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Tag für Tag leichter

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Warum dieses Buch?

Als Professorin für Frauenheilkunde und als Journalistin haben wir beide von Berufswegen vor allem mit Ihnen zu tun, liebe Leserin. Wir setzen uns tagtäglich mit all den Themen auseinander, die Frauen bewegen und für sie wichtig sind. Und stellen dabei immer wieder fest: Viele beschäftigen sich häufig mit sich und ihrem Körper und wissen bei der Masse an Informationen über Ernährung und Gesundheit nicht, wo sie ansetzen können. In diesem Buch stellen wir den brandaktuellen Stand der Forschung vor und legen dar, was wirklich Gewicht hat – und wie es Ihnen gelingt, zu einer intuitiven Ernährung zu finden, die Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit signifikant steigert.

EIN WORT ZUVOR

Sie halten unser Buch in Händen – ein Buch über gesunde Ernährung und cleveres Gewichtsmanagement, das wir speziell für Sie geschrieben haben. Wenn Sie sich für das Thema Ernährung interessieren, gilt für Sie das, was wir auch schon in unserem ersten Buch über die Alterungsprozesse geschrieben haben: Wissen ist Macht! In der heutigen Zeit entstehen unserer Erfahrung nach bei vielen Frauen genau dazu häufig Fragen. Was bedeutet überhaupt Wissen in Zeiten, in denen ein Ernährungstrend den anderen jagt und jeden Monat eine neue Diät in Zeitschriften vorgeschlagen wird? Wir wetten, dass Sie sich bereits ausgesprochen viel zu diesem Thema rund um den eigenen Körper einverleibt haben. Und sicherlich kennen Sie viele der vermeintlich ultimativen Formeln (»Weg mit dem Speck in 10 Tagen«), hippen Modeerscheinungen (»Keto-Diät«) oder neuen Erkenntnisse der Ernährungsmedizin, die in den Medien angepriesen werden.

Wir stellen in unserer täglichen Arbeit oft fest, dass es den meisten Frauen gleich geht: Sie setzen sich viel mit Gesundheit und Ernährung auseinander und haben dennoch oftmals nicht das Gefühl, dass sich dies nachhaltig auf ihre Figur und ihr Wohlbefinden auswirkt. Bei der schieren Masse an Informationen braucht es eine Richtschnur, wie diese einzuordnen sind. Welche davon machen wirklich Sinn? Welchen Ernährungshype ignoriert man besser? Was muss man wirklich wissen, um sich nicht im Ernährungsdschungel zu verlaufen, sondern sich stressfrei gesund zu ernähren und die Pfunde nachhaltig schmelzen zu lassen?

Unser Anspruch ist es, Ihnen brandaktuelle Informationen zu diesen Themen zu liefern. Dazu hätten wir Tausende von Studien aus den vergangenen Jahren bis zum heutigen Tag zu Ernährung hier berücksichtigen können. Wir haben die in unseren Augen wichtigsten und neuesten Forschungsergebnisse ausgewählt, ausgewertet und für Sie in den Alltag übersetzt. Wie so oft im Leben gilt auch hier: Qualität geht vor Quantität. Bei jeder zitierten Studie finden Sie eine Ziffer in Klammern vor und den entsprechenden Nachweis im Anhang ab >.

Zunächst geht es also in unserem Buch um die große Rolle, die Ernährung in unserer Gesellschaft spielt, und welch erheblichen Einfluss sie auf die Gesundheit hat. Danach erfahren Sie alles Wichtige zum Thema Gewichtsmanagement und welche Faktoren Ihr Gewicht mitbestimmen – von der optimalen Nährstoffverteilung, über den Einfluss des Mikrobioms und des Hormonhaushalts bis hin zur Wichtigkeit Ihrer psychischen Verfassung und noch vieles mehr. Im letzten Buchteil ab > stellen wir Ihnen das »Tag für Tag leichter«-Prinzip vor und wie Sie damit den Weg zu einer intuitiven und gesunden Ernährungsweise finden. Wir möchten Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Gesundheit Tag für Tag selbst in die Hand nehmen können.

WOHER KOMMT DER WIRBEL UMS ESSEN?

Wir leben in einer Optimierungsgesellschaft. Wer wir sind, wie wir leben, wie wir aussehen – alles ist transparenter als früher. Wir präsentieren uns der Welt über Facebook, Instagram oder Twitter, und zwar immer im besten Licht: So wollen wir gesehen werden! Die wenigen, die um die Social-Media-Kanäle einen Bogen machen, kriegen es auf anderen Wegen präsentiert – über klassische Medien oder Werbekampagnen: Gesund leben und gut aussehen ist das Maß aller Dinge.

Vielen von uns ist einerseits bewusst, dass wir uns nicht zu optimieren brauchen (und schon gar nicht für ein Foto bei Facebook oder Instagram). Auch dass ein paar Kilos zu viel auf der Waage weder der Gesundheit schaden (im Gegenteil!), noch objektiv unser Aussehen negativ verändern oder uns sonstige Nachteile verschaffen, würden die meisten von uns sofort unterschreiben.

