge gut sichtbar. Da sie von den Dornfortsätzen der Wirbel zu Schulter- und Hüftgelenken reichen, übertragen sie Bewegungen von Armen und Beinen auf den Rumpf und sorgen für Stabilität und eine aufrechte Haltung.

Die seitlichen Rückenmuskeln wie M. longissimus, Mm. intercostali und Mm. splenii bilden die mittlere Muskelschicht. Sie verlaufen zum einen längs über die ganze Wirbelsäule, zum anderen zwischen den Rippen und sind an allen Rumpfbewegungen bis auf das Vorbeugen beteiligt. Besonders bei Seitwärts- und Drehbewegungen schützen sie die Wirbel vor Verschiebungen.

Die tief liegenden Muskeln an der Wirbelsäule, darunter Mm. rotatores, Mm. multifidii und spinales, sind die wichtigste Schicht für einen gesunden Rücken. Sie sind klein, sensibel und reagieren besonders empfindlich auf Passivität: Sie schrumpfen schneller als die anderen Muskeln und sind oft für Rückenschmerzen verantwortlich. Sie liegen direkt an der Wirbelsäule, verbinden die Wirbel längs, quer und schräg miteinander und sorgen für harmonische Bewegungen beim Strecken, Drehen und Zur-Seite-Neigen. Ihre Funktion kann nicht von den beiden anderen Muskelschichten übernommen werden, weil diese zu weit weg von der Wirbelsäule liegen.

Da die tiefe Muskulatur im Unterschied zu den übrigen Muskeln zur Hälfte aus Bindegewebe besteht, lässt sie sich schwieriger trainieren und wird bei vielen gängigen Gymnastik- und Kraftübungen gar nicht erreicht. Deswegen habe viele Bodybuilder trotz ihres hohen Übungspensums und ihrer Muskelpakete oft Rückenschmerzen: Sie trainieren die tiefen Rückenmuskeln nicht, sondern nur die beiden anderen Schichten.

Die Übungen in diesem Buch legen daher einen Schwerpunkt auf die tiefe Rückenmuskulatur, damit Sie diese gezielt kräftigen können.

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Bänder stabilisieren die Wirbelsäule und brauchen abwechslungsreiche Bewegung, damit sie elastisch bleiben.

Erschlaffung der Bänder

Neben den Muskeln halten sechs unterschiedliche Bandsysteme die Wirbelsäule stabil, verhindern Überdrehungen und unterstützen die Aufrichtung. Ist die Muskulatur für manche Bewegungen nicht stark genug, übernehmen die Bänder einen Teil der ...

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