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Slow Carbs

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Was sind Kohlenhydrate?

Eines vorweg, das Sie unbedingt beherzigen sollten: Kohlenhydrate sind nicht böse. Sonst hätte die Natur sie nicht hervorgebracht. Lesen Sie auf den folgenden Seiten, was es mit den vermeintlich schlechten und guten Zuckermolekülen auf sich hat.

Ein- und Zweifachzucker

Traubenzucker (Glukose) ist genauso wie Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose) ein einzelnes Zuckermolekül, ein sogenannter Einfachzucker (Monosaccharid). Diese Zucker-Singles, die vor allem in Obst und Honig stecken, können sich mit anderen Einfachzuckern zu Pärchen zusammenschließen, dann spricht der Chemiker von Zweifachzuckern oder Disacchariden. Diese Zuckerpaare kennen Sie aus Ihrem Alltag als Milchzucker (Laktose) in der Milch, als Malzzucker (Maltose) im Bier und als ganz normalen Haushaltszucker (Saccharose) zum Backen oder Süßen.

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In einem Liter Cola stecken ca. 40 Stück Zucker, in einer 750-g-Flasche Ketchup ca. 60.

Mehr- und Vielfachzucker

Reichen sich drei bis neun Einfachzucker die Hände, entstehen Mehrfachzucker (Oligosaccharide). Mit bestimmten Arten davon, die in Hülsenfrüchten enthalten sind, haben Sie vielleicht schon ab und an eher unangenehme Bekanntschaft gemacht – mit denen nämlich, die Blähungen verursachen. Zuckerketten mit zehn und mehr Zuckermolekülen heißen Vielfachzucker oder Polysaccharide. Dazu zählen die Stärke aus Nudeln, Kartoffeln und Getreide sowie die Ballaststoffe (mehr dazu siehe >), die Sie vermehrt aufnehmen, wenn Sie Obst, Gemüse und Produkte aus Vollkorngetreide wie Müsli, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln essen.

Treibstoff für den Menschen

Merken Sie etwas? Je länger die Zuckerketten werden, desto weniger süß schmecken sie. Das hat auch seinen Sinn, wie so ziemlich alles in der Natur.

Kohlenhydrate sind Brennstoff und Energiespeicher für den Menschen. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert Ihnen etwa vier Kilokalorien. Allen voran deckt das Gehirn seinen Energiebedarf mit Kohlenhydraten. Ohne sie kann es nicht vernünftig arbeiten. Das merken Sie, wenn Sie lange nichts gegessen haben und der Blutzucker sinkt. Dann lässt die Konzentration nach, und Ihnen wird schwindelig.

Um Energie gewinnen zu können, braucht Ihr Körper den Zucker in einer bestimmten Form, nämlich als Traubenzucker (Glukose). Kommen mit dem Nahrungsbrei Ein- und Zweifachzucker in den Darm, passieren sie alle ohne Probleme die Darmwand, um dann über die Blutbahn schnell zu den Zellen zu gelangen, in denen sie gebraucht werden. Sie sind also für die schnelle Energieversorgung zuständig. Darum gieren wir bei großem Hunger instinktiv nach Süßem, der Quelle für den raschen Energieschub. Für die langen Kohlenhydratketten (Mehr- und Vielfachzucker) ist dieser Weg nicht so einfach. Sie müssen erst von den Verdauungsenzymen in Ein- und Zweifachzuckerstücke zerlegt werden, bevor sie die Darmwand passieren können. Das geschieht langsam und häppchenweise, liefert aber anhaltend Energie – darum gehören sie neben den Ballaststoffen zu den Slow Carbs. Bildlich betrachtet, wirken die Ein- und Zweifachzucker im Stoffwechsel so, als ob man Öl ins Feuer gießt, die Mehr- und Vielfachzucker dagegen wie einzelne Holzscheite, die man nach und nach ins Feuer legt, damit es konstant weiterbrennt.

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Kartoffeln, Nudeln und Co. enthalten viel Stärke. Im Übermaß verzehrt, lässt sie sich auf der Hüfte nieder.

Was heißt das für den Stoffwechsel?

Die Zuckermoleküle, die vom Darm ins Blut gelangen, brauchen Taxis, um zu und in die Zellen zu gelangen. Diese Taxis heißen Insulin, ein Hormon, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet, sobald Sie etwas essen, das Kohlenhydrate enthält. Je mehr Zucker im Blut schwimmt, desto mehr Insulin ist nötig, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Dieses System funktioniert prima, solange Sie es nicht überlasten. Muss die Bauchspeicheldrüse ständig viel Insulin produzieren, weil Sie permanent via Limonade, Kuchen, Weißmehlbrötchen oder Schokolade große Mengen Ein- und Zweifachzucker auf einen Rutsch ins Blut schicken, ermüdet sie, kann irgendwann nicht mehr, im schlimmsten Fall werden Sie Diabetiker und müssen sich das Insulin spritzen.

Lesen Sie die Zutatenliste

Ob in einem Lebensmittel Zucker steckt, ist oftmals auf den ersten Blick nicht erkennbar. Denn auch wenn das Wort »Zucker« nicht in der Zutatenliste auftaucht, versteckt er sich gerne hinter anderen Begriffen, wie zum Beispiel Glukose-(Fruktose-)Sirup, Süßmolkenpulver, Dextrose oder Maltodextrin und Malzextrakt. Stehen diese Zutaten in der Liste auch noch sehr weit vorne, heißt das, dass auch viel davon im Lebensmittel enthalten ist, weil die Zutaten absteigend nach ihrer enthaltenen Menge sortiert sind.

Nie mehr Heißhunger

Ein weiterer Nebeneffekt dieser Blutzuckerspitzen ist der Heißhunger. Denn so schnell, wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, genauso schnell fällt er wieder ab, wenn der Insulintaxischwarm die Zuckermoleküle auf einmal abtransportiert. Die Folge: Ihr Körper möchte sich vor dem drohenden Unterzucker schützen und fordert Nachschub an schnell verfügbarer Energie – zum Beispiel in Form von Schokoriegel, Eis, Traubenzucker … ein Teufelskreis, dem Sie aber ganz einfach entgehen, wenn Sie neben den kurzkettigen auch langkettige Kohlenhydrate, sprich Slow Carbs, in Ihren Speiseplan einbauen.

Der glykämische Index

Entscheidend dafür, wie stark Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, ist also nicht nur die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate, sondern auch deren Zusammensetzung. Und darüber gibt Ihnen der sogenannte glykämische Index eines Lebensmittels Auskunft. Je niedriger der glykämische Index, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels. Glukose hat beispielsweise einen Wert von 100, der als Referenzwert für alle anderen Lebensmittel gilt. Einen hohen glykämischen Index (> 70) haben unter anderem raffinierter weißer Zucker, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Limonade, Weißmehl, Cornflakes oder Kartoffeln. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (< 50) sind Fleisch, Fisch, ungezuckerte Milch(produkte) sowie die Slow-Carb-Lieferanten, nämlich ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie Salat, Kleie, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen.