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Schlank! Das Goldene von GU

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Backofenhinweis:

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder beim Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

ABKÜRZUNGEN IN DIESEM BUCH

bzw.

beziehungsweise

ca.

circa

cm

Zentimeter

EL

Esslöffel

evtl.

eventuell

g

Gramm

getr.

getrocknet

i. Tr.

in der Trockenmasse

kcal

Kilokalorie

kg

Kilogramm

l

Liter

Min.

Minute

mind.

mindestens

ml

Milliliter

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Millimeter

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Messerspitze

Pck.

Päckchen

s.

siehe

Sek.

Sekunde

Std.

Stunde

TK-

Tiefkühl-

TL

Teelöffel

EINLEITUNG – SO GEHT SCHLANK

Kalorien runter, Genuss rauf – das ist das Geheimrezept, mit dem Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen und dauerhaft schlank bleiben können. Es gibt keine Verbote, man darf alles essen, nur nicht immer. Worauf es ankommt, erfahren Sie hier.

SO GEHT SCHLANK

Diäten sind bekannt, seit der Mensch zu viel isst. Trotzdem gibt es keine einfache Antwort auf die Frage: »Was soll ich essen, damit ich schlank werde und bleibe?« Dazu sind wir Menschen zu verschieden. Fakt ist jedoch: Wer mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt, befindet sich auf der Gewinnerstraße.

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VOLLKORNBROT ist in der schlanken Küche gegenüber Weißmehlprodukten zu bevorzugen.

Mittlerweile wurden mehr als hundert Konzepte entwickelt, mit denen man den überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken kann. Trotzdem funktionieren nicht alle, und wenn sie funktionieren, dann nicht bei jedem.

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NÜSSE UND SAATEN liefern wichtige Fettsäuren und gehören daher in kleinen Mengen unbedingt dazu.

Wichtig scheint zu sein, so haben Ernährungswissenschaftler herausgefunden, dass Essen und Trinken Freude machen. Selbst wenn man eine Weile kürzertreten will, weil nichts Passendes mehr im Kleiderschrank hängt, braucht man dazu nicht nur Selbstdisziplin. Eine Ernährung, die schlanker macht, sollte immer zu den eigenen Bedürfnissen, Geschmackswelten und dem individuellen Alltag passen.

Abnehmen mit dem Goldenen

Um dem Individuum entgegenzukommen, wurden alle Rezepte in diesem Buch auf verschiedenste Lebensweisen und Alltagsroutinen hin zusammengestellt. Sie finden ein Frühstückskapitel (in dem auch Nichtfrühstücker berücksichtigt werden), ein Kapitel mit Mitnehmrezepten für Berufstätige und Studenten, eines für Veggies, ein Fleisch- und Fischkapitel, eines mit kohlenhydratreduzierten Abendessen für den Abnehm-Turbo, die noch dazu ruckzuck auf dem Tisch stehen, und – last but not least – Rezepte mit Süßspeisen und Desserts. Hier haben wir ein bisschen an der Zuckerschraube gedreht (s. >), sodass Sie beim Abnehmen auch mit gutem Gewissen ab und an etwas Süßes genießen können.

Kalorien zählen leicht gemacht

Sortiert sind alle Rezepte in verschiedene Kaloriengruppen. Sie finden Gerichte mit bis zu 300, 400 und 500 kcal. Ihre Tagesration stellen Sie sich täglich neu zusammen, dazu einfach die Nährwerte zu jedem Rezept berücksichtigen und die Kalorien addieren.

Unsere Empfehlung: Sie möchten in vier Wochen nachhaltig abnehmen? Dann geben Sie Ihrem Stoffwechsel eine kleine Starthilfe und nehmen zwei Tage lang etwa 800 kcal zu sich plus viel Flüssigkeit. Danach gehen Sie 26 Tage lang auf drei Mahlzeiten pro Tag und insgesamt 1800 kcal. Besonders praktisch: Erstellen Sie sich dazu mithilfe dieses Buches für jede Woche Essenspläne. Das hilft beim Einkaufen, Vorrat halten und Vorbereiten. Wenn Sie danach Ihr Wunschgewicht halten wollen, einfach darauf achten, dass Sie nicht so oft über 2000 kcal pro Tag kommen.

Ideal: Dreimal satt essen

Um sicher und nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, dass Sie nicht hungern. Dann schaltet der Körper in ein Sparprogramm und sorgt dafür, dass Sie nach der Hungerphase schnell wieder zulegen. Um nicht diesen Jo-Jo-Effekt zu riskieren, essen Sie sich möglichst dreimal täglich satt – mit mindestens vier Stunden Essenspausen dazwischen. So hat der Körper genug Zeit zum Verwerten der Nährstoffe. Die Blutzucker- und Insulinspiegel können vor der nächsten Mahlzeit komplett absinken, und es kommt zu einem gesunden Hungergefühl. Die Pfunde purzeln bei dieser Ernährungsweise langsam, aber sicher. Wenn Sie reichlich kalorienfreie Getränke zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen (s. >) oder bei Heißhunger kalorienarme Snacks (s. >) genießen, sollten Sie die Pausen locker schaffen.

Gut kombiniert

Grundsätzlich sind alle Rezepte in diesem Buch so konzipiert, dass sie den Magen gut füllen, also volumenreich sind und gleichzeitig sättigende Nährstoffe enthalten wie Eiweiß und Ballaststoffe. Kohlenhydrate, also alle Zuckerquellen, gibt es auch, aber reduziert. Dazu muss man wissen, dass es davon verschiedene Formen gibt.

Ein- und Zweifachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker) aus Limo, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und vielen Fertiggerichten werden rasch verdaut und gehen fix ins Blut über. Das macht schnell wieder hungrig. Denn steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, wird mehr Insulin freigesetzt. Das Hormon schleust den Zucker in die Zellen, der Blutzuckerspiegel sinkt und wir bekommen wieder Hunger. Langkettige Kohlenhydrate aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse werden viel langsamer verdaut. Somit steigen Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen langsam an und sinken auch langsam wieder ab. Wir bleiben länger satt.

Ohne schnelle Kohlenhydrate kann der Körper bestens auskommen. Ganz im Gegensatz zu Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Fetten aus Nüssen und Pflanzenölen.

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AUSGEWOGEN Gemüse sollte mindestens die Hälfte der Mahlzeit ausmachen, die andere Hälfte verteilt sich auf eiweiß- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Alles erlaubt!

Wenn Sie einmal durch die Rezeptseiten blättern, werden Sie sehen, dass hier alles erlaubt ist. Warum ist das so? Gerade beim Essen und Trinken entwickeln Verbote kontraproduktive Energien: Bei allzu strengen Einschränkungen bekommt man erst recht Lust auf hochkalorische Sünden wie Schokolade, Pommes und Pizza oder das Glas Wein am Abend. Deshalb gibt es bei uns keinerlei Verbotslisten.

Umso wichtiger aber ist es, zu wissen, wie Sie die drei Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate am besten über den Tag verteilen, sodass Sie satt werden und langsam, aber sicher mit Genuss abnehmen. Halten Sie sich also an die Empfehlungen im Kasten unten.

ABNEHMEN AUF EINEN BLICK

Nachhaltig und mit Genuss abnehmen? Das funktioniert, und zwar durch geschicktes Kombinieren.

Und so geht’s: Essen Sie sich dreimal täglich satt und halten Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Esspausen von mindestens vier Stunden ein. So kann sich ein gesundes Hungergefühl entwickeln und Sie vergessen ganz zu snacken.

Vollkornprodukte und Kartoffeln sollten Sie nur in kleineren Portionen genießen. Nur zum gelegentlichen Genuss empfohlen sind Weißmehlprodukte und Süßes.

Hilfreich ist es, die Bestandteile der Mahlzeit auf dem Teller wie folgt einzuteilen: Reservieren Sie mittags und abends knapp die Hälfte des Tellers für volumenreiches Gemüse oder Salate. Etwa ein Viertel des Tellers ist für eiweißreiche Zutaten wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte bestimmt. Wie Sie schlank frühstücken, lesen Sie ab >.

Das restliche Viertel verteilt sich auf Kohlenhydrate aus Brot, Vollkornnudeln, -reis und Kartoffeln, kombiniert mit hochwertigem Pflanzenöl, Nüssen und Saaten.