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Vegan! Das Goldene von GU

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Backofenhinweis: Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder beim Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

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VEGANE BASICS

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GUT KOMBINIERT bietet die vegane Ernährung alles, was Sie brauchen: pflanzliches Eiweiß, wertvolle Fette, komplexe Kohlenhydrate und viele Vitalstoffe.

Vegan genießen

Die einen möchten das Klima schützen, indem sie auf tierische Lebensmittel verzichten. Die anderen lieben Tiere. Die Dritten suchen kulinarische Abwechslung, essen alles oder das meiste und immer wieder auch pflanzlich. Und dann sind da noch die, bei denen jemand am Tisch sitzt, der oder die vegan lebt, und diejenigen, die gesünder essen wollen. Es gibt viele Gründe, sich mit veganer Küche zu befassen. Egal welcher Sie hergeführt hat: In diesem Buch finden Sie neben Rezepten hoffentlich reichlich Inspirationen, Informationen und Antworten auf Ihre Fragen. Die wichtigste:

Was bedeutet vegan überhaupt?

Wer vegan isst, möchte nichts vom Tier auf dem Teller haben: weder vom geschlachteten (Fleisch, Fisch, Gelatine, Schmalz) noch vom lebenden (Eier, Milch, Honig). Was direkt zur nächsten Frage führt:

Kann man denn überhaupt noch was essen?

Aber ja! Gemüse und Obst in der ganzen bunten Vielfalt. Und Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze. So steht auch alles zur Verfügung, was aus diesen Basisprodukten hergestellt wird. Das ist sehr viel und reicht für lebenslange abwechslungsreiche Mahlzeiten.

Dass »vegan« trotzdem für viele nach Verzicht klingt, liegt eher an einem gefühlten Mangel als an einem wirklichen. Was wiederum mit Essgewohnheiten zu tun hat: Wer gewohnt ist, auf dem Teller ein Stück Fleisch mit Beilagen zu haben, dem fehlt bei einer veganen Mahlzeit erst mal was. Vegan essen heißt also: Gewohnheiten durchbrechen, Neues ausprobieren, den Teller neu sortieren und über seinen Rand schauen. Dort gibt es viel Spannendes zu entdecken – und einige Überraschungen. Nicht zuletzt die, dass es Rezepte aus aller Welt gibt, die ganz traditionell ohne tierische Bestandteile auskommen. Viel Spaß bei dieser Reise in die Vielfalt der Pflanzenküche!

Achtung, Tier!

Eigentlich könnte alles so einfach sein: nur Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Honig weglassen, und was übrig bleibt, ist das vegane Schlaraffenland. Auf dem Wochenmarkt kommt man mit dieser Formel schon recht weit, aber je stärker verarbeitet die Lebensmittel, desto wichtiger wird die Zutatenliste. Denn oft findet sich überraschend Tierisches: Molkepulver im Müsli, Honig im Ketchup oder Milchzucker in Chips. Nichtpflanzliche Zutaten verstecken sich zudem hinter E-Nummern. So stammt der rote Farbstoff E 120 aus Schildläusen, und eine ganze Reihe von Zusatzstoffen werden aus Speisefettsäuren auch tierischen Ursprungs hergestellt. Ganz schwierig wird es bei tierischen Stoffen, die bei der Herstellung verwendet werden, im fertigen Produkt aber nicht mehr vorhanden sind und daher auch nicht in der Zutatenliste stehen, so etwa bei Wein oder Essig. Oje, ganz schön unübersichtlich! Zum Glück gibt es Websites und Einkaufsguide-Apps, die Orientierung bieten und mit dem Stichwort »vegan einkaufen« leicht zu finden sind. Immer mehr Hersteller nutzen zudem Vegan-Siegel, um das Einkaufen zu erleichtern. Bekannte Siegel sind der Schriftzug »Vegan« mit einer Blume und das Label mit einem V-förmigen Keimling, das auch auf dem Cover dieses Buches zu sehen ist.

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VEGAN-SIEGEL Es zeigt deutlich: Hier ist kein Tier versteckt!

Und noch 5 häufige Fragen

Wer gerade anfängt, sich mit veganem Kochen und Essen zu beschäftigen, hat erst einmal jede Menge Fragen. Die wichtigsten zwei haben wir schon auf der vorigen Seite beantwortet. Hier geht es weiter.

