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Schlank im Schlaf - das Kochbuch

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DAS SCHLANK-IM-SCHLAF-PRINZIP

VON ANFANG AN NACHHALTIG UND GESUND ABNEHMEN

Zehntausende Frauen und Männer haben mit Schlank im Schlaf erfolgreich und vor allem nachhaltig abgenommen. Viele von ihnen sind heute wieder gesund und fit. So ist Schlank im Schlaf eine schier unglaubliche Erfolgsgeschichte, die jetzt fortgesetzt wird. Mittlerweile untermauern auch zahlreiche wissenschaftliche Belege die Wirksamkeit dieser Diät, die eigentlich keine Diät ist. Schlank im Schlaf ist eine Ernährungsweise, die Sie Ihr Leben lang begleiten kann, wenn Sie Lust auf Genuss haben und sich mehr Lebensqualität wünschen.

IM EINKLANG MIT DER BIO-UHR

Schlank im Schlaf klingt denkbar einfach, und das ist es auch. Sie müssen weder hungern noch Kalorien zählen, sondern nehmen mit einer optimierten Insulin-Trennkost von Anfang an auf gesunde Weise ab. Bei Schlank im Schlaf verschwinden nur Ihre ungeliebten Fettpolster. Die Muskeln, die bei anderen Diäten oft »mitschmelzen« und dadurch den Stoffwechsel verlangsamen, bleiben hier erhalten. Wenn Sie dann noch für mehr Bewegung im Alltag sorgen, gezielt Stress abbauen und ausreichend schlafen, sind Sie auf der sicheren (Abnehm-)Seite.

Hormone als Verbündete

Dass Schlaf bei diesem Programm eine so wichtige Rolle spielt, liegt daran, dass nachts bestimmte Hormone verstärkt ausgeschüttet werden, die helfen, die Fettspeicher im Körper zu leeren. Die Energie, die sie dabei bereitstellen, brauchen die Zellen für ihre Reparaturprozesse. Bei Schlank im Schlaf machen Sie sich diese Hormone zu Verbündeten. Wie das funktioniert? Indem Sie Ihre Essgewohnheiten wieder mit den Bedürfnissen Ihres Stoffwechsels und Ihrer Bio-Uhr in Einklang bringen: Ein üppiges Frühstück mit reichlich Kohlenhydraten und eine Mischkostmahlzeit am Mittag versorgen Sie mit allem, was Sie brauchen, um fit in den Tag zu starten und tagsüber leistungsfähig zu sein. Abends gibt es ein leichtes Gericht mit Eiweiß, viel Gemüse und Salat. Danach fühlen Sie sich angenehm satt und haben Ihrem Körper alles zur Verfügung gestellt, was er für die nächtliche Fettverbrennung benötigt.

UNSER GENETISCHES ERBE

Dass Übergewicht heute ein so großes Problem ist – und in der Folge zu schwerwiegenden Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes führt –, hat vor allem damit zu tun, dass unser Nahrungsangebot und unser bewegungsarmer Lebensstil so gar nicht zu unseren genetischen Anlagen passen. Was das bedeutet, zeigt ein Blick zurück in die Menschheitsgeschichte.

Es begann mit den Nomaden

Vor etwa sieben Millionen Jahren betrat der Mensch die Bühne der Evolution. In der Steinzeit war die Ernährung eher eiweiß-, ballaststoff- und vitalstoffreich (v.a. Fleisch, Fisch, Insekten, Wildgemüse und -früchte, Nüsse) und arm an Zucker (Kohlenhydraten). Außerdem war der Mensch damals – die Forschung spricht vom Stoffwechseltyp des Nomaden – den ganzen Tag auf den Beinen, um Nahrung zu suchen. Daher verfügte er über eine auf Ausdauer ausgerichtete Muskulatur, die viel Fett verbrannte. Um Mangelzeiten vorzubeugen, wie sie durch ungünstige klimatische Bedingungen oder fehlendes Jagdglück entstehen konnten, entwickelte der Körper die Fähigkeit, überschüssige Energiereserven als Fett zu speichern. Diese Fettdepots sicherten ihm in Notzeiten das Überleben.

Die Stoffwechselrevolution

Da im Lauf der Zeit immer mehr Menschen ernährt werden mussten, wurde Fleisch zunehmend knapp. Deshalb bedeutete die Entdeckung des Ackerbaus, also das systematische Bestellen von Böden und Aussäen von Getreide, die größte Ernährungsrevolution der Urgeschichte: Erstmals konnten Vorräte aus Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß angelegt werden. Je nach Ernteerfolg war so das ganze Jahr über eine energiereiche Ernährung möglich. Damit wurden vor gut 10000 Jahren die Weichen für die Entwicklung des zweiten großen Stoffwechsel-Urtypus gestellt: den des Ackerbauern. Im Lauf der Jahrtausende passten sich Stoffwechsel und Immunsystem des Ackerbauers so an, dass er die neu zur Verfügung stehenden Nahrungsmittel besser verwerten konnte.