Und dennoch gibt es auch das Andererseits: Der Zweifel nagt an vielen Frauen. Der Einfluss der Medien, unsere Erziehung und der eigene Selbstbeurteilungsdrang führen dazu, dass für die meisten von uns das Schönheitsideal immer noch eine schlanke, straffe Körpersilhouette ist. Und selbst für diejenigen, die sich am sogenannten Wohlfühlgewicht orientieren, lautet die Formel stets: Um es zu erreichen, braucht es einen gesunden Ernährungsplan.

ÜBERGEWICHT KANN KRANK MACHEN

Man sieht daran: Unsere Ernährung ist für uns ein hochrelevantes Thema geworden. Übergewicht und Adipositas sind weltweit auf dem Vormarsch und begünstigen das Auftreten vieler Erkrankungen. Warum das so ist? Die veränderte und gesteigerte Stoffwechsellage regt die Zellteilung an und kann zu vermehrtem Auftreten von verschiedenen Erkrankungen und im schlimmsten Fall sogar zu Krebs führen. Bei der Frau sind das insbesondere Brust- und Magen-Darm-Krebs, aber auch Gebärmutter, Speiseröhre, Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse können betroffen sein.

Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) haben 2018 berechnet, dass in Deutschland 37 Prozent aller Krebserkrankungen auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen sind. Darunter werden Rauchen, erhöhter Alkoholkonsum, mangelnde Bewegung, Infektionen, einige Umweltfaktoren, Übergewicht sowie eine falsche Ernährungsweise zusammengefasst. Was daraus rückgeschlossen werden kann: Diese Krebsfälle sind potenziell vermeidbar. Doch nicht nur das: Auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus oder erhöhte Blutfettwerte sowie Herzinfarkt, Bluthochdruck und Gefäßverkalkung sind bei übergewichtigen Menschen vermehrt anzutreffen. Durch Übergewicht kann darüber hinaus die Fruchtbarkeit von Frauen negativ beeinflusst werden; mehr darüber erfahren Sie ab >. Es gibt praktisch kein Organ, das über kurz oder lang nicht darunter leidet und erkrankt – auch das Gehirn und die Seele.

VERHEERENDES AUSMASS VON ÜBERGEWICHT

Weltweit haben zwei Milliarden Menschen Gesundheitsprobleme, die durch Übergewicht entstanden sind. Nicht verwunderlich sind daher die Ergebnisse einer im Fachmagazin »The Lancet« publizierten, groß angelegten Studie aus dem Jahr 2019 (1): Sie zeigt auf, dass mittlerweile jeder fünfte Todesfall in der Welt auf eine falsche Ernährung zurückzuführen ist. Als ungesund wurden das Essen von zu vielem roten und verarbeiteten Fleisch, zu viele zuckerhaltige Getränke und zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bewertet. Damit ist klar, dass eine schlechte Ernährung für mehr Todesfälle verantwortlich ist als jeder andere Risikofaktor auf der Welt. Deutschland steht übrigens in der Weltrangliste auf Platz 25 der Länder mit dem ungesündesten Essen.

Laut Robert-Koch-Institut sind 53 Prozent der Frauen und 67 Prozent der Männer in Deutschland übergewichtig. 25 Prozent der Frauen und Männer sind adipös (BMI 30 oder mehr). Die Ursachen hierfür liegen nicht nur an den schlechten Essgewohnheiten, sondern auch daran, dass Übergewicht unsere Gene auf Fettleibigkeit umprogrammieren kann. Viele Menschen sind zu dick, weil ihre Eltern adipös sind. Und das nicht nur, weil sie die Essgewohnheiten der Eltern übernommen haben, sondern weil deren Ernährung die Keimzellen in Richtung Übergewicht geprägt haben und das Zuviel an Pfunden den Kindern damit bereits in die Wiege gelegt wurde. Dieser Umstand trifft übrigens nicht nur auf weibliche Keimzellen zu, sondern auch auf Spermien.

Eine in der Fachzeitschrift »Diabetologia« veröffentlichte Studie der Universität Potsdam aus dem Jahr 2018 bestätigt dies eindrucksvoll (2): Männliche Ratten, die mit sehr fetthaltigem Essen gefüttert wurden und im Zuge dessen an Gewicht zulegten, zeugten mit normalgewichtigen, gesunden Weibchen übergewichtige und größere Nachkommen. Waren die Weibchen selbst übergewichtig, trat zusätzlich Diabetes mellitus beim Nachwuchs auf. Die Ernährungssünden der Eltern, auch die des Vaters, gravieren sich in die Erbinformation der Fortpflanzungszellen ein und werden dann an die Kinder weitervererbt.

Nicht nur für die eigene Gesundheit, sondern auch im Zuge der Familienplanung macht es Sinn, sein Essverhalten umzustellen – und so für den eigenen Nachwuchs einen wichtigen Grundstein zu legen. Doch wenn die eigene Ernährung solch erhebliche Auswirkungen hat, muss dann nicht am größeren Rad gedreht werden?

WER TRÄGT DIE VERANTWORTUNG?

Portugal hat Adipositas seit 2004 offiziell als chronische Krankheit anerkannt, ebenso fordern mehrere Adipositas-Organisationen, Fettleibigkeit endlich als Krankheit einzustufen. Die Politik wird zum Handeln aufgefordert. Sie soll für vorbeugende Maßnahmen sorgen, um die katastrophalen Ausmaße einzudämmen. Eine Fett- und Zuckersteuer wird ausgerufen, Fertiggerichte sollen gesünder werden, die Verpackungen von Lebensmitteln noch detaillierter über Zuckergehalt, Zusatzstoffe und Herstellung informieren. Wird Fettleibigkeit als chronische Krankheit definiert, dann könnten Regierungen durch verschiedene Reglementierungen dazu beitragen, dass Fettleibigkeit auf höchster Ebene bekämpft wird.

Sicherlich hilfreich. Und doch gilt es zu beachten: Natürlich ist grundsätzlich das Essverhalten jedes Einzelnen entscheidend. Denn auch wenn für uns mehr gesündere Lebensmittel zur Verfügung stehen und die Zusammensetzung dieser transparenter und verständlicher wird (Stichwort »Nutri-Score«), garantiert dies leider nicht, dass wir auch automatisch das vernünftige Maß von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen finden. Der Schlüssel liegt darin, das vielschichtige System Ernährung zu verstehen und die Wirkungsweise von Nahrung zu kennen. Für Frauen kommen zudem weitere entscheidende Parameter zum Tragen. Nur wenn Sie alle Faktoren kennen, können Sie Ihr Ziel – gesund und nachhaltig Gewicht verlieren und dieses halten – erreichen.

NOCH EIN WORT ZU BODYSHAMING

In unserer Gesellschaft spielt Aussehen eine große Rolle. Von Werbeplakaten lächeln uns meist durchtrainierte Models und leider kaum Frauen mit normal schönen Körpern entgegen. Was wir bei unserer Recherche festgestellt haben: Es ist ein schmaler Grat, ein Abnehmbuch für Frauen zu schreiben und trotzdem nicht das Gefühl zu vermitteln, selbst in alten Denkmustern verhaftet zu sein. Wir wollen keiner Frau das Gefühl geben, eine Diät machen zu müssen. Es geht uns darum, mit Ernährungsmythen aufzuräumen. Dazu gehört auch, dass nicht jeder, der schlank ist, auch tatsächlich gesund ist (Stichwort TOFIs, die englische Abkürzung für »Thin outside, fat inside«, siehe >). Und auch nicht jeder, der sich gesund ernährt, ist automatisch schlank. Wir wollen beleuchten, woran das liegt. Es soll um echte Gesundheit gehen – darum, dass Sie sich wohl in Ihrer Haut fühlen, Ihr Leben aktiv gestalten und Ihren eigenen Weg zu einer intuitiven Ernährung finden. Mit dem richtigen Know-how ist dies leichter, als Sie denken.

Essen – was ist denn eigentlich normal?

Wir sind umgeben von Essen, Foodtrends und einer Masse an Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig sind die Menschen so dick wie noch nie – Übergewicht nimmt weltweit laut WHO epidemische Ausmaße an. Deshalb klären wir zunächst die Kernfragen: Was bedeutet Essen eigentlich? Und wie stellen Sie fest, wie es um Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht tatsächlich bestellt ist?

WAS VERSTEHT MAN EIGENTLICH UNTER ESSEN?

Fangen wir zunächst ganz von vorne an – mit den Definitionen rund um das, was bei uns auf den Teller kommt. Weshalb essen wir denn eigentlich? Laut Ernährungspsychologie zielen unsere primären Motive beim Essen auf das Geschmackserlebnis ab – und selbstverständlich darauf, unseren Hunger zu stillen. Die sekundären Motive dagegen sind erheblich zahlreicher. Denn während es bei dem Begriff »Ernährung« nur um die physiologische Wirkung geht, umfasst der Begriff »Essen« das gesamte Erlebnis – mit den sozialen Aspekten, der Stimmung und allem, was beim Essen wahrgenommen wird.

Es schwingt also eine immense Dimension mit, die man sich erst einmal bewusst machen sollte. Und dabei lässt sich feststellen: Wir alle nehmen zwar jeden Tag Nahrung zu uns, aber nicht unbedingt so, wie es die Natur für uns Menschen vorgesehen hat – oder was gut für uns, unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit wäre. Oder wann haben Sie das letzte Mal ein wirkliches Hungergefühl verspürt? Dieses Magenknurren, dass einem in Gesellschaft oft peinlich ist – warum eigentlich? Weil wir nicht wollen, dass andere hören, dass wir furchtbar hungrig sind? Auch wenn viele von uns es verlernt haben: Dieses Gefühl ist das körperliche Startsignal für uns, sich um Nahrungsaufnahme zu kümmern.

AUS WELCHEN GRÜNDEN ESSEN WIR?

Stattdessen essen wir oft aus anderen Gründen: aus Einsamkeit, Langeweile, Angst, Stress oder Frust – was dann als »emotionales Essen« bezeichnet wird. Oder auch aus Geselligkeit (wenn wir vielleicht gar keinen wirklichen Hunger haben) oder aus der reinen Freude am Genuss (dann auch gerne mal zu viel). Oft sind uns die Motive gar nicht richtig bewusst.