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GANZ NATÜRLICH und ohne Ersatzprodukte: Klar geht das auch bei veganer Küche.

Braucht man für veganes Essen nicht lauter künstliche Ersatzprodukte?

Menschen, die erst vor Kurzem beschlossen haben, vegan zu leben, probieren oft erst einmal aus, welche ihrer Lieblingsgerichte und Essgewohnheiten sich auch pflanzlich umsetzen lassen (viel Anregung dazu gibt es im Kapitel »Küchenklassiker vegan« ab >). Die Tofu-Wiener und der vegane Käse auf der Stulle können bei der Umstellung helfen. Und natürlich hat die Lebensmittelindustrie hier ein dankbares neues Marktsegment entdeckt, das sie mit immer neuen Produkten bespielt.

Aber es stimmt schon: Eine überzeugende Ähnlichkeit von Konsistenz und Geschmack mit denen von tierischen Vorbildern lässt sich in der Regel nur durch Tricksereien, Zusatzstoffe und Aromen erreichen. Ernährungsfachleute runzeln deshalb ein bisschen die Stirn und sagen, man solle Produkte dieser Art möglichst nicht täglich in rauen Mengen essen. (Das Gleiche sagen sie übrigens auch über nicht-vegane Wurstwaren und Fertigprodukte.) Braucht man aber auch gar nicht. Die vegane Küche kann nämlich auf jede Menge pure Lebensmittel zurückgreifen: Obst und Gemüse, Kräuter und Gewürze, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ach ja: Tofu ist übrigens nicht stärker verarbeitet als Quark, und Haferdrink lässt sich ohne jeden Zusatz aus Haferflocken und Wasser zubereiten.

Wo kriege ich denn all die Zutaten her?

Genau da, wo Sie sonst auch einkaufen. Denn wie gesagt: Die vegane Küche hängt nicht von komplizierten, schwer zu beschaffenden Ersatzprodukten oder exotischen Gewürzen ab. Wenn es aber doch mal über Obst und Gemüse, Nudeln, Reis und Nüsse hinausgehen soll, finden Sie in Bioläden oder Biosupermärkten eine große Auswahl – und zur Not im Internet. Aber auch in normalen Supermärkten und Discountern gibt es inzwischen in der Regel Tofu, Seitanwürstchen und Pflanzendrinks.

Apropos Pflanzendrinks: Für Vegan-Newbies kann es am Anfang eine kleine Herausforderung sein, zu erraten, was hinter den kreativen Produktnamen auf den Packungen steckt. Das liegt am Lebensmittelrecht. Milch beispielsweise darf bei uns nur heißen, was von einem Tier stammt. Gleiches gilt für Milchprodukte wie Sahne oder Joghurt. Bisher haben sich noch nicht für alle pflanzlichen Alternativen feste Bezeichnungen eingebürgert. In der Tabelle auf der nächsten Seite können Sie aber im Zweifel nachschlagen, was gemeint ist. (Mehr über Milchalternativen erfahren Sie auf >, über Sahnealternativen auf > und > und über Joghurtalternativen auf >.) Ähnlich verhält es sich bei Alternativprodukten zu Fleisch, Wurst und Käse. Aber wer einmal die Lieblingsprodukte gefunden hat, lässt sich davon nicht mehr beirren.

Nimmt das Kochen nicht ganz schön viel Zeit in Anspruch?

Nur wenn Sie aufwendig kochen wollen und die entsprechenden Rezepte auswählen. Sie werden aber sehen: In diesem Buch finden Sie auch viele superfixe Gerichte. Was die vegane Küche in den Langsamkeitsverruf gebracht hat, sind wohl die Hülsenfrüchte. Dabei brauchen beispielsweise Linsen kaum länger als Pasta. Bohnen und Kichererbsen kann man mit einem Dampfdruckkochtopf (Schnellkochtopf) kurzen Prozess machen – und das sogar, wenn man mal vergessen hat, sie am Vorabend in Wasser einzuweichen. Und für Spontane und Gestresste gibt es schließlich alle Arten von Linsen und Bohnen aus Gläsern oder Dosen.

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NÜSSE und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sollten Sie reichlich in Ihren Speiseplan einbauen.

Ist das nicht total umweltschädlich? Für Soja wird doch der Regenwald abgeholzt!