Heute, nach Hunderten von Generationen, ist der Stoffwechsel von etwa einem Drittel der Menschen immer noch auf die Ernährungsweise des Nomaden eingestellt. Die anderen gehören zum Stoffwechseltyp des Ackerbauern oder sind Mischformen. Bei der heute üblichen zuckerreichen Ernährung entgleist der Stoffwechsel des Nomaden, und er wird dick. Der Ackerbauer verträgt solches Essen zwar besser, legt aber ebenfalls an Gewicht zu, wenn er sich zu energiereich ernährt und zu wenig bewegt. Da wir unseren Stoffwechsel nicht ändern können, gibt es nur eine Lösung: Wir müssen unsere Ernährung und unseren Lebensstil wieder mit ihm in Einklang bringen – und das gelingt mit Schlank im Schlaf.

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Hungern verboten! Bei Schlank im Schlaf stehen täglich drei sättigende Mahlzeiten auf dem Programm.

REGISSEURE DES STOFFWECHSELS: HORMONE

Alle Organfunktionen im menschlichen Körper werden in bestimmten zeitlichen Rhythmen von Hormonen gesteuert. Sie übermitteln Informationen von einem Körpergewebe zum anderen, mal schneller, mal langsamer. Hormone beeinflussen den Tagesablauf eines jeden von uns: Sie wirken auf unseren Aktivitäts- und Ruherhythmus ebenso wie auf das Stressverhalten, sie machen hungrig oder satt, dick oder schlank. Gebildet werden diese Botenstoffe zumeist in darauf spezialisierten Drüsen des Körpers:

In der Hirnanhangsdrüse, der Hypophyse, wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) hergestellt, das für die Eireifung bzw. Spermienbildung zuständig ist. Auch das luteinisierende Hormon (LH), das Eisprung und Spermienbildung beeinflusst, entsteht hier. Vor allem im Nachtschlaf wird in der Hirnanhangsdrüse das Wachstumshormon (human growth hormone, kurz HGH) produziert. Es kurbelt Wachstumsprozesse und den Stoffwechsel an und ermöglicht die Fettverbrennung, indem es die »Ausgangstüren« des Fettgewebes öffnet. Jetzt findet der Fettabbau (Lipolyse) im Schlaf statt – der Effekt, nach dem die Schlank-im-Schlaf-Insulin-Trennkost ihren Namen hat.

In der Zirbeldrüse wird aus dem Wohlfühlhormon Serotonin das den Tag-und-Nacht-Rhythmus steuernde Hormon Melatonin gebildet. Bei einem ausreichend hohen Melatoninspiegel schläft man tief und gut, zu wenig davon stört den Schlaf und macht dick.

In der Schilddrüse werden die jodhaltigen Hormone Thyroxin und Trijodthyronin produziert. Sie regen den Stoffwechsel an, erhöhen den Energieumsatz und beeinflussen auf diese Weise auch das Gewicht.

In den Nebennieren entstehen Adrenalin und Cortisol. Diese Stresshormone sind zuständig für die Kampf- oder Fluchtreaktion: In Sekundenschnelle werden die Muskeln angespannt, Puls und Blutdruck erhöht und Energie in Form von Zucker und Fettsäuren bereitgestellt. Im Alltag werden diese Hormone bei großen Belastungen ausgeschüttet, Cortisol in erster Linie bei negativem Stress, was bei Dauer- und Überbelastung Heißhungerattacken auslösen kann.

In den Inselzellen der Bauchspeicheldrüse entstehen die Hormone, die den Blutzucker und damit das Gewicht beeinflussen: Insulin (blutzuckersenkend) und Glukagon (blutzuckerstabilisierend). Insulin gilt als Schüssel- und Dickmacherhormon (siehe auch >ff.).

In den Eierstöcken entstehen Gestagene (Gelbkörperhormone), die einen Einfluss auf die weibliche Gewichtszunahme haben, sowie Östrogene und in geringen Mengen das Männlichkeitshormon Testosteron.

In den Hoden wird Testosteron produziert, das die Entwicklung der Muskulatur, des Bart- und Haarwuchses, aber auch die Veranlagung zu Bauchfett steuert.

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1 ZIRBELDRÜSE

Das den Tag-und-Nacht-Rhythmus steuernde Hormon Melatonin ist verantwortlich für die Schlafqualiät und damit auch für die Fettverbrennung.

2 BAUCHSPEICHELDRÜSE

Glukagon und Insulin haben Einfluss auf den Blutzucker und das Gewicht und steuern auch den Fettaufbau.

3 NEBENNIERE

Die Hormone Adrenalin und Cortisol sind zuständig für den Stressstoffwechsel. Ein Cortisolüberschuss trägt zur Bauchfettbildung bei und kann Heißhungerattacken provozieren.