VON DER NAHRUNGSKNAPPHEIT ZUM ÜBERANGEBOT

Reflektieren wir, wofür die Nahrungsaufnahme eigentlich gedacht ist, so schärfen wir unsere Achtsamkeit beim Essen und Einkaufen. Diese brauchen wir besonders in unserem heutigen Alltag, um das üppige Nahrungsangebot – denken Sie alleine an das schier endlose Kühlregal mit Milchprodukten im Supermarkt – realistisch wahrzunehmen und uns das permanente Überangebot bewusst zu machen. Nach Erkenntnissen der Ernährungspsychologie wurde Essen erst durch ebendieses Überangebot zum umfassenden gesellschaftlichen Thema. Während auch zu früheren Zeiten Mahlzeiten für Wohlhabende identitätsstiftend waren, ernährte sich der Großteil der Bevölkerung meist von Kartoffeln und Gemüse. Fleisch gab es nur ab und zu. Gehen wir in der Geschichte noch weiter zurück, landen wir bei der sogenannten Steinzeiternährung, die eine Zeit lang in aller Munde war. Doch wie sah die Kost von Neandertalern und Homo sapiens denn aus? Anhänger der »Paleo-Diät« empfehlen damals vermeintlich verfügbare Lebensmittel. Vermeintlich deshalb, weil genauere Kenntnisse darüber, was unsere Urahnen wirklich gegessen haben, noch immer Gegenstand der Forschung sind. Geht es nach den Befürwortern der »Paleo-Diät«, bestand der Speiseplan damals aus Gemüse, Obst, Nusskernen sowie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, die deshalb zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören. Auf der Verbotsliste stehen Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker und Milchprodukte, da es diese Lebensmittel damals nicht gegeben haben soll. Die Ernährungsform bietet kein einheitliches Konzept, es soll grundsätzlich das gegessen werden, was gejagt, gefischt, gesammelt und gepflückt werden konnte. Deckt sich dies denn tatsächlich mit den Erkenntnissen darüber, was Menschen zu dieser Zeit zu sich genommen haben?

Um das herauszufinden, schauen sich Wissenschaftler das Wachstumsmuster der Zähne unserer Ahnen an und können so konkretere Hinweise auf ihre Ernährung ausmachen, ähnlich wie bei den Jahresringen eines Baumes. Was in jedem Fall feststellbar ist: Ziel unserer Vorfahren waren Lebensmittel, die zur Fettanreicherung dienten, um sich sozusagen einen eigenen Kühlschrank anzulegen und so für schlechte Zeiten oder im Falle existenzieller Bedrohung gewappnet zu sein. Will heißen: Fettreserven sind seit jeher evolutionsbiologisch en vogue.

DIE HANDBREMSE DER FETTVERBRENNUNG

Unvorstellbar ist dieser Umstand für uns, wo wir doch heute extrem damit beschäftigt sind, möglichst viel Fett loszuwerden, also zu »verstoffwechseln«. Auch wenn sich das Ernährungsbewusstsein gerade ändert und das zu Unrecht verteufelte Fett als gesunder Energie- und Vitaminlieferant gilt sowie als exzellenter Geschmacksträger gefeiert wird – das Allerletzte, was wir an unserem Körper ansammeln wollen, ist Fett. Dazu erschien 2019 eine interessante Studie an der New York University (3). Forscher entdeckten einen molekularen Trick der Natur, der uns vor dem Verhungern schützt bzw. dafür sorgt, dass unser Fett möglichst nicht vollständig davonschmilzt. Sie fanden heraus, dass Zellstress durch Überessen und Zellstress aus Hunger denselben Effekt haben. In beiden Fällen wird die Handbremse der Fettverbrennung angezogen. Verantwortlich dafür ist das Protein RAGE, das an der Oberfläche der Fettzellen sitzt und dessen natürliche Funktion es ist, den Abbau von gespeichertem Fett angesichts von Stress zu stoppen. Aktiviert wird die Proteinstoffwechsel-Bremse (»RAGE-Break«) durch Glykationsendprodukte (AGEs), die entstehen, wenn sich Blutzucker mit Proteinen und Fetten verbindet oder auch, wenn Zellen absterben. Anhand des Versuchs mit Mäusen zeigte sich: Nach der Entfernung des RAGE-Proteins von den Fettzellen nahmen die Mäuse trotz einer dreimonatigen Fütterung von Nahrung mit einem hohen Fettgehalt bei gleichbleibender Nahrungsmenge und demselben Bewegungslevel bis zu 75 Prozent weniger Gewicht zu als Mäuse mit der RAGE-Bremse. Pflanzte man Mäusen wiederum Fettgewebe ohne RAGE-Protein ein, verringerte sich ebenfalls die Gewichtszunahme. Ein wichtiger Fakt, wie unsere Lebensumstände maßgeblich unser Gewicht beeinflussen. Denn wer hat nie Stress und schlägt beim Essen nicht auch einmal über die Stränge?