Dass für den Sojaanbau immer noch Regenwald gerodet wird, ist leider wahr. Genauso wahr ist allerdings, dass die vegane Gemeinschaft daran am allerwenigsten schuld ist. Denn der Prozentsatz der Sojabohnen, die direkt für die menschliche Ernährung (also für Sojadrinks oder Tofu) genutzt werden, ist verschwindend gering – und kommt gerade im Biobereich zunehmend aus Europa. Der größte Teil des Sojas von den Riesenflächen in Übersee wird als Futter für die Tiermast und als Rohstoff für Sojaöl verwendet. Von »total umweltschädlich« kann also gerade bei tierfreier Lebensweise keine Rede sein! Im Gegenteil: Der Verzicht auf tierische Lebensmittel verringert den ökologischen Fußabdruck erheblich. Das liegt nicht nur daran, dass Kühe pupsen und Schweinegülle das Abwasser belastet, sondern auch daran, dass man für eine Kalorie eines tierischen Lebensmittels mehrere Kalorien pflanzlicher Futtermittel aufwenden muss. Isst der Mensch selbst die Pflanzen, braucht man weniger Flächen, weniger Dünger etc., was dem Klima zugutekommt. Dass man auch als Veganer wieder Öko-Karmapunkte verlieren kann, wenn man ständig Avocados verzehrt, deren Anbau ungeheure Mengen Wasser verschlingt, oder permanent die neuesten Superfoods vom anderen Ende der Welt zu sich nimmt, steht auf einem anderen Blatt. Wer aber im Großen und Ganzen saisonal einkauft und kocht und häufig zu Biolebensmitteln greift, tut Umwelt und Klima definitiv viel Gutes!

PFLANZLICHE ALTERNATIVEN ZU MILCHPRODUKTEN

PFLANZLICHE ALTERNATIVE ZU …

SO HEISST ES IM LADEN

SO HEISST ES IN DIESEM BUCH

Milch: hergestellt aus Soja, Hafer, Nüssen, Reis, Kokos etc.

Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink, Kokosdrink etc.

Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink, Kokosdrink etc.; Oberbegriff für alle bzw. beliebige Sorten: Pflanzendrink

Sahne: hergestellt aus Soja, Hafer, Nüssen etc.

Verschiedene Namen. Häufig Creme cuisine für die Sorten, die sich zum Kochen eignen, bzw. Schlagcreme für Sorten, die sich wie Schlagsahne aufschlagen lassen. Daneben Sojacreme, Hafercreme etc., Kochcreme, Soja-Whip, Vesana etc.

Sojasahne, Hafersahne, Nusssahne etc.; Oberbegriff für alle bzw. beliebige Sorten: Pflanzensahne

Joghurt aus Soja

Sojagurt, Sojaghurt, Joya

Sojaghurt

Joghurt aus Lupine, Nüssen, Kokos, Reis

Lughurt, Cocogurt, Reisgurt, Cashew Natur, Kokos Natur, Happy Coco, So Hafer etc.

Lupinenjoghurt, Cashewjoghurt, Kokosjoghurt etc.; Oberbegriff für alle bzw. beliebige Sorten: Pflanzenjoghurt

Gesund essen – rein pflanzlich

Klar kann man sich völlig ohne tierische Produkte gesund ernähren. Die entsprechenden Tipps sind im Grunde die gleichen wie die für alle Menschen, unabhängig von ihren Ernährungsvorlieben. Der Wichtigste: Essen Sie möglichst abwechslungsreich! Schöpfen Sie aus dem ganzen Reichtum pflanzlicher Lebensmittel, von Gemüse und Obst über Getreide und Hülsenfrüchte bis hin zu Nüssen und Pflanzenölen. Wenn Sie auch noch möglichst oft mit frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln selbst kochen, dann stehen Sie in puncto gesunde Ernährung vermutlich deutlich besser da als viele Nicht-Veganer. Um Ihre Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen müssen Sie sich dann wenig Sorgen machen – mit Ausnahme von Vitamin B12 (dazu rechts mehr). Die entscheidenden Faktoren im Detail:

Proteine

Eiweiße sind enorm wichtige Baustoffe unseres Körpers – ohne sie geht gar nichts. »Aber ohne Fleisch und Milch kriegst du ja gar nicht genügend davon!« Auch schon mal gehört (oder gedacht)? Zu