4 HODEN

Das Männlichkeitshormon Testosteron beeinflusst auch die Bauchfettbildung.

5 HIRNANHANGSDRÜSE

Das vor allem im Nachtschlaf produzierte Wachstumshormon (HGH)kurbelt die Zellregeneration und die Fettverbrennung an.

6 SCHILDDRÜSE

Die jodhaltigen Hormone Thyroxin und Trijodthyronin regen den Stoffwechsel an und beeinflussen so auch das Gewicht.

7 EIERSTOCK

Östrogene, Gestagene und in geringen Konzentrationen auch Testosteron steuern nicht nur Fruchtbarkeit und Körperbau, sondern beeinflussen auch den Appetit.

beeinflusst den Schlaf

beeinflusst den Hunger

beeinflusst den Stoffwechsel

SCHLÜSSELHORMON INSULIN

Insulin ist für jeden Menschen lebenswichtig, denn diesem Hormon kommt im Zellstoffwechsel eine Schlüsselstellung zu: Es befördert alle im Blut gelösten Nährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – in die Muskel-, Leber- und Fettzellen. Sobald wir Kohlenhydrate (Zucker oder Stärke) essen, bekommt die Bauchspeicheldrüse das Signal, verstärkt Insulin zu produzieren. Das ist nicht nur bei Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten der Fall, sondern auch bei Früchten, stärkereichem Gemüse oder Vollkornbrot. Wenn wir gleichzeitig mit den Kohlenhydraten Eiweiß verzehren (etwa Putengeschnetzeltes mit Reis), heizt das die Insulinproduktion sogar noch stärker an als Kohlenhydrate pur.

Schaltzentrale für alle Nährstoffe

An ihrer Außenhaut (Membran) besitzen alle Zellen bestimmte Aufnahmestellen für Insulin, sogenannte Rezeptoren. Hier dockt das Hormon an und wirkt wie ein Schlüssel: Es öffnet die Zellen, löst eine Signalkette aus und veranlasst die Aussendung von Transportern (fachsprachlich abgekürzt GLUT). Diese ermöglichen durch einen Schacht in der Zellaußenhaut die Aufnahme von Glukose (Endprodukt der Kohlenhydratverdauung), Eiweiß und Fetten. Die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, gewinnen aus diesen Nährstoffen essenzielle Energie: das Adenosintriphosphat (abgekürzt ATP), ein Zuckerstoffwechselprodukt mit anorganischem Phosphat. Diese »Energiewährung des Lebens« steht nun für alle körperlichen und geistigen Tätigkeiten zur Verfügung. Sämtliche Vorgänge im Körper funktionieren nur mit dieser Energiewährung, die immer wieder entsprechend nachproduziert werden muss. Insulin ist also wichtig für die Rundumversorgung unserer Zellen mit dem Supertreibstoff Glukose.

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WAS INSULIN LOCKT

Der Insulin-Score (siehe rechts) veranschaulicht die unterschiedliche Höhe der Insulinausschüttung, die verschiedene Lebensmittel mit gleichem Kaloriengehalt auslösen. Schwach fällt die Insulinreaktion z.B. nach einer reinen Eiweißmahlzeit aus, die gleichzeitig gut sättigt und Heißhunger vorbeugt. Danach kursieren nur geringe Mengen des Schlüsselhormons im Blut – beste Voraussetzungen, um Fett abzubauen. Viel Insulin wird dagegen immer von Mischkost ins Blut gelockt.

Insulin blockiert die Fettverbrennung

Allerdings gilt Insulin auch als Dickmacherhormon, denn solange es im Blut kursiert, ist der Abbau von Fett als Energiequelle für den Zellstoffwechsel lahmgelegt. Die Fettverbrennung ist erst möglich, wenn Blutzucker- und Insulinspiegel wieder abgesunken sind. Tagsüber lässt sich dieses Insulin-Auf-und-Ab durch regelmäßige Mahlzeiten und nachfolgende Essenspausen gut regulieren. Außerdem wird Zucker verbrannt, wenn wir uns bewegen und geistig rege sind – dadurch fällt der Insulinspiegel von allein ab. Um auch nachts den vom Wachstumshormon angeregten Fettabbau zu ermöglichen, sollte der Insulinspiegel gerade abends möglichst niedrig bleiben. Das erreicht man, wenn man beim Abendessen Kohlenhydrate vermeidet und stattdessen eine sättigende Eiweißmahlzeit zu sich nimmt. Genau dafür sind die entsprechenden Schlank-im-Schlaf-Rezepte maßgeschneidert konzipiert. Und überflüssige Fettreserven wird man auf diese Weise dann sprichwörtlich im Schlaf los.

LEBENSMITTEL UND IHRE INSULINREAKTION

Insulin-Score verschiedener Lebensmittel mit je 250 kcal* (in Prozent)