DEN HUNGER WIEDER SPÜREN

Und was nun? Wir laufen also durch eine Welt voller Köstlichkeiten und kulinarischer Versuchungen, essen definitiv zu viel und zu oft. Die Folge ist, dass uns unser Hungergefühl abhandengekommen ist und die natürliche Balance zwischen den vier wesentlichen Faktoren Appetit, Hunger, Essen und Sättigungsgefühl aus dem Gleichgewicht geraten ist. Aus diesem Grund werden wir uns ab > unter anderem mit unserem Gehirn beschäftigen, denn der Hypothalamus, ein Teil des Zwischenhirns, reguliert Hunger und Sättigung, indem er Signale aus unserem Körper wahrnimmt.

Sie sehen daran: Gesunde Ernährung fängt buchstäblich im Kopf an. Der erste Schritt ist es, den echten körperlichen Hunger wahrzunehmen. Je weniger der Magen zum Verarbeiten hat, desto mehr macht er sich bemerkbar, beginnt durch die Kontraktion der Magenwand mit uns zu kommunizieren und uns »anzuknurren«. Natürlich müssen Sie jetzt nicht immer bis zum Magenknurren warten, um Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist aber eine interessante und wichtige Erfahrung für uns, das Hungergefühl wiederzuentdecken, da wir es durch das viele Herumsnacken und den zu kurzen Abständen zwischen den Mahlzeiten kaum mehr zu dieser körperlichen Reaktion kommen lassen.

Auch wir beide mussten wieder lernen, auf das Hungergefühl zu achten. Dabei hat uns das Spontan-Intervallfasten geholfen. Haben wir zum Beispiel wegen einer Essenseinladung am Abend zuvor zu viel und auch zu spät gegessen, dann überspringen wir am nächsten Tag das Frühstück und trinken nur einen Tee oder Kaffee. Spätestens um 12 Uhr rumort unser Magen auf Hochtouren, der Körper verlangt nach Essen. Daher lautet unsere Empfehlung: Probieren Sie es einmal aus, Sie werden sofort erkennen, dass es sich nicht um Appetit, sondern um echten Hunger handelt. Mehr darüber ab >.

ENTFREMDUNG VOM ESSEN

Nahrung hat eine solch absurde Bedeutung bekommen, dass immer wieder sonderbare Phänomene auftreten. »Food Porn«, oder genauer #foodporn, ist nur ein Trend von vielen Kochblogs, Instagram und Facebook, der die letzten Jahre zig Millionen Fotos von Mahlzeiten fabrizierte und aktuell bei Instagram stolze 211 Millionen Beiträge aufweist. Der Gedanke dahinter ist, dass Essen so köstlich, reizvoll und genussvoll sei wie Sex. Da wir alle zu hypervisualisierten Menschen mutiert sind, springen wir leicht auf die Fotos von farbenfrohen und delikaten Sommersalatvariationen und üppigen Trüffelnudelbildern an.

Immerhin haben 61 Prozent der Deutschen schon einmal ihr Essen abgelichtet. Gehören Sie auch zu den Sendern und Empfängern solcher Bilder? Aber Vorsicht, was wir schon lange geahnt haben, ist nun bewiesen: Alleine der Anblick von leckeren Gerichten macht uns hungrig, erhöhen doch alleine schon die Fotos das Hormon Ghrelin im Blut, das unser Essverhalten und auch die körperlichen Prozesse der Nahrungsverwertung steuert.

Essen wird in den sozialen Medien hochemotionalisiert, was auch den Erfolg der unendlich vielen Foodblogs erklärt. Vermutlich war Essen noch nie so beliebt wie heute, Nahrung noch nie ihrer eigentlichen Bestimmung so weit entfremdet. Die Tatsache, dass wir permanent umgeben sind von Essen in Form von Bildern, Trends und vor allem Angeboten, verwundert es nicht, wie viele Menschen ein merkwürdiges oder auch gestörtes Verhältnis zum Essen bekommen haben. Man könnte es so formulieren: Wir essen, wenn wir Hunger haben, und wenn wir keinen Hunger haben, dann essen wir auch oder beschäftigen uns zumindest mit dem Thema.

FIXIERUNG AUF NAHRUNG

Krankhaftes Essen ist leider kein seltenes Phänomen, wir werden später darauf genauer eingehen. Deshalb die Frage von uns: Wie oft denken Sie übers Essen nach – und mit welchen Gefühlen? Wenn Sie diejenige sind, die überwiegend einkaufen geht und für sich und/oder andere einmal oder mehrmals am Tag Essen zubereitet, dann beschäftigen Sie sich vermutlich intensiv damit. Dies ist normal und für uns alle unumgänglich. Wir brauchen die Energie, den Brennstoff für unseren Körper und es ist gut und richtig, über das Essen nachzudenken.

Aber der Grat zu einer unnatürlichen Beziehung zur Nahrung oder gar einer Essstörung ist schmal. Handelt es sich um ein intelligentes Reduzieren von Kalorien und eine positive Fixierung auf gesunde Kost, um das Wohlfühlgewicht zu erreichen? Oder versuchen wir den »nicht perfekten Körper« mit einem einseitigen oder gestörten Essverhalten zu optimieren? Wann wird aus der Beschäftigung mit der Nahrungsaufnahme eine Sucht?

MÖGLICHST REIN MUSS ES SEIN

Auch aus einem gesunden Essverhalten kann eine Störung resultieren. Die »Orthorexia nervosa« gilt als ein neuartiges Phänomen, bei dem die Betroffenen zwanghaft auf gesundes Essen fixiert sind und nur noch ein Ziel haben: gesunde und »reine« Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, aus Angst, den eigenen Körper zu verunreinigen. Das hat Priorität und alles andere im Alltag wird untergeordnet. Ein rigider Ernährungsplan mit vielen Verboten wird erstellt. Begleitet wird die Essstörung durch Mangel- und Fehlernährung und häufig mit sozialer Isolation aufgrund der strikten Vorgaben. Gewichtsverlust spielt hier übrigens keine Rolle. Da Essstörungen zunehmen, liefern wir ab > einen kurzen Überblick, benennen die Folgen und erklären, wie man sie erkennt und behandelt.

ZUM ESSEN GEHÖRT AUCH DER GENUSS

Bevor wir uns den wichtigen Informationen rund ums Gewichtsmanagement widmen, zunächst noch zwei Anekdoten.

Ich (Julie) war vor Kurzem bei einer guten Freundin zum Abendessen eingeladen. Da sie Ernährungsberaterin ist, setzte ich voraus, dass es nicht nur ein köstliches, sondern auch ein gesundes Dinner werden würde. Irgendwas mit Fisch vielleicht, ein bisschen Wokgemüse, so etwas in der Richtung. Nun raten Sie einmal, was auf dem Tisch stand? Eine bayerische Brotzeit mit Fleischpflanzerl, Senf, Serranoschinken sowie Tomaten. Dazu Gewürzgurken, mehrere Käsesorten und – Weißbrot. Allerdings aus Dinkel, was meine Verwirrtheit ein wenig milderte. Sehen Sie, was ich meine? Wir alle neigen dazu, unsere Kost zu scannen, sind auf gesundes Essen fixiert, haben Regulierungen im Kopf, anstatt auch einfach einmal »nur« zu essen und zu genießen. Das haben wir dann auch getan.

Ein Beispiel, das verdeutlichen soll: Meine Freundin achtet auf sich und ernährt sich deshalb gesund. Und trotzdem bestätigen Ausnahmen die Regel. Machen Sie sich also bitte nicht zum Sklaven Ihrer Ernährung. Das Essen ist für Sie da – nicht Sie für das Essen. Nehmen Sie den Druck raus, erlauben Sie sich bewusst Ernährungssünden. Genuss und Lebensfreude – auch darum essen wir!

Doch für die meisten Frauen sieht das in der Tat anders aus. Mehr als 80 Prozent aller befragten Frauen in Deutschland gaben in einer aktuellen Umfrage an, in den letzten zwei Jahren einen Diätversuch unternommen zu haben. Das sind sage und schreibe vier von fünf Frauen!

Ich (Marion) gehöre übrigens auch dazu. Meine erste Diät machte ich mit 18 Jahren. Etwa sechs Monate nach dem Abitur brachte ich gute 12 Kilogramm zu viel auf die Waage. Meine erste Frage galt natürlich dem »Warum«: Weshalb habe ich denn überhaupt so viel an Gewicht zugelegt? Ich begann den Kaloriengehalt all meiner Lebensmittel zu addieren und mich auch mit meinem tatsächlichen Energieverbrauch zu beschäftigen. Die Selbstbilanz war eindeutig: Ich wusste genau, woran es lag – und ich hätte mir diese präzise Analyse sparen können. Insgeheim ahnte ich schon, dass zuviel Süßes und Fettes nicht gut für die Figur ist. Mein Essen in der Schulzeit bestand aus insgesamt fünf Mahlzeiten pro Tag: Frühstück (Cornflakes oder Müsli, es musste immer schnell gehen) – Pausensnack (meist Butterbrezel oder Rosinenschnecke plus Kakao) – Mittagessen (warm, meist Kartoffeln oder Nudeln plus Fleisch, Fisch oder Geflügel sowie Gemüse oder Salat) – Nachmittagskuchen oder Schokoriegel und natürlich Abendbrot. Allerdings stand jeden Tag Bewegung auf meinem Stundenplan: Allein der Schulweg bestand aus zweimal 30 Minuten Radfahren. Hinzu kam der Schulsport sowie mein Schwimm- und Volleyballtraining mit jeweils vier Stunden pro Woche. Nach dem Abitur fiel mein Sportprogramm weg – mein Essverhalten blieb jedoch das gleiche. Ich aß weiterhin fünf Mahlzeiten am Tag – aus Gewohnheit und keinesfalls aus Hunger. Der Blick in den Spiegel, die Reaktionen meiner Freundinnen und der Familie gaben mir den Rest: Nun begann ich auch noch, aus Frust zu essen. Bei einem Shoppingbummel mit meiner Mutter stellte ich fest, dass ich auf Kleidergröße 44 zusteuerte. Das löste bei mir den finalen inneren Alarm aus. Bis dahin hatte ich aus heutiger Sicht alles richtig gemacht: Selbstanalyse meines Ess- und Bewegungsverhaltens sowie meiner Motivation. Nur die Lösung war fatal: Eine Crash-Diät musste her. Hollywood-Diät, Atkins-Diät, FDH und Trennkost, um nur einige zu nennen. Meine Motivation war riesengroß, aber ich hatte unglaublichen Hunger mit Kreislaufproblemen oder wahnsinnigen Appetit auf gerade das, was verboten war. Das Ende können Sie sich vorstellen – ich wog mehr als zuvor. Ich habe mir damals geschworen, nie wieder eine Diät zu machen, insbesondere eine, die mir verbietet, etwas zu essen, oder die einen unrealistischen Gewichtsverlust verspricht.

DIE FOLGEN VON EINSEITIGER ERNÄHRUNG

Aus heutiger medizinischer Sicht ist klar: Einseitige Diäten sind ungesund und führen außerdem zur Abnahme von Muskeln und nicht überwiegend von Fett, was das eigentliche Ziel ist. Sie können sogar lebensgefährlich sein. Eine 40-jährige Frau soll beispielsweise an den Folgen der Übersäuerung des Stoffwechsels (sogenannte Ketoazidose) durch die Atkins-Diät gestorben sein. Auch kann die Kohlsuppendiät für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, gefährlich werden. Kohlsuppen enthalten verhältnismäßig viel an Vitamin K, was die Wirkung von manchen Blutverdünnern verringern oder aufheben kann. Für Menschen mit einer Thrombosegefahr ist dies eine fatale Situation. Einseitige Diäten, wie die bereits angesprochene »Paleo-Diät«, sind auf Dauer nicht empfehlenswert, da sie möglicherweise zu einem Nährstoffmangel führen können. Doch woran lässt sich genau festmachen, ob wir ein echtes Gewichtsproblem haben, um das wir uns aus gesundheitlichen Gründen kümmern müssen – oder eben nicht?

DIE MESSPARAMETER FÜR ÜBERGEWICHT

Zur Beurteilung und Bewertung haben sich in erster Linie zwei einfache Messmethoden durchgesetzt: der Body-Mass-Index (BMI) und der Taillenumfang (ab >). Für die Bestimmung benötigt man lediglich ein flexibles Maßband und eine Waage. Um den BMI zu berechnen, teilen Sie Ihr Körpergewicht durch die Größe in Metern im Quadrat. Beispielsweise hat eine Frau mit einer Größe von 170 Zentimeter und einem Gewicht von 65 Kilogramm einen BMI von 22 (65 kg geteilt durch 2,89 (= 1,7 m2)). Beim BMI wird nicht zwischen Fettgewebe, das uns ja eigentlich interessiert, und Muskelgewebe unterschieden. Somit kann bei sehr muskulösen Personen der Wert zu hoch ausfallen. Bei den meisten von uns zeigt der BMI jedoch, ob wir zu viel Speck auf den Rippen haben oder nicht.

Grundsätzlich gilt: Ein BMI zwischen 19 und 25 ist normal. Untergewicht besteht ab einem BMI unter 19, Übergewicht ab einem BMI über 25 und schweres Übergewicht (Adipositas) ab einem BMI über 30.

LEBENSERWARTUNG UND BMI

Sie haben möglicherweise einen normalen oder leicht erhöhten BMI und wollen Ihr Gewicht aber eher in den unteren Bereich bringen? Hier lohnt sich aus gesundheitlichen Aspekten in jedem Fall, auch einen Blick auf Ihr Alter und Ihr Geschlecht zu werfen. Denn der Normalbereich von 19 bis 25 kg/m2 gilt nur für Frauen in einem Alter von 19 bis etwa 50 Jahren. Danach sind teilweise höhere Werte besser für die Gesundheit. Hierzu haben Forscher mehr als zehn Millionen Menschen aus allen Kontinenten der Welt hinsichtlich ihres BMIs und ihrer Lebenserwartung untersucht. Sie stellten dabei fest, dass der optimale BMI für eine hohe Lebenserwartung abhängig ist von Alter, Geschlecht und Herkunft (für Asiaten gelten andere Normwerte als für Europäer). Menschen mit einem leichten Übergewicht (BMI von 25 bis 29) haben ab einem gewissen Alter eine längere Lebenserwartung. Das ist auch vollkommen logisch, denn je älter wir werden, desto größer sind leider die Chancen auf eine ernsthafte Erkrankung, bei der wir Energiereserven unbedingt benötigen, wie etwa bei einer großen Operation, einer Infektionskrankheit oder einem Krankenhausaufenthalt.

Als ich (Marion) die Artikel zur besseren Lebenserwartung bei Frauen mit leichtem Übergewicht jenseits der 50 las, musste ich an meine Mutter denken. Sie gab mir den folgenden Satz mit auf den Lebensweg: »Kind, wenn du die 50 überschritten hast, musst du dich entweder für Kuh oder Ziege entscheiden – ich habe mich für die Kuh entschieden.« Wie recht sie hatte, kann ich aus heutiger Sicht nur bestätigen, wenn ich mir die Gesundheit und das Aussehen meiner über 80-jährigen Mutter ansehe.

Ihren optimalen BMI können Sie beispielsweise unter www.smartbmicalculator.com berechnen – vielleicht stimmt dieser mit Ihrem Wohlfühlgewicht überein oder ist aktuell nicht so weit davon entfernt. Untergewicht, dies sei an dieser Stelle nur am Rande erwähnt, ist gesundheitlich noch bedenklicher als leichtes Übergewicht.

IM FOKUS: DAS BAUCHFETT

Unbedingt vergessen sollten Sie hingegen bitte die Mär von den gesunden Dicken (BMI > 30). Wichtig für die Gesundheit ist nicht nur, ob zu viel Fettgewebe vorhanden ist, sondern vor allem, wo das Fett sitzt. Und jetzt die gute Nachricht: Wir Frauen haben hier von Natur aus eher einen Vorteil. Frauen neigen dazu, Fettpölsterchen an den Hüften, Beinen, Po, Brust oder Oberarmen anzulegen, Männer dagegen eindeutig zu Bauchfett.

Fettgewebe ist nicht nur dazu da, einen Energiespeicher für schlechte Zeiten anzulegen. Es stellt auch ein drüsenartiges Organ dar, in dem viele Stoffwechselvorgänge vollzogen und Hormone produziert werden. Im Bauchfett werden viele für die Gesundheit nachteilige Botenstoffe und entzündungsfördernde Stoffe gebildet. Daher ist es für die Gesundheit schädlicher als Fett an einer anderen Körperstelle. Das Maßband rund um die Taille kann uns über unseren Gesundheitszustand Auskunft geben. Für Frauen gilt ein Taillenumfang von über 88 Zentimeter und für Männer von über 102 Zentimeter als sehr großer Risikofaktor für Diabetes mellitus, Hypertonie, Schlaganfall und Herzinfarkt, aber auch für Krebs. Das Risiko hierfür beginnt jedoch bereits ab einem Bauchumfang von mehr als 80 Zentimeter bei Frauen und mehr als 94 Zentimeter bei Männern. Lassen Sie in diesem Fall beim Hausarzt Blutdruck, Blutfette und Blutzucker überprüfen, um zu klären, ob Sie für eine durch Übergewicht bedingte Stoffwechselstörung gefährdet sind.

Wann und wie den Taillenumfang messen?

Den Taillenumfang messen Sie am besten nüchtern morgens, im Stehen vor einem Spiegel auf der mittleren Höhe zwischen der untersten Rippe und der Beckenschaufel in ausgeatmeter Position. Wenn Sie jedoch keine Waage oder ein Maßband zur Hand nehmen, sondern auf die Essbremse drücken, wenn der Hosenbund der Lieblingsjeans kneift, machen Sie bereits vieles richtig: Denn genau auf diesen Speck am Bauch kommt es an, diesen gilt es, loszuwerden. Und nun die positive Meldung für alle, die Bauchfett haben: Es ist zwar ungesünder, aber es schmilzt relativ schnell im Vergleich zu den Fettpolstern an Hüften, Po und Beinen. Viele Frauen können ein Lied davon singen und nicht umsonst werden viele Sportkurse speziell für weibliche »Problemzonen« angeboten.

MESSUNG DES KÖRPERFETTANTEILS

Wenn Sie es genauer wissen wollen, können Sie Ihren Körperfettanteil mittels einer sogenannten Bioelektrischen Impedanz Analyse (BIA-Messung) bestimmen lassen. Dabei werden mit Hilfe von Wechselstrom die elektrischen Eigenschaften Ihres Körpers gemessen und daraus der Wasseranteil, der Fettanteil und der Anteil der sogenannten fettfreien Masse berechnet. Diese Methode ist bei gesunden Menschen mit einem ausgeglichenen Salz-Wasser-Haushalt sehr verlässlich. Sogenannte Fettwaagen basieren auf diesem Prinzip, sind aber im Vergleich zu professionellen Geräten, die es im medizinischen Umfeld gibt, eher ungenau. Der Vorteil bei professionellen BIA-Messungen ist zudem, dass Sie eine individuelle Beurteilung und Bewertung Ihrer Muskel- und Fettmasse erhalten, denn die Körperzusammensetzung hängt vom Gewicht, der Größe, dem Alter und dem Geschlecht ab. Frauen haben grundsätzlich mehr Körperfett als Männer. Ein Körperfettanteil von 20 bis 30 Prozent ist für Frauen normal, bei Männern liegt dieser zwischen 10 und 25 Prozent. Mit steigendem Alter darf aber auch mehr Fett vorhanden sein (bis zu 35 Prozent bei Frauen im Alter jenseits von 60 Jahren). Da Fettgewebe lebenswichtig ist, sollten auch untere Grenzwerte nicht unterschritten werden: Frauen sollten deshalb nicht unter einen Körperfettwert unter 10 bis 15 Prozent, Männer nicht unter fünf bis acht Prozent kommen.

Wann und wie den Körperfettanteil bestimmen?

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